Egenvårdsprogram

Om du känner igen en dömande inställning till dina egna handlingar och tankar hos dig själv, ska du komma ihåg följande fyra råd.

1. Undvik att kräva perfektion

Ingen är perfekt, och behöver inte heller vara det. Det finns alltid något du kunde vara bättre på. Om du siktar på perfekt framgång kommer du aldrig att uppnå det.

Du kan och bör ha mål i livet, men det är bra att hålla dem realistiska. Att uppnå dem får inte heller definiera ditt eget värde och framgång som person. Alla är värdefulla, oavsett sina prestationer.

Strävan efter perfektion kan leda till en rädsla för misslyckande och därmed öka ångest och undvikande.

Nästa gång du misslyckas kan du fråga dig själv hur viktigt misstaget du gjorde kommer att kännas om en månad eller ett år. Sannolikt får misslyckandet då mer realistiska proportioner och dess betydelse minskar.

2. Bryt dig loss från behovet av fullständig kontroll

Många gånger medför paniksyndrom ett behov av ha fullständig kontroll över sina egna känslor och reaktioner. Ingen människa har fullständig kontroll över sina känslor och sitt beteende.

Behovet av fullständig kontroll kan sänka tröskeln för panikattacker. Om ens en liten förlust av kontroll uppfattas som ett misslyckande ökar ångesten och risken för panikattack ökar.

Skulle det räcka med att du istället för fullständig kontroll kunde kontrollera dina känslor i en sådan utsträckning att ångest inte dominerar ditt övriga liv?

3. Ge dig själv tillåtelse att be om hjälp

Tycker du att det är pinsamt eller ett tecken på svaghet att be om hjälp?

Alla står inför stunder när de behöver stöd och hjälp från närstående. Om du av en eller annan anledning inte får hjälp, kommer ångesten sannolikt att börja öka.

Kunde du tänka annorlunda i situationer där andras hjälp skulle vara till nytta för dig?

Fundera på hur du personligen reagerar på andras behov av hjälp. Troligtvis är din inställning till andras begäran om hjälp mycket mer tillåtande och du kanske till och med gärna hjälper andra. Kunde andra förhålla sig till ditt behov av hjälp på samma sätt?

4. Kom ihåg att tillfällig ångest är en del av livet

Ångest är en normal och till och med nyttig känsla. Det är inte nödvändigt att helt eliminera den från sitt liv. Känslor av ångest är tillåtna och betyder inte alltid att man till exempel håller på att få en panikattack.

När ångesten slår till lönar det sig inte att försöka undvika eller trycka undan känslan. Istället kan du stanna upp och iaktta känslan och så småningom låta den flyta iväg.

Det lönar sig också att försöka identifiera och omforma förvrängda tankar som har att göra med ångest, såsom katastroftolkningar. På det sättet är det mer osannolikt att ångest utlöser panik.