Self-help program
Mitkä ovat hyvän unen edellytykset?
Unipaine
Unipaine tarkoittaa sitä väsymyksen määrää, joka valveillaolosta seuraa. Mitä pidempään ihminen valvoo, sitä enemmän unipainetta kertyy. Voidakseen nukahtaa, on ensin oltava riittävän pitkään hereillä.
Jos esimerkiksi nukut pitkään sunnuntaiaamuna, sinua ei ehkä väsytä illalla, kun pitäisi mennä ajoissa nukkumaan. Tällöin unipainetta ei ole kertynyt riittävästi nukahtamista varten.
Mitä pidempään valvoo, sitä suuremmaksi unipaine kasvaa ja sitä pidempi seuraava unijakso on. Jotta 7–8 tunnin yöuni olisi mahdollinen, tulee hereillä olla 16–17 tuntia.
Mikä vaikuttaa unipaineeseen?
Unipainetta kertyy huonosti, jos valveillaoloaika kuluu passiivisesti, esimerkiksi nettiä selaillessa tai sängyssä maatessa.
Unipainetta kertyy erityisen hyvin, kun hereillä ollessaan
- harrastaa liikuntaa
- viettää aikaa muiden kanssa
- opiskelee tai tekee muuta aktiivista.
Aada – Elämänrytmi hukassa
Meen aikaisin illalla nukkumaan silloin, kun pitäisi herätä aamulla vaikka lääkäriin. Yleensä en kuitenkaan saa unta.
Toisaalta oon kyllä yleensä koko päivän väsynyt, enkä jaksa oikein tehdä mitään. Olen miettinyt, että jos oon herännyt yhdeltä ja koko päivän vaan kattonut videoita, niin vaikuttaako se siihen, etten saa illalla unta.
Vuorokausirytmi
Kaikilla on oma vuorokausirytminsä. Sitä ohjaa elimistön sisäinen kello. Tämä rytmi määrittää sen, miten virkeä on eri aikoina vuorokaudesta. Toiset ovat virkeimmillään aamulla, toiset taas iltaisin.
Vuorokausirytmi säätelee niitä kehon toimintoja, jotka mahdollistavat nukahtamisen ja unessa pysymisen. Tällaisia ovat ruumiinlämmön laskeminen yöksi, stressihormonin erityksen väheneminen sekä unihormoni melatoniinin erityksen käynnistyminen.
Vuorokausirytmiä säätelevät esimerkiksi valoisuuden vaihtelu vuorokauden eri aikoina ja päivän erilaiset toiminnot, kuten koulussa käyminen.
Veeti – Tykkää valvoa myöhään
Musta tuntuu, että mä elän vähän eri aikavyöhykkeellä. Että elämä ois ihan helppoa, jos olisin Amerikassa tai jossain. Mä meen nukkumaan ja herään melkein samaan aikaan kuin nettikaverit siellä.
Piristyn aina illalla, vaikka aamulla oisin ollut miten väsynyt tahansa. Tuntuu epäreilulta, että pitäis toimia aamuihmisten ehdoilla.
Rentoutuminen
Rentoutuminen on hyvän unen edellytys. Jos mieli tai keho on liian virkeä, vaikeutuvat unen tulo ja unessa pysyminen merkittävästi.
Esimerkiksi huolehtiminen ja stressi kiihdyttävät hermostoa ja saavat aikaan ylivireyttä. Tällöin sydämenlyönnit tihenevät, verenpaine nousee ja lihasjännitys kasvaa. Tällöin nukahtaminen on vaikeaa.
Myös mukavat ja innostavat asiat voivat nostaa vireystilaa
Isla – Ei saa unta
Oon huomannut, että iltaisin tuntuu siltä, että on vaikea pysyä paikallaan. Rintakehää puristaa, ja joskus sydämensyke tuntuu inhottavalta. Päässä alkaa pyöriä kaikkia ajatuksia. Oon huomannut, etten voi todellakaan nukkua, jos on sellanen levoton olo.
Laadukasta ja virkistävää unta tukevat riittävä valveillaolo, aktiivinen elämä, säännöllinen vuorokausirytmi sekä rentoutumistaidot.
Voit itse vaikuttaa uneesi
Laadukas ja virkistävä uni ei synny sattumalta. Voit itse vaikuttaa monin keinoin siihen, miten hyvin nukut.