Self-help program

Muista, että yöuniisi vaikuttavat kaikki asiat, mitä teet tai jätät tekemättä valveillaolon aikana. Unen huolto on koko vuorokauden asia. 

Aamuisin 

• Herää joka päivä suunnilleen samaan aikaan. Noudata samaa heräämisaikaa myös vapaapäivinäsi. 
• Vältä torkuttamista. 
• Nouse herättyäsi ylös sängystä. Älä jää viettämään aikaa sängyssä. 

Päivisin 

• Käy ulkona. Pyri saamaan auringonvaloa silloin, kun se on mahdollista. 
• Vältä päiväunia. Jos kuitenkin tarvitset päiväunet, pidä ne lyhyinä. Nuku korkeintaan 10–20 minuuttia. 
• Vältä kofeiinin nauttimista iltapäivisin tai lopeta se kokonaan. Kofeiinia on esimerkiksi kahvissa, energiajuomissa ja kolajuomissa. 
• Harrasta liikuntaa säännöllisesti. Vältä raskasta liikuntaa kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. 
• Pidä päivän aikana riittävästi taukoja. Muista jättää aikaa rentoutumiselle. 
• Pohdi ja ratko huolestuttavia asioita päivisin, jotta ne eivät tulisi mieleesi vain öisin. 
• Ylläpidä virkeää olotilaa tauoilla, välipaloilla, ulkoilulla ja hakeutumalla muiden seuraan. 
• Älä vietä päivisin aikaa sängyssä. 

Iltaisin ja öisin 

• Aloita iltarutiinisi 1–1,5 tuntia ennen nukkumaanmenoa. 
• Himmennä medialaitteidesi näytöt, tai ole käyttämättä niitä illalla lainkaan. 
• Huolehdi siitä, että nukkumatilasi on siisti, rauhallinen ja pimeä. 
• Pidä kellot poissa näkyvistäsi. Älä katso kelloa öisin. 
• Älä käytä puhelinta tai tietokonetta sängyssä. 
• Mene vuoteeseen vasta, kun olet väsynyt.  

Jos et saa unta 

• Jos huomaat ajatusten pyörivän mielessäsi ja haittaavan unta, toista merkityksetöntä sanaa sekunnin välein mielessäsi 5–10 minuutin ajan. 
• Luovu yrityksestä nukahtaa. Vietä vain aikaa pimeässä mukavassa asennossa ja yritä pysyä hereillä. 
• Nouse ylös ja tee jotakin rauhallista ja rentouttavaa, kunnes tunnet olosi väsyneeksi. 
• Käytä palleahengitystä tai rentoutumisharjoituksia. 

Muista myös 

• Jos unirytmisi kääntyy myöhäisemmäksi, aikaista sitä portaittain.  
• Jos huomaat viettäväsi sängyssä paljon aikaa saamatta unta, rajoita vuoteessaoloaikaa.