Egenvårdsprogram

11. Att komma ifrån undvikande

För många är psykotiska symtom förknippade med undvikande beteende. Det kallas också säkerhetsbeteende. Det innebär att man undviker situationer som orsakar rädsla, ångest, osäkerhet eller symtom.

Undvikande är en naturlig reaktion på en obekväm och skrämmande känsla. Det är ändå ett ineffektivt sätt att lindra obehag, ångest eller rädsla.

Undvikande ökar rädslan

Med undvikande brukar känslan inte lätta, men rädslan ökar. Situationen kan verka ännu svårare i framtiden. Så småningom kan förutseendet av rädsla eller symtom begränsa ditt liv.

På lång sikt är det mest effektiva sättet att lindra rädsla och obehag att utsätta sig för situationer som orsakar dessa känslor. Det gör man genom att gå in i situationer och öva på att komma ifrån undvikande.

Exponering lindrar gradvis rädslan

När man går in i situationer och utsätts är obehaget eller ångesten stark i början. Det blir ändå lättare av sig själv. Då märker man att situationen inte var så illa som man föreställde sig.

Med antalet exponeringar minskar reaktionen på situationen. Du lär dig att lita på att du kan hantera dina känslomässiga reaktioner.

Bild över hur ångesten påverkas av exponering

Steg för att komma ifrån undvikande

Du kan börja med att fråga dig själv

Går jag miste om sådant som är viktigt för mig?
Vad hindrar mig från att göra vad jag vill? Vilka känslor ligger bakom situationen?
Om du märker att ditt liv har blivit mycket begränsat kan det kännas förvirrande. Till en början kan det vara svårt att identifiera varför man inte utsätter sig för olika situationer.

Välj en vanlig situation som du undviker upprepade gånger

Börja avveckla det i bitar i dina tankar

Om jag gick nu, skulle jag kunna gå?
Hur skulle jag känna mig?
Vilka tankar skulle jag ha då?
Vad är jag rädd kommer att hända om jag går?
Vad skulle det betyda för mig att detta skulle hända?
Vad skulle det säga om mig?

I vissa situationer kan det hjälpa en att kontrollera och relatera den bakomliggande rädslan för att påbörja exponeringen.

Du kan fundera på om rädslan motsvarar fakta. Finns det bevis för eller emot?
Du kan tänka på sannolikheterna i samband med rädslan.
Du kan tänka på hur människor nära dig reagerar på en skrämmande sak. Du kan till och med fråga dem.

Målet är att utsätta sig för obekväma situationer, känslor och tankar i lagom små steg. Syftet är att samla förtroende och information om att du kan hantera din egen reaktion och att dina reaktioner blir lättare.

En exakt plan ökar tryggheten och kontrollen. Den gör det också svårt att fortsätta undvika. Det är bra att inkludera följande i planen:

Exponeringsstadierna, dvs. att veta vad som skulle vara en lämplig situation att börja med och hur man ska gå vidare.
En tidtabell, dvs. en plan för när du ska börja och hur ofta du ska öva.

Det är bra att upprepa varje steg så många gånger att situationen börjar kännas lätt. Fortsätt sedan till nästa steg.

Kom ihåg att det första steget och övningen också kan ske genom visualiseringar.

Det kan kännas skrämmande till en början att gå in i en situation och utsätta sig för obehag. På lång sikt lindrar ändå övning rädslan och behovet av att undvika.

Försök vara närvarande i situationerna när du gör övningarna och planera situationerna så att de är tillräckligt enkla. Distrahera inte dig själv – även det kan ibland fungera som ett undvikande.
Du kan skriva ner intensiteten av känslan i början och slutet av övningen. Var uppmärksam på hur känslans intensitet förändras och minskar. På så sätt kan du också se framstegen i dina övningar.

Vad händer om jag inte gör framsteg i min övning?

Var snäll med dig själv. Det är svårt att gå in i obekväma situationer.
Gå igenom situationen med någon. Säg högt vad som skrämmer dig i situationerna.
Sänk din kravnivå och ta mindre steg. Gör något liknande som det du hade planerat, men mindre svårt.
Du kan alltid försöka igen.
Öva på att gå in i situationerna tillsammans med någon om möjligt.
Påminn dig själv om ditt mål. Tänk på varför det är viktigt för dig att komma in i situationer och bryta dig loss från undvikande. Vilka viktiga saker medför det till ditt liv?

Övning: Exponeringsövning – Beskriv rädslan

Mål

Med hjälp av exponeringsövningen upptäcker du att det är ångestframkallande att föreställa sig sin värsta rädsla, men att det ändå inte är farligt på riktigt.

Anvisning

Denna övning innehåller två delar.

detaljerad beskrivning av rädslan
imaginär exponering

I båda delarna sker exponeringen genom att du föreställer dig en upplevelse.

1: Beskriv rädslan i detalj

I denna första del skapar du en så levande bild som möjligt av din största rädsla. Gå igenom i din fantasi vad som faktiskt kunde hända. Skriv en detaljerad beskrivning av detta. Beskriv i detalj vad som är det värsta som kunden hända och vad det kunde leda till.

Fundera på följande:

Vad är det som händer i din rädsla?
Hur känner du dig?
Vilka tankar har du i situationen och hur skulle du handla?
Vad hör du? Hur luktar det?

Loading ...

2: Imaginär exponering

Anvisning

A. Öva på imaginär exponering genom att läsa högt om din rädsla samt genom att notera din ångestnivå.

Läs beskrivningen av din rädsla högt 1–3 gånger om dagen. Upprepa i minst tre dagar för att bli van. Du kan också spela in beskrivningen till exempel på din mobiltelefon och lyssna på inspelningen.

Uppgiften är utmanande och kommer sannolikt att väcka otäcka känslor till en början. Genom repetition och högläsning börjar känslorna som uppgiften väcker ändå lätta lite så småningom.

B. Din uppgift är också att samtidigt föra dagbok över den imaginära exponeringen.

Vi rekommenderar att du gör övningen självständigt, till exempel i anteckningarna i din mobiltelefon, ett häfte eller PDF-mallen som du hittar i slutet av uppgiften.

Exempel på frågor och en bild på dagbokens struktur

Ångestnivå före läsning (0–100): 35

Ångestnivå efter läsning (0–100): 55

Egna observationer: Till exempel fysiska känningar och tankar såsom: "Under exponeringen stiger min puls. Efter läsningen känner jag mig lite bättre."