Self-help program
9. Voimakkaasta ahdistuksesta selviäminen
Tällaisissa tilanteissa on luontaista pyrkiä eroon ahdistavasta olosta keinolla millä hyvänsä.
Ahdistunut mieli saattaa hädässä turvautua keinoihin, jotka helpottavat oloa hetkeksi, mutta eivät pidemmällä tähtäimellä auta voittamaan kamppailua ahdistusta vastaan. Tällaisia turvakeinoja ovat esimerkiksi:
- Tilanteesta poistuminen
- Muille raivoaminen
- Itsensä vahingoittaminen (esim. viiltelemällä)
- Päihteiden käyttö
Seuraavien harjoitusten tarkoitus on opetella rauhoittamaan omaa kehoa ja mieltä siten, että ei lähdetä toimimaan ahdistuksen ohjaamana.
Esimerkkejä
Harjoitus 9 a: Huolisurffaus
Tavoite
Oppia pysymään ja toimimaan tilanteissa voimakkaista tunteista huolimatta.
Ohje
Ideana on harjoitella uudenlaista suhtautumista ahdistukseen: Ahdistus on kuin aalto, joka tulee ja kasvaa, mutta aina lopulta myös laskee. Huolisurffauksen nimi tulee siitä, että vaikka aaltojen (=ahdistuksen) syntymistä ei voi estää, niillä voi oppia surffaamaan.
Kun huomaat ahdistuksesi jossain tilanteessa voimistuvan, kokeile huolisurffausta.
- Huomaa, että olet ahdistunut. Muistuta itseäsi siitä, ettei se ole vaarallista: se on vain tunne, joka menee ohi.
- Mieti, mitä olet tekemässä. Ala huolisurffata keskittymällä tekeillä olevan asian yksityiskohtiin. Älä ala tekemään muuta päästäksesi pois ahdistuksentunteesta, vaan jatka sitä, mitä oli tarkoituskin tehdä.
- Katsele, kuuntele ja tunnustele, mitä ympärilläsi tapahtuu. Puhu mielessäsi niitä asioita, joita teet. Jätä huoli omiin oloihinsa.
Jatka, kunnes huoli ei enää häiritse sinua.
Muista lopuksi palkita itsesi siitä, että jäit tilanteeseen.
Halutessasi voit myös tulostaa harjoituksen pdf-muodossa.
Terapeutin vinkki
Vaikka olet löytänyt helpottavia ajatuksia omiin huoliin liittyen ja testannut huolia käytännössä, voit huomata ahdistuksen silti välillä nousevan. Tällainen tilanne voi olla esimerkiksi se, kun odotat kesätyöpaikkahaastattelun alkamista tai vuoroasi nousta lentokoneeseen.
Silloin voit hyötyä Huolisurffaus -taidosta. Sen avulla voit toimia hankalista tunteista huolimatta.
Harjoitus 9 b: Fyysiset keinot
Tavoite
Seuraavat neljä harjoitusta on luonteeltaan fyysisiä, koska sietämättömän tunnetilan aikana kyky ajatella heikkenee.
Näiden harjoitusten tarkoituksena on palauttaa tunnetila sellaiseksi, että pystyt taas toimimaan
Ohje
- Kylmän hyödyntäminen
- Intensiivinen liikunta
- Jännitys-rentoutustekniikka
- Hengityksen rauhoittaminen
Voit kokeilla näistä yhtä, kahta tai vaikka kaikkia. Kun löydät itsellesi sopivan keinon, kannattaa sinun alkaa käyttää sitä aina silloin, kun tunnet ahdistuksesi voimistuvan sietämättömäksi.
Esimerkki
- Kylmän hyödyntäminen: Upota kätesi kylmään veteen, TAI mene kylmään suihkuun, TAI laita pakastepussi kasvoillesi tai niskaasi. Jos pidätät hengitystäsi 30 sekuntia kylmäaltistuksen aikana, harjoituksen fysiologiset vaikutukset kasvavat ja teho voimistuu.
- Intensiivinen liikunta: Juokse korttelin ympäri tai ylös ja alas portaita, kunnes olet läkähtynyt.
- Jännitys-rentoutustekniikka: Istu tuolille. Jännitä kehosi yläosan lihaksia niin kovaa kuin jaksat, ja pidätä samalla hengitystä 15 sekuntia. Päästä ilma ulos ja lihakset rennoiksi. Toista vähintään kolme kertaa.
- Hengityksen rauhoittaminen: Hengitä hitaasti sisään ja ulos siten, että uloshengitys on hieman sisäänhengitystä pidempi. Toista, kunnes huomaat olosi rauhoittuvan.
Halutessasi voit myös tulostaa harjoituksen pdf-muodossa.