Self-help program
4. Ajatusten otteesta irtaantuminen
Kun olet harjoitellut huomion suuntaamista nykyhetkeen ja havainnoinut ajatuksiasi, olet samalla harjoitellut myös ajatuksista irtaantumista.
Ajatuksiin juuttuminen
Ajattelu on niin automaattista, että usein on vaikeaa huomata, milloin juuttuu tiettyihin ajatuksiin. Juuttuminen saattaa vaikeuttaa toimimista eri tilanteissa.
Mielesi saattaa
- juuttua menneisyyden ikäviin tapahtumiin.
- uskotella, että jotain ikävää tulee tapahtumaan.
- väittää, että jokin tilanne on sietämätön tai toivoton.
- syytellä sinua tai muita tai vaatia kohtuuttomia
- vertailla sinua jatkuvasti muihin.
Ajatuksista irtaantuminen
Ikäviin ajatuksiin juuttuminen vain pahentaa oloa. Siksi on hyvä opetella irtaantumaan ajatuksista. Irtaantuminen tarkoittaa ajatuksen havaitsemista ja sitä, että ei automaattisesti usko ajatusta ja toimi sen mukaan.
Sen sijaan ajatusta voi arvioida sen perusteella, onko se hyödyllinen: Onko tästä ajatuksesta hyötyä minulle?
Ajatuksia, joihin uskominen voi olla haitallista
- ”En pysty millään kestämään tätä.”
- ”Mikään ei tunnu hyvältä.”
- ”Minun on pakko viiltää.”
- ”Tämä tunnetila ei mene ohi.”
- ”Tästä ei taaskaan tule mitään.”
- ”Olen huono/riittämätön/epäonnistunut/pettymys.”
- ”Kohta minulle tapahtuu jotain kauheaa.”
- ”Tilanne on täysin toivoton.”
- ”En voi tehdä mitään kivaa ennen kuin tämä paha olo menee ohi.”
Huomaa
Ajatus ei aina ole selkeä sana tai lause. Ajatukset voivat olla epämääräisiä ja enemmän tunteen kaltaisia. Ne voivat olla myös mielikuvia. Ajatukset voivat koskea nykyhetkeä tai olla muistoja.
Harjoitus: Ajatuksen otteesta irtaantuminen
Tavoite
Opit irrottautumaan epämiellyttävien ajatusten otteesta.
Ohje
Tarkkaile ainakin kahden viikon ajan hetkiä, jolloin koet epämiellyttäviä tunteita. Havainnoi, millaisia ajatuksia päähäsi silloin nousee. Havainnoi niitä aivan rauhassa. Älä yritä päästä ajatuksista eroon tai toimi muutenkaan hätiköidysti.
Jos ajatusta on vaikeaa tunnistaa
Kokeile täydentää seuraavia lauseita:
”Minusta tuntuu kuin minulle kävisi…”
”Minusta tuntuu, että kohta tapahtuisi…”
"Minusta tuntuu, että mikään…”
”Minusta tuntuu, että kaikki…”
”Minusta tuntuu, että minä…”
Kokeile sitten ottaa etäisyyttä ajatukseen
Esimerkiksi jollain seuraavista tavoista:
- Kerro ajatus itsellesi ääneen: ”Minulla on ajatus, että…”
- Laula ajatus tai sano se jollain hassulla äänellä.
- Kokeile luoda vaihtoehtoisia tulkintoja. Hyödynnä erityisesti omaa kokemustasi (esim. "tilanne on toivoton"-> "minulla on ennenkin ollut tällainen olo, ja se on mennyt aikanaan ohi").
Kysy lopuksi itseltäsi seuraavat kysymykset
- Auttaako tähän ajatukseen juuttuminen minua eteenpäin?
- Voinko antaa ajatuksen olla ja mennä omalla painollaan?
- Voinko ajatuksesta huolimatta päättää itse miten haluan toimia juuri nyt?
Muista
Saatat huomata mielesi vastustavan harjoitusta. Saatat esimerkiksi ajatella ”tämä on ihan tyhmää” tai ”tiedän ikävän ajatuksen olevan totta”.
Myös nämä ovat vain ajatuksia. Oleellista on tunnistaa, auttaako ajatuksiin juuttuminen sinua tilanteessa eteenpäin.
Muista
Vaikeiden tunteiden yhteydessä ajatukset ovat usein liioittelevia ja mustavalkoisia. Voit opetella irtaantumaan ajatuksistasi niin, että et automaattisesti usko niitä ja toimi niiden mukaisesti.