Egenvårdsprogram
5. Panikdagbok
Mål:
Till näst övar vi på att skapa alternativa, mer realistiska tolkningar av dina katastroftankar. Samtidigt börjar du föra en panikdagbok.
Syftet med panikdagboken är att öka förståelsen för hurdana händelsekedjor som ligger bakom panikattackerna.
Övning: Panikdagbok
Mål
Du lär dig att iaktta panikattackerna noggrannare och identifiera relaterade katastroftolkningar.
Med hjälp av övningen lär du dig att hitta på alternativa och mer sannolika tolkningar för att ersätta katastroftolkningarna samt att följa med förändringarna i ditt tillstånd.
Anvisning
Fyll i panikdagboken under en veckas tid.
Anteckna alltid när du har upplevt en panikattack eller tydlig ångest. Det lönar sig att skriva i panikdagboken så snart som möjligt efter en attack eller upplevda symtom.
Om du vill kan du föra panikdagbok på nytt senare under perioder på en vecka. På det sättet kan du observera förändringar i ditt tillstånd.
Du kan göra övningen genom att till exempel använda anteckningarna i din telefon, ett häfte eller den här pdf-mallen.
Nedan ser du frågorna i dagboken och en exempelbild på dagbokens struktur.
Exempel
Situation:
Lunch med arbetskamrater
Ångestens intensitet (0–100):
30
Känslor under attacken:
Yrsel, overklighetskänslor och en tryckande känsla i bröstet
Åtgärd under attacken och efter den:
Jag var tystare än vanligt och fokuserade på att observera mitt tillstånd.
Vad tänkte du under attacken?
Hjälp, jag kommer inte ur situationen!
Mina arbetskamrater kommer säkert att märka mitt konstiga beteende.
Alternativ tolkning:
Mina arbetskamrater uppmärksammade knappast saken.
