Skip to main content

Программа самопомощи

5. Paniikkipäiväkirja

Keholliset tuntemukset ja ahdistus voivat yltyä paniikkikohtauksiksi silloin, kun niihin yhdistetään katastrofitulkintoja. Katastrofitulkintoja ovat esimerkiksi pelko tukehtumisesta tai siitä, ettei tilanteesta tule selviämään.

Tavoite:

Tilanne
Oireet
Vaihtoehtoinen tulkinta (EI katastrofi tulkinta)

Seuraavaksi harjoitellaan antamaan katastrofiajatuksille vaihtoehtoisia, realistisempia tulkintoja. Samalla aletaan pitämään paniikkipäiväkirjaa.

Paniikkipäiväkirjan tarkoituksena on lisätä ymmärrystä siitä, millaisia tapahtumaketjuja paniikkikohtausten taustalla on.

Harjoitus: Paniikkipäiväkirja

Tavoite

Opit havainnoimaan paniikkikohtauksia tarkemmin sekä tunnistamaan niihin liittyviä katastrofitulkintoja.

Harjoituksen avulla opit keksimään katastrofitulkintojen tilalle vaihtoehtoisia ja todennäköisempiä tulkintoja sekä seuraamaan voinnissasi tapahtuvia muutoksia.

Ohje

Täytä paniikkipäiväkirjaa viikon ajan. 

Tee merkintä aina, kun olet kokenut paniikkikohtauksen tai selkeää ahdistusta. Paniikkipäiväkirja kannattaa täyttää mahdollisimman pian kunkin kohtauksen jälkeen.

Voit halutessasi pitää paniikkipäiväkirjaa myöhemmin uudelleen viikon pituisissa jaksoissa. Näin pystyt havainnoimaan voinnissasi tapahtuneita muutoksia.

Voit tehdä harjoituksen esimerkiksi puhelimesi muistiinpanoihin, vihkoon tai alta löytyvään pdf-pohjaan.

Alta näet päiväkirjan kysymykset ja esimerkkikuvan päiväkirjan rakenteesta.

Esimerkki

Tilanne: 
Lounaalla työkavereiden kanssa

Ahdistuksen voimakkuus (0–100): 
30

Tuntemukset kohtauksen aikana: 
Huimaus, epätodellinen olo ja puristava tunne rintakehässä

Toiminta kohtauksen aikana ja sen jälkeen: 
Olin tavallista hiljaisempi, ja keskityin oman oloni tarkkailuun.

Mitä ajattelit kohtauksen aikana?
Apua, en pääse tilanteesta pois!
Työkaverit varmasti huomaavat oudon käytökseni.

Vaihtoehtoinen tulkinta:
Työkaverit tuskin kiinnittivät asiaan huomiota.

paniikkipäiväkirja esimerkki
esimerkki paniikkipäiväkirjasta