Egenvårdsprogram
6. Identifiera automatiska tankar
Automatiska tankar styr hurdana omedvetna tolkningar man gör av situationer. Även om man inte alltid märker sina automatiska tankar, är man ofta medveten om de känslor som är förknippade med dem.
ABC-modellen
Sambandet mellan tankar, känslor och beteende kan beskrivas med ABC-modellen. Tankar, känslor och handlingar är ständigt sammankopplade:
I situation (A) uppstår en reaktion (C), som inkluderar kroppsliga känningar, känslor och handlingar. Människor är vanligtvis medvetna om dessa faser
Däremot är man vanligtvis inte medveten om tolkningen (B) av situationen. Tankarna i samband med denna fas har dock en viktig inverkan på vilken typ av känslor och beteendemönster (C) som uppstår i situationen.
Det är svårt att märka sina tankar, eftersom tänkandet sker automatiskt. Mindfulness-färdigheter kan sakta ner denna snabba kedja av situationer, tankar, känslor och beteende. På detta sätt kan man bli mer medveten om tankar och tolkningar relaterade till situationen.
Övning: Att komma bort från invanda tankemönster
Mål
Du lär dig att identifiera och ifrågasätta automatiska tankar.
Anvisning
Läs listan och fundera över om du känner igen automatiskt tänkande hos dig själv. Om du känner igen tankarna, kan du skriva ner exempel från ditt eget liv och samtidigt fundera på hur du skulle kunna tänka annorlunda i dessa situationer.
Exempel
“Under utvecklingssamtalet fick jag mycket beröm av chefen och en lite negativ kommentar. Jag ignorerade berömmet helt och hållet, allt jag kan komma ihåg nu är den negativa kommentaren”
Exempel på tankar
- Jag känner att jag är dålig.
- Jag känner att alla är emot mig.
- Ingen förstår mig.
- Jag är verkligen besviken på mig själv.
- Jag orkar inte med det här längre.
- Jag har misslyckats i mitt liv.
- Jag kommer aldrig att klara av det här.
- Det är inte ens värt att försöka.
- Ingenting känns bra längre.
- Jag kan inte komma i gång med någonting.
- Vad är det för fel på mig?
- Jag är för svag.
- Jag har inget värde alls.
- Jag har svikit alla andra.
- Jag önskar att jag var en bättre person.