Программа самопомощи
1. Pidä taukoja
Kun pysähdyt välillä hengittämään rauhassa ja tarkastelemaan oloasi, voit oppia:
- Huomaamaan ajoissa, milloin tarvitset lepoa tai rauhaa.
- Sietämään paremmin vaikeita tunteita.
- Huomaamaan, jos vatvot liikaa huoliasi.
- Rauhoittamaan oloasi.
Mitä hyväksyvä läsnäolo on?
Siitä voidaan käyttää myös nimityksiä mindfulness, tietoisuustaidot tai tietoinen läsnäolo. Hyväksyvässä läsnäolossa omat kokemukset huomataan sellaisina kuin ne ovat. Niitä ei arvostella tai yritetä muuttaa.
Ikävästä olosta ei tarvitse pitää. Silti on mahdollista hyväksyä, että kokee vaikeita tunteita.
Esimerkki: ”Koulussa oli tänään sijainen, ja luokassa oli paljon meteliä. Minulle tuli kiukkuinen ja huono olo. Nyt olen väsynyt. Ajattelen, että en pärjää. Minusta tuntuu, että minun pitäisi jaksaa enemmän. Tiedostan kuitenkin, että nämä ovat vain ajatuksia.”
Miten huomata kokemuksia?
Voit pohtia esimerkiksi seuraavia asioita:
- Mitä tunnen kehossani?
- Mitä näen, kuulen, haistan ja tunnen?
- Millainen mielialani on?
- Mitä ajattelen nyt?
Hengitysharjoitus
Ahdistuneena hengitys muuttuu pinnalliseksi. Syvään hengittäminen auttaa rauhoittamaan oloasi silloin, kun olet ahdistunut, vihainen tai kiihtynyt.
Harjoitus: Hengähdystauko (13:42)
Miksi harjoitusta on hyvä tehdä?
Opit nopean keinon, jolla voit tulla tietoiseksi ajatuksistasi ja tuntemuksistasi. Tämä auttaa sinua pärjäämään vaikeiden tunteiden kanssa.
Miten harjoitusta tehdään?
Hengähdystauko on lyhyt harjoitus, jonka voit kuunnella säännöllisesti. Voit tehdä harjoituksen esimerkiksi koulupäivän aikana, bussissa istuessasi, aamulla herätessäsi tai illalla, kun olet menossa nukkumaan. Voit tehdä harjoituksen istuen tai seisten.
- Harjoitusta on tärkeä tehdä säännöllisesti vähintään 2–3 viikon ajan.
- Säännöllinen harjoittelu saa aikaan kestävämpiä muutoksia.
- Tee harjoitusta erityisesti silloin, kun olosi on stressaantunut, ahdistunut tai levoton.
Äänite taustamusiikin kanssa
Äänite ilman taustamusiikkia
Harjoitus tekstinä
Muista
On normaalia, että ajatukset alkavat harhailla helposti. Älä arvostele itseäsi, kun huomaat keskittymisesi siirtyneen muualle.
Kun huomiosi alkaa harhailemaan, huomaa asia. Palauta sen jälkeen huomiosi sinne, missä haluat sen olevan.