Программа самопомощи

Tavoite

Opit auttamaan omaa haavoittuvaa lastasi puhumalla hänelle rauhoittavasti ja kannustavasti.

Ohje

Sillä, miten itseään puhuttelee, on iso merkitys tunteisiin. Poimi listasta esimerkkilauseita, joita voit käyttää, kun tunnet olosi haavoittuvaiseksi.

Esimerkkilauseita

• Sinä olet hyvä ja arvokas juuri sellaisena kuin olet. Sinun ei tarvitse saada kaikkia ihmisiä pitämään itsestäsi. Kukaan ei ole eikä kenenkään tarvitse olla sellainen, josta kaikki pitävät. Sinä saat pitää itsestäsi, vaikka joku toinen ei pitäisikään sinusta.
• Kaikki ihmiset ovat yhtä arvokkaita, eikä kenenkään tarvitse ansaita hyväksyntää. Kaikki ovat hyväksyttäviä juuri sellaisina kuin ovat.
• Kaikki ihmiset tekevät virheitä. Sinun ei tarvitse olla täydellinen. On inhimillistä tehdä virheitä.
• Kaikilla on omat vahvuutensa ja heikkoutensa. Elämässä tarvitaan ihmisiä, jotka ovat keskenään erilaisia.
• On tärkeää arvostaa sinun vahvuuksiasi ja tukea sinua tekemään sitä, mistä sinä olet kiinnostunut.
• Me olemme kaikki keskeneräisiä. Elämässä ei ole tarkoitus suoriutua täydellisesti, vaan elää ja kokea sekä olla yhteydessä itseensä ja toisiin.
• Sinua ei saa kohdella huonosti.
• Jos joku kohtelee toista huonosti, se heijastaa hänen sisäistä rankaisevuuttaan tai vaativuuttaan. Ihminen, joka on itse tasapainossa, ei kohtele toisia vähättelevästi, alentuvasti, ylikriittisesti tai rankaisevasti. Kukaan ei ansaitse huonoa kohtelua.
• Kaikki tunnetilat ovat sallittuja. Saat olla avuton, surullinen, pelokas, kateellinen tai vihainen.
• Myös aikuiset tuntevat avuttomuutta, surua, kateutta, pelkoa tai vihaisuutta. Tunne ei ole väärin eikä vahingoita muita. Jos tunnetta on vaikea hallita, saat hakea siihen tukea.
• Sinä et ole vääränlainen siksi, että sinulla on jokin haavoittuvuudentunne. Se vain heijastaa jotakin taustassasi olevaa haavoittuvuuden kokemusta. Saat hyväksyä tunteen, ja ottaa sen merkkinä siitä, että haavoittuvuutesi on läsnä. Kuuntele, minkälainen haavoittuvuuden kokemus sinulla on pohjalla, ja suhtaudu siihen lempeästi.
• Kaikille tunteille on jokin tausta ja syy. Et ole vääränlainen siksi, että sinulla on tietty haavoittuvuus. Silloin ympäristö ei osannut olla sinua varten siten kuin olisit siinä tilanteessa tarvinnut. Toiset eivät ehkä ymmärtäneet tai osanneet olla sinua varten. Se ei kuitenkaan tarkoita sitä, että sinun tarpeesi olisi ollut väärä. Kaikilla on omanlainen haavoittuvuutensa, joka ei yleensä näy päällepäin.
• Sinä saat tarvita muita. Kaikki ihmiset tarvitsevat toisia ihmisiä. Tarvitsevuus on merkki inhimillisyydestä. Tarvitsevuus yhdistää meitä toisiin ihmisiin. Täysin itsenäiset ihmiset kieltävät oman tarvitsevuutensa.
• Olet ainutlaatuinen ja erityinen ihminen. Kukaan toinen ei ole juuri sellainen kuin sinä.
• Tunteesi ja tarpeesi ovat tärkeitä.
• Saat pitää huolta itsestäsi ja tarpeistasi.
• Sinun on hyvä varata itsellesi aikaa ja tehdä asioita itseäsi varten.
• Parasta, mitä voit toisille tehdä, on olla oma itsesi.
• Opit koko ajan olemaan hyväksyvämpi itseäsi kohtaan ja kohtelemaan itseäsi paremmin.
• Opit olemaan syyllistymättä tai huolehtimatta siten kuin aiemmin. Saat antaa sille aikaa.

Tavoite

Opit päivittäisessä arjessasi osoittamaan itsellesi hoivaa konkreettisilla toiminnoilla.

Ohje

Puheen lisäksi myös toiminta vaikuttaa tunteisiin. Itselleen kannattaa siis osoittaa myös konkreettista hoivaa päivittäin.

Alla olevasta listasta löydät ideoita siitä, miten voit hoivata itseäsi päivittäisessä arjessasi. Valitse listalta sinulle sopivimmat keinot. Voit myös keksiä omia, juuri itsellesi sopivia hoivan muotoja.

Esimerkkikeinoja

• Katsele vanhoja valokuvia itsestäsi. Mieti, minkälainen olo sinulla oli sen ikäisenä. Mieti, mitä lohduttavaa ja kannustavaa haluaisit tälle lapselle sanoa. Kerro itsellesi näitä asioita monta kertaa päivässä jonkin ajanjakson ajan.
• Varaa itsellesi päivään rauhoittumishetkiä, jolloin lepäät tai teet jotain, mistä tulee hyvä olo.
• Keitä itsellesi lämmintä juomaa.
• Tee itsellesi hyviä aterioita, ja tarjoile ne kauniisti.
• Laita kotiin tullessasi lämpimät ja miellyttävät sukat jalkaan. Kiedo itsesi vilttiin.
• Hiero jalkojasi ja käsiäsi rentoutuaksesi.
• Mene lämpimään suihkuun, tai valmista itsellesi kylpy tai jalkakylpy.
• Halaa itseäsi.
• Pukeudu joskus lempivaatteisiisi kotona riippumatta siitä, mihin tilaisuuteen ne on tarkoitettu.
• Vie itsesi elokuviin, ulos syömään, näyteikkunaostoksille tai kävelylle kauniiseen maisemaan.
• Kirjoita itsellesi kannustus- tai rakkausviestejä.
• Nauti niistä kirjoista tai elokuvista, joista pidät.
• Nauti aamiainen vuoteessa.
• Käy hieronnassa tai jalkahoidossa.
• Osta itsellesi kukkia.
• Soita hyvälle ystävälle.
• Anna itsellesi lupa vetelehtiä, tai käytä jonkin asian tekemiseen enemmän aikaa kuin tarvitset.
• Kuuntele netistä mindfulness-harjoituksia tai muita rentoutusharjoituksia.

Tässä mielikuvaharjoituksessa tutkitaan, millä tavoin haavoittuvuus jää toistuvaksi kokemukseksi ja millä tavoin omien tunnetarpeiden huomioiminen muuttaa suhtautumista itseen.

Tavoite

Opit havainnoimaan, minkälaisia tunteita haavoittuvan lapsen moodi herättää. Opit myös hyväksymään näitä tunteita ja helpottamaan oloasi.

Ohje

Voit kuunnella tai lukea harjoituksen.

Lue harjoitus

1. Hengitä syvään ja rauhallisesti.
2. Kuuntele, mikä tunne sinulla on.
   - Kuuntele, missä kohtaa kehoa se tuntuu.
   - Anna tunteen ja kehollisen olon olla.
   - Kuuntele tunnetta. Mitä tunteen pohjalla on?
3. Miltä haavoittuvasta lapsesta tuntuu?
   - Onko hän peloissaan? Pettynyt? Surullinen? Avuton? Tai yksinäinen? Tai jotain muuta?
4. Kuvittele ympärillesi suojaava kehä, jonka läpi ei pääse mikään, minkä et halua tulevan lähelle.
   - Saat pitää uhkaavat asiat ulkopuolella.
5. Ajattele, että kehän sisällä on lämmintä ilmaa – kuin auringonpaistetta, joka ympäröi sinut.
   - Siinä on kaikki rakkaus ja muu hyvä, jonka olet elämäsi aikana kohdannut.
   - Kaikki hyväksyvät sanat, katseet ja myötätuntoiset eleet.
   - Siinä on rakkautta, jonka saat kohdistaa itseesi.
6. Hyväksy pienen lapsen olo kehossasi.
   - Sille on syynsä, eikä se ole siellä turhaan.
   - Sinun ei tarvitse olla mitään muuta kuin olet.
   - Ympäröi pienen lapsen olo lämpimällä ilmalla – rakkaudella.
7. Anna lapsen olla rauhassa.
   - Helli häntä sen verran kuin pystyt.
   - Hyväksy se, kuinka paljon pystyt tässä hetkessä hänelle antamaan.

Voit jatkaa tätä harjoitusta niin kauan kuin sinusta tuntuu hyvältä.