Программа самопомощи

Jos tunnistat itsessäsi tuomitsevaa asennetta omia tekemisiäsi ja ajatuksiasi kohtaan, kannattaa mielessä pitää seuraavat neljä ohjetta.

1. Vältä täydellisyyden vaatimista

Kukaan ei ole täydellinen, eikä tarvitsekaan olla. Aina löytyy jokin uusi asia, jossa voisit olla parempi. Jos tavoittelet täydellistä onnistumista, et koskaan pääse perille.

Elämässä saa ja pitää olla tavoitteita, mutta ne on hyvä pitää realistisina. Niiden suorittaminen ei myöskään saa määrittää omaa arvoasi ja onnistumistasi ihmisenä. Jokainen on arvokas suorituksistaan riippumatta.

Täydellisyyden tavoittelu voi johtaa epäonnistumisten pelkoon ja lisätä sitä kautta ahdistusta ja välttelyä.

Kysy ensi kerralla epäonnistuessasi itseltäsi, kuinka tärkeältä tekemäsi virhe tuntuu kuukauden tai vuoden kuluttua. Todennäköisesti epäonnistuminen saa realistisemmat mittasuhteet ja sen merkitys pienenee.

2. Irtaudu ehdottomasta hallinnan tarpeesta

Monesti paniikkihäiriöön liittyy tarve hallita omat tunteensa ja reaktionsa täydellisesti. Tunteiden ja oman käytöksen täydellinen hallinta ei kuitenkaan onnistu keneltäkään.

Ehdoton hallinnan tarve voi altistaa paniikkikohtauksille. Jos pienikin hallinnan tunteen menetys koetaan epäonnistumisena, lisääntyy ahdistus ja paniikkikohtauksen riski kasvaa.

Riittäisikö ehdottoman hallinnan sijaan se, että hallitset tunteesi siinä määrin, ettei ahdistus hallitse muuta elämääsi?

3. Anna itsellesi lupa pyytää apua

Pidätkö avun pyytämistä nolona ja merkkinä heikkoudesta?

Jokainen kohtaa hetkiä, jolloin kaipaa läheisiltä tukea ja apua. Jos apua ei syystä tai toisesta saa, alkaa ahdistus todennäköisesti lisääntyä.

Voisitko ajatella toisin tilanteissa, joissa muiden avusta olisi sinulle hyötyä?

Pohdi, miten itse suhtaudut muiden avun tarpeeseen. Todennäköisesti asenteesi muiden avunpyyntöjä kohtaan on paljon sallivampi ja autat muita jopa mielelläsi. Voisivatkohan muut suhtautua sinun avun tarpeeseesi samalla tavalla?

4. Muista, että hetkittäinen ahdistus kuuluu elämään

Ahdistus on normaali ja hyödyllinenkin tunne. Sitä ei tarvitse poistaa elämästään kokonaan. Ahdistuksentunteet ovat sallittuja, eivätkä ne aina merkitse esimerkiksi alkavaa paniikkikohtausta.

Ahdistuksen iskiessä tunnetta ei kannata yrittää vältellä tai tukahduttaa. Sen sijaan voit pysähtyä tarkastelemaan tunnetta ja antaa sen vähitellen lipua pois.

Kannattaa myös pyrkiä tunnistamaan ja muokkaamaan ahdistukseen liittyviä ajatusvääristymiä, kuten katastrofitulkintoja. Näin ahdistus ei todennäköisesti ylly paniikiksi asti.