Self-help program
1. Kriisitaidot
Milloin kriisitaitoja tarvitaan?
Kriisitaidot toimivat ensiapuna. Niiden avulla pääsee pahimman tunnetilan yli ilman viiltelyä. Niitä voi hyödyntää myös muissa tilanteissa, joissa on vaarana tehdä jotain harkitsematonta.
Ahdingontunne syntyy yleensä vaikeudesta kohdata epämiellyttäviä tunteita.
Tunteita voi olla hankala tunnistaa ja nimetä. Joskus voi tuntea vain voimakasta pahaa oloa tai tunnottomuutta sekä halua viillellä. Tällöin voi olla hyödyllistä käyttää kriisitaitoja.
Miten kriisitaitoja harjoitellaan?
Testaa harjoituksia useita kertoja, jotta muistat ne helpommin myös silloin, kun olosi on erityisen vaikea.
Kokeile yhdistellä harjoituksia esimerkiksi seuraavilla tavoilla:
- Kun olosi on lamaantunut, tee ensin silmänliikeharjoitus ja sitten sormihengitys.
- Kun olosi on voimakkaan ahdistunut, tee ensin raskaita fyysisiä harjoituksia ja sitten sormihengitys.
Miten keholliset harjoitukset auttavat?
Sietämättömän tunnetilan aikana kyky ajatella heikkenee. Silloin tunnetilaan voi olla helpompi vaikuttaa kehon kautta.
Kehollisten harjoitusten kautta voit rauhoittaa itseäsi, kun olet ahdistunut. Ne voivat myös auttaa sinua aktivoimaan oloasi, kun olet lamaantunut.
Tämän sivun videot on tuotettu Helsingin kaupungin Digimieli-hankkeessa.
Harjoitus: Altista itsesi kylmälle
Miksi?
Kylmä lämpötila vaikuttaa hermoston toimintaan. Se saa sydämensykkeen hidastumaan ja rauhoittaa ahdistunutta oloa.
Miten?
Kokeile jotakin seuraavista keinoista.
- Upota kätesi tai kasvosi hetkeksi kylmään veteen.
- Pidä käsissäsi jääpaloja.
- Mene kylmään suihkuun tai laita pakastepussi hetkeksi kasvoillesi tai niskaasi.
Jos pidätät hengitystäsi 30 sekuntia kylmäaltistuksen aikana, kasvavat harjoituksen fysiologiset vaikutukset. Tällöin harjoituksen teho voimistuu.
Lisää tietoa kylmäaltistuksesta saat seuraavalta videolta (2:02).
Harjoitus: Jännitä ja rentouta lihaksiasi
Miksi?
Lihasten vuoroittainen jännittäminen ja rentouttaminen auttaa rentoutumaan.
Miten?
Seuraa alla olevia ohjeita.
- Istu tuolille.
- Hengitä rauhassa sisään.
- Jännitä sen jälkeen kehosi yläosan lihaksia. Voit puristaa kädet nyrkkiin ja jännittää käsiäsi rintaasi vasten. Pidätä hetki hengitystäsi.
- Päästä sitten ilma ulos ja lihakset rennoiksi.
- Toista muutaman kerran.
Harjoitus: Liiku hetki tehokkaasti
Miksi?
Hengästyminen ja kova rasitus helpottavat ahdistunutta oloa. Kehoon vapautuu hormoneja, jotka parantavat oloa.
Miten?
Liiku hetki intensiivisesti. Liikkumisen ei tarvitse kestää pitkään, mutta sen on syytä olla rasittavaa.
Seuraavalla videolla (1:13) fysioterapeutti Sari Lamio kertoo kehollisten harjoitusten hyödyistä.
Pumppaa pohkeitasi
- Nouse varpaillesi niin korkealle kuin pääset. Laskeudu sitten alas siten, että kantapäät eivät osu lattiaan.
- Toista tätä pumppaavalla liikkeellä erilaisilla rytmeillä.
- Jatka niin kauan kuin jaksat.
Tarkemmat ohjeet näet oheisesta videosta (1:58).
Työnnä seinää
- Asetu seinää vasten siten, että toinen jalkasi on lähempänä seinää kuin toinen.
- Työnnä seinää voimakkaasti siten kuin yrittäisit siirtää sitä.
- Tee tasaista työntöliikettä niin kauan kuin jaksat.
- Vaihda jalkojen asentoa ja toista.
Katso tarkemmat ohjeet alta löytyvästä videosta (1:02).
Voit myös kokeilla juosta korttelin ympäri tai juosta portaita edestakaisin. Tärkeintä on, että harjoitus on rasittava.
Harjoitus: Huomion siirtäminen muualle
Miksi?
Annat mielellesi ja kehollesi aikaa ja tilaa rauhoittua, kun opit siirtämään huomiosi pois ahdistavasta tilanteesta tai ahdistuneista ajatuksista.
Miten?
Alla on kolme keinoa. Voit kokeilla, mikä niistä sopii sinulle parhaiten.
Poistu tilanteesta
Lähde hetkellisesti pois vaikeasta tilanteesta. Voit mennä esimerkiksi toiseen huoneeseen tai ulos.
Siirrä huomiosi muualle
Tee jotain, joka vangitsee tehokkaasti huomiosi. Tässä toimii parhaiten jokin itsellesi mieluinen tekeminen, kuten
- kaverin kanssa puhuminen
- videopelin pelaaminen
- musiikin kuuntelu
Luo itsellesi kuvitteellinen turvapaikka
Voit harjoitella turvapaikan luomista alta löytyvän äänitteen avulla. Äänite löytyy myös tekstinä.
Kun osaat tämän menetelmän, voit aina halutessasi palata mielessäsi turvapaikkaasi.
Harjoitus: Silmänliikeharjoitus
Miksi?
Joskus keho reagoi pahaan oloon lamaantumalla. Tällöin oloa voi aktivoida silmien liikkeellä.
Miten?
- Liikuta silmiäsi X-kirjaimen muodossa.
- Liikuta silmiäsi vaakatasossa olevan kahdeksikon muodossa.
Katso tarkemmat ohjeet alta löytyvästä videosta (1:16).
Harjoitus: Rauhoita hengitys
Miksi?
Hengitys on suora keino vaikuttaa keholliseen kokemukseen ahdistuksesta. Hengityksen rauhoittamisen myötä myös olo rauhoittuu. Olon ollessa lamaantunut hengitysharjoitukset auttavat aktivoimaan oloa.
Miten?
Kokeile sormihengitystä:
- Hengitä sisään nenän kautta, ja piirrä samalla sormellasi ilmaan suora viiva ylöspäin.
- Tee huulirakohengitys ulos, ja piirrä samalla sormellasi mutkitteleva viiva alaspäin.
- Toista tätä haluamasi aika.
Katso tarkemmat ohjeet alta löytyvästä videosta (1:21).
Kriisitaidot lyhyesti
- Altista itsesi kylmälle.
- Jännitä ja rentouta lihaksia vuorotellen.
- Tee raskaita kehollisia harjoituksia.
- Siirrä huomiosi muualle.
- Aktivoi lamaantunutta oloa silmänliikkeillä.
- Rauhoita hengitys.
Tee suunnitelma kriisitaitojen käytöstä
Yllä lueteltuja keinoja kannattaa rauhassa testata, jotta löytää itselleen sopivimmat.
Lista ei kuitenkaan ole kattava. Voit pohtia, onko sinulla muitakin keinoja, jotka tuntuvat turvallisilta ja auttavat juuri sinua jaksamaan vaikeimman tunteen yli.
Kun olo on helpottanut, on tärkeää palata normaaliin elämään. Samalla voit tarkkailla, miten olosi kehittyy.
Harjoitus: Suunnitelma kriisitaitojen käytöstä
Miksi?
Kriisitaidot on helpompi ottaa käyttöön, kun niiden käytöstä on olemassa selkeä suunnitelma.
Miten?
Pohdi, millä tavoin haluat hyödyntää kriisitaitoja vaikeassa tilanteessa.
- Tee lista keinoista, joita kokeilet kriisitilanteessa. Voit käyttää yllä olevia keinoja tai keksiä omia.
- Kirjaa, missä järjestyksessä niitä käytät.
- Tallenna lista itsellesi helposti saatavaan paikkaan, kuten puhelimen muistiinpanoihin.
Mitä kriisitaitoja kokeilet ja missä järjestyksessä?
Muista
Kriisitaitoharjoitusten tavoitteena on selvitä vaikeimpien tunnetilojen yli. Harjoituksia voi käyttää, kun koet olosi sietämättömäksi. Kun olosi on helpottanut, voit tehdä jotain rauhoittavaa ja rentouttavaa.