Программа самопомощи

Jo pysähtyminen tunteen äärelle ja tunteen havainnointi sellaisena kuin se on, voi vähentää tunteen voimaa. Voitko istua tunteen kanssa hetken? Jos voit, anna tunteellesi nimi. Mitä kehon tuntemuksia huomaat? Mitä ajatuksia tähän hetkeen liittyy? Mitä tunne viestittää sinulle, ja mistä se kumpuaa? Minkälaiseen toimintaan tunne sinua yllyttää? Kannattaako sen mukaan toimia?

Aikalisä on tehokas ahdingonsietotaito.

1. Pysähdy ja hengitä pari kertaa syvään.

Kun huomaat olevasi voimakkaan tunnetilan vallassa, pysähdy!

2. Poistu konkreettisesti tilanteesta, tai ota mielikuvissasi pari askelta taaksepäin.

Hengitä pari kertaa syvään, ja ota mielikuvissasi ikään kuin pari askelta taaksepäin. Voit myös konkreettisesti poistua tilanteesta hetkeksi.

3. Mieti, mitä haluat tilanteessa tapahtuvan ja siitä seuraavan.

Pysähdy ja mieti, miten toimit.

4. Toista tarvittaessa kohdat 1–3

Lämpötilan vaihtelu voi auttaa voimakkaaseen ahdistukseen.

Voit esimerkiksi

• pestä kasvot jääkylmällä vedellä
• pitää kylmäpussia ihoa vasten
• vaihdella suihkuveden lämpötilaa lämpimästä viileään
• pitää jääpaloja kädessäsi

Tärkeää kuitenkin on, ettet vahingoita itseäsi.

Huomion poiskääntäminen on hyvä keino silloin, kun tilanteeseen ei voi juuri sillä hetkellä vaikuttaa tai ei ole sopiva hetki päästää tunteita valloilleen. Huomion siirtäminen johonkin muuhun kuin ajankohtaiseen tuskaan voi rauhoittaa oloa. Kun on mahdollista, on hyvä palata tunteen kohtaamiseen ja käsittelyyn.

Huomion poiskääntäminen on helpointa, kun alkaa konkreettisesti tehdä jotakin, mikä suuntaa huomiota pois voimakkaasta tunnetilasta ja ajatuksista. Tekeminen voi olla melkein mitä vain, kunhan se ei vahingoita millään tavoin.

Erilaisia huomion poiskääntämisen keinoja ovat esimerkiksi lukeminen, musiikin, podcastin tai äänikirjan kuunteleminen, sarjan katsominen, kävely, käsityöt, sanaristikon tekeminen, suihku tai kylpy, piirtäminen, siivoaminen ja ystävälle soittaminen.

Myös eri aistien avulla voi rauhoittaa itseään ja lievittää ahdistustaan. Alla on muutamia esimerkkejä. Valitse keinot, jotka voisivat auttaa sinua. Voit myös lisätä omia esimerkkejä.

Haju

Luonnon tuoksut, kukat, tee, kosteusvoide, suihkusaippua, tuoksukynttilä

Tunto

Pehmeät vaatteet, puhtaat lakanat, jalkakylpy, hieronta, ihon hoitaminen, lämminvesipullo, kosketus, painopeitto, piikkimatto

Näkö

Valokuvat, rauhoittava maisema, värit, taide, siivottu huone, valaistus, kynttilät

Kuulo

Musiikin kuuntelu, luonnon äänet, ympäristön äänien kuuntelu, podcastit, ASMR-videot

Tasapaino

Venyttely, rauhallinen jooga, kävely maastossa

Rauhoittava lause voi olla avuksi, kun ahdistaa, pelottaa tai kokee muita hankalia tunteita. Lause muistuttaa sinua siitä, että selviät tästäkin vaikeasta hetkestä ja vaikeakin tunnetila menee aina ohi.

Kun on tuskainen olo, voi olla vaikea tavoittaa rauhoittavaa tapaa puhua itselleen. Siksi omaa kannustavaa lausetta on hyvä miettiä etukäteen. Yritä löytää kannustava, lempeä ja myötätuntoinen sävy.

 Esimerkiksi:

”Minä selviän tästä, vaikka tuntuukin vaikealta.”

”Ei hätää.”

”Tämäkin tunne tulee menemään ohi.”

”Tämä tunne ei ole vaarallinen.”

”Minä pystyn tähän.”

”Olen selvinnyt tästä tunteesta aiemmin, ja selviän nytkin.”

”Huomenna on uusi päivä.”

Oman rauhoittavan lauseen voi esimerkiksi tallentaa puhelimeen, laittaa taustakuvaksi tai askarrella lappuun tai kuvaan. Sitä voi pitää mukana lompakossa tai laittaa oman huoneen seinälle.

Myönteisiä tunteita voi myös tietoisesti lisätä omassa arjessa. Mieti itsellesi päivittäisiä asioita, jotka tuntuvat mukavilta.

• Mitä mielialaasi kohentavia asioita voisit lisätä arkeesi?
• Miten voisit arjessa kohdella itseäsi mahdollisimman hyvin ja pitää itsestäsi huolta?
• Miten voit pitää huolta ihmissuhteistasi? Soittaisitko tai viestittäisitkö esimerkiksi ystävällesi?

Pysähdy myös hyviin tunteisiin ja hetkiin. Sinulla on lupa nauttia niistä.