Egenvårdsprogram
Hur lär man sig acceptans?
Att acceptera saker och låta dem vara precis som de är är ett helt annorlunda sätt att hantera negativa upplevelser och känslor.
Acceptans innebär att acceptera upplevelsen som den är och inte kritisera eller försöka ändra på den. Även icke-önskade känslor och upplevelser välkomnas och undviks inte.
Vad är acceptans?
Acceptans betyder inte att man ger upp eller underkastar sig. Att ge upp eller underkasta sig är passiva attityder till livets utmaningar. Acceptans är ett aktivt val. Det innebär att du först tillåter besvärliga tankar och känslor att komma in i medvetandet. Först därefter fattar du ett beslut om hur du ska reagera på dem.
Ofta är reaktionen automatisk och impulsiv. Det är dock möjligt att bestämma på vilka sätt jobbiga känslor påverkar beteendet. Genom att tillåta känslan kan du uppleva den som den är. På så sätt behöver man inte försöka lösa problemet, dvs. undvika att uppleva känslan.
Exempel
Föreställ dig att du precis har flyttat. Du har bjudit in alla dina nya grannar till en inflyttningsfest. Grannarna kommer till festen, och festen börjar med glad stämning.
Sedan kommer en granne till. Han är ovårdat klädd och beter sig ovänligt. Hans ankomst irriterar dig, men du hade bjudit in alla grannar till festen.
Är det möjligt att ärligt välkomna honom? Kan du göra det trots att du blev irriterad över hans ankomst? Kan du välkomna honom även om du inte tycker bra om honom och inte gillar honom? Du kanske inte gillar hans beteende, livsstil eller kläder.
Du kan bestämma om du vill välkomna honom eller inte. Om du bestämmer dig för att inte välkomna honom och be honom att gå, måste du se till att han inte kommer tillbaka.
Samma sak händer om du säger att han är välkommen, så länge han stannar i köket och inte ansluter sig till de andra. Då går din fest åt att vakta honom.
Festen fortsätter, livet går vidare och du vaktar den här obehagliga personen. Är det då möjligt att njuta av livet? Denna metafor beskriver de tankar och känslor som du inte gillar. Hur hanterar du dem – kan du välkomna dem även om du inte gillar att de kommer?
Acceptans ger dig valfrihet
Kampen mot negativa tankar, känslor och fysiska känningar leder lätt till att automatiska förhållningssätt startas. Om man medvetet förhåller sig till negativa upplevelser på ett nytt sätt, dvs. med tolerans och acceptans, kan man själv välja vad man fokuserar på. Detta förhindrar att du automatiskt glider in i tankemönster som är typiska för till exempel depression.
Att tillåta upplevelsen lär dig att hantera känslor så att du bara låter dem vara. Då märker du hur känslorna så småningom passerar av sig själva.
Hur kan du lära dig acceptans?
Det är mycket svårt att lära sig en tillåtande och accepterande attityd och att sluta med undvikande beteende. Det är dock värt att lära sig acceptans. När du gradvis tillåter dina upplevelser som de är, ökar din acceptans av dig själv. Du får känna och uppleva precis som du gör. Det är inte nödvändigt att dölja, avvisa eller undertrycka några aspekter av sig själv.
Tillåtande av upplevelser
I denna övning praktiseras acceptans genom att rikta uppmärksamheten mot psyket och kroppen och genom att acceptera händelserna i psyket och känslorna i kroppen.
Observera dig själv
Fas 1
Bli först medveten om vad som styr din upplevelse just nu. Märker du att något upprepade gånger drar din uppmärksamhet till sig? En tanke, känsla eller kroppslig känning? När du väl känner igen det, rikta avsiktligt hela ditt medvetande till den tanke, känsla eller kroppsliga känning som distraherar dig.
Fas 2
Var uppmärksam på hur din kropp reagerar på upplevelsen som drar till sig din uppmärksamhet. Om upplevelsen är positiv finns det ofta en önskan att hålla fast vid den till varje pris och ett hopp om att den kvarstår. Om upplevelsen är obehaglig eller obekväm försöker vi vanligtvis bli av med den.
Båda dessa reaktioner är motsatsen till acceptans. Kan du bara notera din upplevelse och låta det vara vad den är? Hur som helst, här är den.