Self-help program
1. Hengitys ja rentoutus
Tietoa palleahengityksestä
Hengittämiseen käytetään useita lihaksia. Niistä tehokkain on pallea.
Usein ahdistuksen tai muun stressitilanteen yhteydessä palleahengitys vähenee. Tällöin hengitys muuttuu pinnalliseksi ja vaativammaksi. Pallealihas jännittyy, mikä lisää tai jopa aiheuttaa ahdistuksentunnetta. Tämä tapahtuu usein huomaamatta.
Palleahengityksen vaiheet
Palleahengityksessä vatsa nousee ulospäin sisäänhengitysvaiheessa ja laskeutuu uloshengitysvaiheessa. Keuhkot täyttyvät ilmalla alas asti.
Pinnallisessa ja työläässä hengityksessä nämä vaiheet jäävät puutteelliseksi. Seurauksena voi olla tunne hengenahdistuksesta.
Kun huolehdit, että sisään- ja uloshengityksen väliin jää tauko, estät hengityksen muuttumisen liian tiheäksi.
Hengitys ankkuroi hetkeen
Rentoutus- ja tarkkaavaisuusharjoituksissa hengitys toimii usein ankkurina. Jos keskittyminen on vaikeaa tai olo on turhautunut, palautetaan huomio hengitykseen.
Palleahengitys lievittää ahdistusta
Palleahengityksen aktivoiminen on hyödyllistä silloin, kun koet ahdistuksentunnetta.
Samalla voit myös käydä tietoisesti läpi eri lihasryhmiä: rentouttaa niskahartialihakset, purentalihakset ja muut lihasryhmät.
Katso videolta ohjeet rauhoittavaan palleahengitykseen
Johtava psykologi Jan-Henry Stenberg neuvoo videolla (1:57), miten ahdistusta voi helpottaa hengityksen avulla.
Videon alussa kuulet, miksi pinnallinen hengitys usein aktivoi ja ylläpitää ahdistunutta oloa. Kohdassa 1:00 saat ohjeet ahdistusta lievittävään palleahengitykseen.
Harjoitus: Palleahengitys (0:31)
Miksi?
Palleahengityksen aktivoiminen sekä hengitysrytmin syventäminen ja rauhoittaminen lievittää yleensä ahdistuksentunnetta. Tämä voi tapahtua lähes välittömästi.
Oikean hengitystekniikan myötä myös muut lihasryhmät rentoutuvat.
Tässä harjoituksessa opit havainnoimaan hengitystäsi ja aktivoimaan rauhallisen palleahengityksen.
Miten?
- Ota mukava asento.
- Aseta toinen käsi rintakehällesi ja toinen vatsan päälle.
- Hengitä hitaasti sisään ja ulos.
- Pyri siihen, että ainoastaan vatsalla lepäävä käsi liikkuu hengityksen aikana. Rintakehän tulisi pysyä paikoillaan.
- Kiinnitä huomiosi hengitykseesi, ja jatka tällä tavalla hengittämistä hetken aikaa.
Keskity laskemaan hengityksiä sisään 1, ulos 1, sisään 2, ulos 2 ja niin edelleen. Keskity hengityksen laskemiseen kymmeneen saakka ilman, että nopeutat hengitystäsi.
Jos keskittymisesi herpaantuu, aloita uudelleen ykkösestä ja etene rauhallisesti. Nyt ei ole kiire mihinkään.
Harjoittele palleahengitystä etukäteen videon avulla. Tee harjoitus silloin, kun tunnet ahdistuvasi ja ahdistuneisuus häiritsee arjen toimintaasi.
Harjoitusta on hyvä tehdä päivittäin ja joskus useammankin kerran päivässä
- Harjoitusta on tärkeä tehdä säännöllisesti vähintään 2–3 viikon ajan.
- Säännöllinen harjoittelu saa aikaan kestävämpiä muutoksia.
Toiston kautta opit aktivoimaan palleahengityksen aina, kun koet ahdistusoireiden ilmaantuvan.
Oikean hengitystekniikan myötä myös muut lihasryhmät usein rentoutuvat. Tätä lihasrentoutumisen prosessia voidaan tehostaa alla olevilla kohdennetuilla harjoituksilla.
Rentoutusharjoitukset
Rentoutusharjoituksia on erilaisia. Voit lukea harjoituksista alta enemmän ja kokeilla, mikä sopii sinulle parhaiten. Harjoituksiin voit palata itsellesi sopivissa tilanteissa.
Rentoutusharjoituksia on hyvä tehdä päivittäin ja joskus useammankin kerran päivässä
- Valittua harjoitusta on tärkeä tehdä säännöllisesti vähintään 2–3 viikon ajan.
- Säännöllinen harjoittelu saa aikaan kestävämpiä muutoksia.
- Toistojen kautta opit rentouttamaan lihaksiasi tarpeen mukaan aina, kun koet ahdistusoireiden ilmaantuvan.
Harjoitus: Rentouta ajatukset (5:17)
Miksi?
Rentoutuminen on keino rauhoittaa elimistöä ja kertoa sille, että mitään hätää ei ole.
Tässä harjoituksessa opit päästämään irti ajatuksista keskittymällä hengitykseesi ja siihen, miten se kulkee kehossasi.
Miten?
Harjoittelet tietoisesti keskittymään eri lihasryhmiin ja hengitykseen. Opettelet päästämään irti ajatuksista ankkuroitumalla tietoisesti hetkeen ja seuraamalla mitä kehossasi tapahtuu.
Voit kuunnella tai lukea harjoituksen.
Harjoitus: Asteittain etenevä rentoutus istuen (5:42)
Miksi?
Rentoutuminen on keino rauhoittaa elimistöä ja kertoa sille, että mitään hätää ei ole.
Tässä harjoituksessa opit rentouttamaan lihaksiasi jännitys-rentoutustekniikan avulla.
Miten?
Harjoittelet keskittymään kehoosi ja hengitykseesi. Käyt eri lihasryhmiä läpi niitä ensin jännittämällä ja sen jälkeen rentouttamalla.
Valitse itsellesi rauhallinen paikka, jossa voit tehdä harjoituksen istuen.
Voit kuunnella tai lukea harjoituksen.
Harjoitus: Asteittain etenevä rentoutus maaten (12:59)
Miksi?
Rentoutuminen on keino rauhoittaa elimistöä ja kertoa sille, että mitään hätää ei ole.
Tässä harjoituksessa opit rentouttamaan lihaksiasi jännitys-rentoutustekniikan avulla.
Miten?
Harjoittelet keskittymään kehoosi ja hengitykseesi. Käyt eri lihasryhmiä läpi niitä ensin jännittämällä ja sen jälkeen rentouttamalla.
Tässä käytetään samantyyppistä rentoutumistekniikkaa kuin edellisessä harjoituksessa, mutta harjoitus tehdään makuulla. Tämä on myös kestoltaan pidempi harjoitus.
Hakeudu harjoitusta varten rauhalliseen tilaan, jossa voit asettua makuulle joko lattialle tai sängylle.
Voit tehdä harjoituksen videon avulla, jota voit halutessasi vain kuunnella.