Программа самопомощи

Tavoite

Opit tunnistamaan rankaisevan tai vaativan moodin herättämiä ajatuksia itsessäsi. Opit myös uusia ja toimivampia tapoja puhutella itseäsi silloin, kun näitä ajatuksia ilmenee.

Ohje

Alle on listattu tyypillisiä rankaisevan tai vaativan moodin herättämiä ajatuksia. Tuntuuko jokin näistä tutulta?

Jokaisen rankaisevan tai vaativan väittämän alle on listattu vasta-ajatuksia. Nämä uudet ajatukset auttavat sinua puhuttelemaan itseäsi sallivammin, lempeämmin ja realistisemmin.

Yritä tietoisesti puhutella itseäsi näillä vaihtoehtoisilla lauseilla aina, kun tunnistat, että itsessäsi herää rankaiseva tai vaativa ääni.

Esimerkkilauseet

1. Olen huono ja riittämätön

Olet hyvä ja arvokas juuri sellaisena kuin olet. Sinun ei tarvitse pystyä kaikkeen. Saat tarvita ja pyytää apua. Sinun arvosi ei ole kiinni siitä, miten suoriudut. Kaikki ihmiset ovat ja saavat olla keskeneräisiä.

Kuka sinulle on sanonut noin? Kenellekään ei saa sanoa noin. Se on väärin ja vaikeuttaa suoriutumista.

Sinä ansaitset tulla kannustetuksi ja autetuksi.

2. Olen voimaton ja avuton

Saat olla haavoittuva ja sille on aina syynsä. Saat tarvita apua. Kaikki ovat välillä voimattomia ja avuttomia.

Onko sinulle jäänyt jostakin tunne, että sinä et saisi olla sellainen? Olen pahoillani puolestasi, että olet kokenut niin. Sillä tavoin sinulle ei saa viestiä.

3. Minusta ei pidetä ja minut hylätään

Sinä olet tärkeä ja arvokas.

Kuuntele, mistä tämä tunne tulee. Liittyykö se vain tähän tilanteeseen, vai heijastaako se aiempia ihmissuhdekokemuksiasi?

Muistathan, että on tärkeää kiinnittää huomiota siihen, miten itse kohtelet itseäsi. Kukaan meistä ei ole sellainen, josta kaikki pitäisivät, eikä kenenkään tarvitsekaan olla. Sinä saat pitää itsestäsi, ja saat ottaa välittämistä vastaan läheisiltäsi.

Sinä saat elää juuri sellaisena kuin olet, eikä sinun tarvitse olla jonkinlainen toisia ihmisiä varten. Sinun ei tarvitse yrittää saada heitä pitämään itsestäsi. Tärkeämpää on olla uskollinen sille, mitä sinä olet ja tarvitset.

Jos tämä ajatus liittyy aikaisempiin kokemuksiisi, olisiko pelko kuitenkin lapsen tai nuoren pelkoa, joka on jäänyt sinuun?

Olen pahoillani tämän lapsen tai nuoren puolesta. Hän on ollut kohtuuttomassa tilanteessa ja olisi tarvinnut ja ansainnut toisilta tukea, rakkautta ja jatkuvuutta. Sinulla on oikeus pyrkiä etsimään sellaisia ihmissuhteita, joissa koet olosi turvalliseksi.

4. Kaikki on minun syytäni

Me kaikki teemme virheitä. Haluamme toimia parhaalla mahdollisella tavalla, mutta emme voi ennustaa ja ennakoida, miten asiat menevät. Teemme valintoja tietyssä hetkessä niillä tiedoilla ja kyvyillä, jotka meillä silloin on.

Sinä saat olla keskeneräinen niin kuin kaikki muutkin ovat. Olet silti arvokas.

Onko joku syyllistänyt sinua, kun olit lapsi tai nuori tai jäitkö silloin liian yksin? Syyllistyminen voi olla lapsen tai nuoren kokemus, joka on jäänyt sinuun. Et kuitenkaan ole voinut silloin kannatella kaikkea tai toimia virheettömästi.

Syyllistäminen on väärin, eikä se auta. Tarvitset ja ansaitset ymmärrystä ja tukea siihen, että löydät oikean tavan toimia.

5. Kaikki on toivotonta

Vastoinkäymiset aiheuttavat surua ja pettymystä. Olen pahoillani puolestasi!

Saat hakea toisilta apua, kun asiat tuntuvat ylivoimaisilta. Sinä olet arvokas ja elämäsi on arvokasta. Onko toivottomuudentunteessa suojautumista? Estätkö sen avulla itseäsi luottamasta elämään, koska lisää pettymyksiä voi olla tulossa?

Sinä saat uskoa ja luottaa elämään. Kun asiat tuntuvat ylivoimaisilta, saat olla tarvitseva ja pyytää apua toisilta.

6. Tuntuu, että asiat menevät huonosti siksi, että minua rangaistaan jostakin

On satuttavaa kokea pettymyksiä. On surullista, että sinuun sattuu.

Jokainen tarvitsee ja ansaitsee silloin myötätuntoa ja lämpöä. Jos tunteisiin ei ole aiemmin saanut riittävästi tukea, nostavat haavoittuvuudentunteet herkästi sisäistä rankaisevaa suhtautumista.

Rankaiseminen ei auta ketään. Siitä tulee vain paha olo.

Haluan rohkaista sinua hakemaan yhteyttä toisiin ja välittämisen kokemusta

Voit kuunnella tai lukea harjoituksen.

Tavoite

Opit tunnistamaan rankaisevia ja syyllistäviä ajatuksia, jotka toistuvat mielessäsi. Voit mielikuvaharjoituksen avulla pohtia niiden alkuperää ja oppia tilalle uusia toimivampia tapoja ajatella.

Ohje

Voit kuunnella tai lukea harjoituksen.

Lue harjoitus

Tuo mieleesi ne rankaisevat, vaativat tai syyllistävät viestit, joita mielessäsi usein liikkuu.

• Mitä nämä viestit ovat?
• Kuka sinulle on alun perin puhunut niin?

Minä tulen viereesi

Pystytkö näkemään minut siinä?

• Haluan olla sinua varten.
• Haluan ymmärtää, miltä sinusta tuntuu.
• Kuulen, miten rankaiseva tai vaativa ääni tuottaa sinulle pahaa oloa.
• Onko se avuttomuutta? Yksinäisyyttä? Riittämättömyyttä? Tai jotakin muuta?

Olen tässä vieressäsi.

• Ei hätää.
• Sinun tunteesi on tärkeä.
• Se, mitä tarvitset, on tärkeää.

Haluan sanoa tälle rankaisevalle tai vaativalle äänelle

Et saa kohdella noin haavoittuvaa.

• Hän on arvokas ja tärkeä.
• Kenellekään ei saa puhua noin.
• Ketään ei saa moittia.
• Kenellekään ei saa puhua rumasti.
• Se on ehdottomasti väärin.

Kaikki ihmiset ovat yhtä arvokkaita.

• Kaikki ansaitsevat tulla kohdelluiksi hyvin.

Se, että puhut rankaisevasti tai vaativasti, ei auta haavoittuvaa.

• Se pahentaa tilannetta.
• Kaikki ihmiset menevät sellaisesta lukkoon eivätkä pysty silloin toimimaan.

Sen sijaan sinun kuuluu ymmärtää haavoittuvan tilanne ja selvittää syy siihen, miksi jotakin on vaikea tehdä.

Ihmiset tekevät parhaansa, jos heillä on kaikki hyvin.

• Haavoittuvan ei kuulu tehdä enempää kuin mihin hänen voimansa riittävät.

Jos haavoittuva ei pysty johonkin, täytyy sinun ymmärtää, mitä hän kokee ja mitä hän siinä tilanteessa tarvitsee.

• Hänelle tulee tarjota riittävästi tukea, apua ja kannustusta.

Sinun suhtautumisesi joko vaikeuttaa tai auttaa haavoittuvaa hänen toiminnassaan.

• Sinä olet se, jonka kuuluu tehdä toisin.

Sinulle haavoittuva, haluan sanoa

Olet tärkeä ja arvokas juuri sellaisena kuin olet.

• Sinä saat olla tarvitseva.
• Sinä saat olla epätäydellinen samoin kuin me kaikki olemme.

On hyvä, että meillä kaikilla on erilaiset kyvyt.

• Kaikkea ei tarvitse osata.
• Me kaikki saamme tehdä virheitä.

Meissä kaikissa on haavoittuvuutta ja se on inhimillistä.

• Haavoittuvuus ja tarvitsevuus on se, mikä meitä ihmisinä yhdistää.
• Sen kautta voimme kokea toisiimme yhteyttä.

Haluan auttaa sinua.

• Haluan suojella sinua rankaisevilta ja vaativilta ääniltä.

Haluan, että voit kokea itsesi arvokkaaksi sekä hyväksyä kaikki puolet, joita sinussa on.