Программа самопомощи
7. Opi kohtaamaan välttelemäsi tilanteet
Tarkoituksena on päästä pikkuhiljaa tilanteeseen, jossa paniikki ei hallitse ja rajoita elämääsi. Silloin voit taas keskittyä niihin asioihin, jotka tuottavat sinulle mielihyvää.
Aletaan seuraavaksi pohtia, mitä asioita olet alkanut vältellä paniikkikohtausten takia. Mitä asioita haluaisit palauttaa takaisin elämääsi?
Harjoitus: Välitavoitteet ja niiden jännittävyys
Tavoite
Opit havainnoimaan, mitä kaikkea paniikkikohtaukset ovat estäneet sinua tekemästä. Teet suunnitelman, jolla voit pienin askelin vapautua näistä rajoitteista.
Ohje
Kirjaa itsellesi 3–5 tavoitetta, jotka haluaisit saavuttaa paniikkihäiriön helpottaessa.
Tavoitteet
Tavoitteen pilkkominen pieniin välitavoitteisiin
Jaa tavoite osatavoitteiksi 1-5 ja arvioi niiden jännittävyys asteikolla 0-100.
Järjestä ne helpoimmasta vaikeimpaan.
Loppupään tavoitteisiin voi liittyä mielessäsi jopa paniikinomaisia tuntemuksia Voit halutessasi tehdä vastaavanlaisen välitavoitejaon kaikille listaamillesi päätavoitteille.
Kun olet määrittänyt itsellesi selkeät, itseäsi motivoivat tavoitteet, on aika aloittaa välttelystä irtautuminen. Tämä tapahtuu altistuksen avulla.
Harjoitus: Altistuspäiväkirja
Tavoite
Saavutat pitkäaikaiset tavoitteesi jakamalla ne välitavoitteisiin. Opit aikatauluttamaan välitavoitteet sinulle sopiviin paloihin, ja pystyt seuraamaan edistystäsi.
Ohje
Palaa ylhäällä olevaan harjoitukseen ”Välitavoitteet ja niiden jännittävyys”, jossa pohdit, mitä asioita paniikkikohtaukset ovat estäneet sinua tekemästä. Siinä muodostit tavoitteita, jotka tahtoisit saavuttaa. Lopuksi jaoit ne välitavoitteisiin.
Tässä harjoituksessa aloitetaan altistusharjoittelu kohti asettamaasi pitkäaikaista tavoitetta. Pdf:stä (alla) löydät päiväkirjapohjan.
Valitse yksi aiemmin laatimistasi tavoitteista tai keksi jokin uusi tavoite. Kirjoita se kohtaan ”Pitkäaikainen tavoitteeni”.
Kirjoita tämän jälkeen jokainen välitavoitteesi niille tarkoitettuihin kohtiin. Järjestä välitavoitteet helpoimmasta haastavimpaan.
Suunnittele valmiiksi, milloin ja miten voit minkäkin välitavoitteen toteuttaa.
Suoritettuasi välitavoitteen, täytä loput päiväkirjan kentät kyseisen tavoitteen kohdalta.
