Программа самопомощи

6. Opi kohtaamaan paniikki

Paniikkikohtaukset ovat kaikin puolin epämiellyttäviä kokemuksia. Tämän takia lähes jokainen kohtauksen kokenut pyrkii siihen, ettei seuraavaa kohtausta enää tulisi.

Kohtauksia pyritään estämään välttelemällä jo etukäteen tilanteita, jossa paniikkikohtauksia tyypillisesti esiintyy.

Lisäksi monet välttelevät paikkoja, joista pois pääseminen kohtauksen sattuessa olisi haastavaa tai joissa kohtauksen saaminen tuntuisi nololta. Näitä ovat usein julkiset paikat ja isot väkijoukot.

Miksi välttely ei auta?

Välttely kapeuttaa elämää huomattavasti

Pian saatat huomata, ettet enää voikaan tehdä niitä asioita, joista aiemmin nautit.

Et ehkä lähdekään enää ystävien kanssa elokuviin tai jätät menemättä lempiharrastukseesi, koska joutuisit käyttämään bussia.

Välttelyn takia paniikkikohtaukset vaikuttavat elämääsi jatkuvasti, eivät pelkästään paniikkikohtausten aikana.

Välttely pahentaa ahdistusta

Välttely ei ole tehokas tapa vähentää paniikkikohtauksia.

Tavallisin reaktio ahdistavaan tilanteeseen on tilanteesta poistuminen. Se on luonnollista ja helpottaa oloa hetkellisesti. Ahdistus kuitenkin palaa seuraavalla kerralla entistä pahempana. Pakenemalla opetat itsellesi, että kyseessä on uhkaava tilanne, jota kuuluukin pelätä.

Välttely estää altistuksen

Yksi tehokkaimmista keinoista hoitaa paniikkia on altistus. Se tarkoittaa siedätystä paniikkia aiheuttaville tilanteille ja paniikin oireille.

Jos vältät jotain tilannetta paniikin pelossa, vältyt paniikkikohtausten lisäksi myös positiivisilta kokemuksilta. Vaikka saisit silloin tällöin bussissa paniikkikohtauksia, voi silti olla että 95 % bussimatkoista onnistuu hyvin. Jos kieltäydyt bussimatkoista täysin, et opi, että bussilla kulkeminen sujuu lähes aina ongelmitta.

Altista itsesi pienin askelin

Mitä altistus on?

Altistuksessa pelättyyn asiaan totutellaan maltillisesti pieni askel kerrallaan, jolloin sen aiheuttama ahdistus vähitellen lievittyy. Se on siis ikään kuin psyykkistä siedätyshoitoa.

Paniikkihäiriössä altistusharjoittelu tarkoittaa käytännössä siedättymistä omille fyysisille tai psyykkisille tuntemuksille. Näitä tuntemuksia voivat olla esimerkiksi hikoilu, nopeasti hengittäminen tai tärinä.

Miten altistuksessa edetään?

Oirealtistuksessa tuotetaan paniikkihäiriön tuntemuksia tieten tahtoen, useita kertoja peräkkäin. Tarkoituksena on oppia, että vaikka nämä reaktiot ovat epämiellyttäviä, ne ovat täysin vaarattomia. Kun elimistö tottuu fyysiseen oireeseen, siihen ei myöhemmin liity niin suurta pelon tunnetta.

Mitä useampia kertoja itseään on altistanut, sitä vähemmän ahdistusta herää.

Muista

Altistusharjoitukset voivat varsinkin aluksi tuntua ahdistavilta. Tätä ei kannata säikähtää.

Altistus toteutetaan pienin askelin siten, että tuntemasi ahdistus pysyy koko ajan hallinnassa. Tarkoituksena on kohdata oireet niiden epämiellyttävyydestä ja ahdistuksesta huolimatta. Näin keho ja mieli oppivat, ettei kehon reaktion aiheuttama ahdistus kerro todellisesta vaarasta.

Harjoitus: Oirealtistus

Oirealtistus on täysin vaaratonta. Siihen liittyy kuitenkin tiettyjä rajoituksia, jotka on syytä huomioida ennen harjoituksen aloittamista.

Älä tee altistusharjoituksia jos

  • olet raskaana
  • sinulla on epilepsia

Tee harjoitukset erityisen rauhallisesti ja kehoasi kuunnellen tai jätä se kokonaan väliin, jos sinulla on

  • jokin liikuntaa rajoittava keuhkosairaus
  • vakava astma
  • sydänsairaus

Tavoite

Opit kohtaamaan oireet niiden epämiellyttävyydestä ja ahdistuksesta huolimatta.

Osa 1: oireiden tunnistaminen

Merkitse seuraavaan listaan rasti jokaisen sellaisen oireen kohdalle, jota olet paniikkikohtauksessa tuntenut.

Pohdi, kuinka epämiellyttäväksi minkäkin oireen koet.

Loading ...

Osa 2: altistuminen oireille

  1. Tutki alla olevia esimerkkitehtäviä. 
  2. Aloita harjoituksesta, joka on kohdistettu oireelle, jonka koet helpoimmaksi. Etene pikkuhiljaa helpoimmasta oireesta kohti eniten ahdistusta aiheuttavaa oiretta.
  3. Toista kutakin harjoitusta 1–5 kertaa, kunnes koet, että olet tottunut kyseiseen oireeseen riittävästi. Sen jälkeen voit edetä seuraavaan oireeseen.
  4. Täytä altistuspäiväkirjaa harjoituksia tehdessäsi.

Pyri tekemään harjoitusta säännöllisesti. Sopiva tahti on esimerkiksi 3–5 altistusta viikossa.

Oirealtistuksessa on tärkeää edetä vähän kerrallaan ja lisätä oireiden sietämistä asteittain.

Muista
  • On tärkeää tuottaa oiretta tarpeeksi pitkään, jotta epämukava olo ehtii tulla ja tämän jälkeen myös helpottua.
  • Pyri kohtaamaan oire sen epämiellyttävyydestä huolimatta. Anna oireelle aikaa. Muista, että epämiellyttävä olo ja ahdistus lievenevät kyllä muutamassa minuutissa.
  • Jos harjoitus tuntuu liian pelottavalta, voit pyytää jotakuta läheistäsi tukihenkilöksesi.

Esimerkkitehtävät

Oire: Hengenahdistus tai tukehtumisentunne

Sopivia altistusharjoituksia:

  • Hyperventilaatioharjoitus: Hengitä suu auki ja syvään noin minuutin ajan. Pidätä hengitystä 30 sekuntia.
  • Hengitä ohuen pillin läpi kaksi minuuttia siten, ettet samalla hengitä nenän kautta. Voit tarvittaessa pitää nenästäsi kiinni.
  • Paina kielen takaosaa jollakin esineellä sopivan ajan. Voit käyttää esimerkiksi jäätelötikkua tai lusikkaa-

Mahdollisia katastrofitulkintoja:

  • "En kestä tätä. Kohta pyörryn."
  • "Hengitykseni saattaa vaikeutua. Voin tukehtua ja kuolla."
  • "Täytyy saada lisää ilmaa tai pyörryn tai tukehdun."
  • "Tukehtumisentunne on niin kauhea, että saatan oksentaa."

Oire: Sydämentykytys

Sopivia altistusharjoituksia: 

  • Juokse paikoillasi 30–60 sekuntia.
  • Kävele reippaasti tai juokse esimerkiksi rappuja ylös ja alas, kunnes sydämensyke nousee selvästi.

Mahdollisia katastrofitulkintoja:

  • "Sydämeni ei kestä tätä. Voin saada sydänkohtauksen."

Oire: Vapina tai tärinä

Sopivia altistusharjoituksia: 

  • Jännitä kaikkia kehon lihaksia 30–60 sekuntia, jonka jälkeen rentouta ne.

Mahdollisia katastrofitulkintoja:

  • ”Ihmiset näkevät, että vapisen. He luulevat, että minussa on jotain vikaa"

Oire: Hikoilu ja kuumat aallot

Sopivia altistusharjoituksia: 

  • Istu kasvot jotakin sopivaa lämmönlähdettä kohden muutama minuutti. Voi tehdä tämän esimerkiksi patterin ääressä.
  • Ota saunassa kovat löylyt.

Mahdollisia katastrofitulkintoja:

  • "Hikoiluni on hallitsematonta ja vastenmielistä"

Oire: Epätodellinen olo/ huimaus/ pyörtyminen

Sopivia altistusharjoituksia: 

  • Pyöri seisten ympäri, tai kiepu konttorituolissa, keinussa tai karusellissa yksi minuutti.
  • Pidä päätä polvien välissä puoli minuuttia, ja nosta pää nopeasti ylös.
  • Tuijota itseäsi herkeämättä peilistä kaksi minuuttia.

Mahdollisia katastrofitulkintoja:

  • "Jotakin pahaa tapahtuu, kun minua huimaa. Oksennan, jos alan voida huonosti"
  • "Jos tuntuu huteralta, voi se olla merkki aivoinfarktista”
  • "Jos tunnen huimausta, voin menettää kosketukseni todellisuuteen ja seota"

Muista

Rohkeus ei ole pelon puuttumista vaan kykyä kohdata pelkoa.

Попередня сторінка 7. Opi kohtaamaan välttelemäsi tilanteet