Программа самопомощи
4. Opettele suhtautumaan toisin
Mustasukkaisuus on usein tunteena reaktionomainen. Ihminen voi tuntea olevansa levoton, jännittynyt, suojaan käpertynyt tai kiihtynyt. Tunne ikään kuin ottaa valtaansa.
Mustasukkaisuuden kokeminen voi tuntua järkyttävältä. Tunnetta voi olla vaikea myöntää läheisilleen tai edes itselleen.
Suhtaudu tunteeseen myötätuntoisesti
Ihminen ei valitse tunteitaan. Hän voi kuitenkin valita, miten hän tunteidensa kanssa toimii. Sinun tulee siis pidättäytyä toimimasta tuhoavasti. Älä kohdista puolisoosi vihaisia mustasukkaisuuden purkauksia.
Jos pyrit torjumaan mustasukkaisuudentunteesi, tulee se yleensä mieleesi entistä voimakkaampana. On parempi pyrkiä vain olemaan läsnä tunteen kanssa ja seurata, mitä sille tapahtuu.
Pyri löytämään rauhallinen, myötätuntoinen, utelias ja avoin suhtautumistapa mustasukkaisuudentunteeseen ja siihen liittyviin ajatuksiin. Voit ajatella: ”Tämä on minun kokemukseni, ja on inhimillistä kokea näin.” Tämä auttaa suhtautumaan vaikeaan tunteeseen, jolloin sitä on myös helpompi säädellä.
Tunteen hyväksyvä havainnointi
Havainnoiva ja myötätuntoinen huomion kohdistaminen omiin kokemuksiin auttaa lievittämään vaikeita tunteita. Pyri löytämään havainnoiva ja tarkasteleva suhde mustasukkaisuuden kokemukseen.
- Toivota tunne tervetulleeksi.
- Pyri suhtautumaan mustasukkaisuuteesi ja epävarmuuteesi lempeän hyväksyvästi.
- Muista, että mustasukkaisia ajatuksia ja tunteita ei tarvitse torjua.
- Anna tunteen tulla, olla ja mennä.
Harjoitus: Katastrofiuskomusten tarkastelu
Miksi?
Havainnointi ja myötätunto omia kokemuksia ja tunteita kohtaan auttaa lievittämään vaikeaa oloa. Tässä harjoituksessa opit tarkastelemaan kuviteltuja seuraamuksia etäämmältä.
Miten?
Pohdi, mitä tapahtuisi, jos menettäisit kumppanisi. Mikä siinä olisi kaikkein pahinta?
Kirjoita järjestyksessä kaikki kuvittelemasi pahimmat seuraukset. Jatka, kunnes olet käynyt läpi kaikki seuraukset tyhjentävästi läpi etkä keksi enää muuta.
Käy sitten lista läpi uudelleen. Arvioi, kuinka todennäköinen pelkäämäsi seuraus on (asteikolla 0–10, jossa 0 = ei lainkaan todennäköinen ja 10 = varma).
Seuraukset
Esim. "En selviä yksin." Kirjoita myös pelkäämäsi seurauksen todennäköisyys asteikolla 0–10.
Ja mitä sitten tapahtuu?
Esim. "En ole mitään ilman toista." Kirjoita myös pelkäämäsi seurauksen todennäköisyys asteikolla 0–10.
Entä sitten?
Kirjoita myös pelkäämäsi seurauksen todennäköisyys asteikolla 0–10.
Mitä sitten?
Kirjoita myös pelkäämäsi seurauksen todennäköisyys asteikolla 0–10.
Ja sitten?
Kirjoita myös pelkäämäsi seurauksen todennäköisyys asteikolla 0–10.
Pohdi seuraavaksi, miten voisit selvitä pelkäämistäsi seurauksista.
Kuten edellisessä kohdassakin, mene ajatuksissasi niin pitkälle kuin pystyt, ja kirjoita kaikki mahdolliset seuraukset ja lopputulokset.
Esim. "En selviä yksin: Ero olisi aluksi vaikea, mutta uskon, että selviytyisin siitä. Olen aiemminkin elänyt yksin, ja osaan huolehtia asioistani. Myös ystäväni ovat selvinneet omista eroistaan. Hakisin tukea ystäviltäni ja sukulaisiltani. Voisin hakea myös ammattiapua."
Esim. "En ole mitään ilman toista: Vaikka toisen menettäminen tuntuu vaikealta, miksi ajattelen näin? Olen elänyt aikaisemminkin ilman tätä suhdetta. Todennäköisesti selviäisin siitä, ja voisin löytää uudelleen sen, mitä olen ilman toista."
Esim. "En tule koskaan löytämään ketään: On täysin mahdollista, että löytäisin uuden, tyydyttävän parisuhteen."