Self-help program
7. Apua valvomiseen
Viivästynyt unirytmi
Viivästynyt unirytmi oireilee myöhäisenä nukkumaanmenona ja vaikeutena herätä aikaisin. Mikäli unirytmisi on viivästynyt, alkaa sinua nukuttaa vasta myöhään ja sinun on vaikea herätä aikaisin. Saatat nukkua usein pitkälle päivään.
Mikäli et usko kärsiväsi viivästyneestä unirytmistä, voit ohittaa tämän harjoituksen.
Unirytmi pyrkii herkästi muuttumaan myöhäisemmäksi ja myöhäisemmäksi. Tämä tapahtuu erityisesti silloin, jos tekee iltaisin vireystilaa nostavia asioita tai altistuu kirkkaalle valolle. Tällöin voi olla syytä kiinnittää huomiota omaan unirytmiin ja pyrkiä aikaistamaan sitä.
Miten unirytmiä voi aikaistaa?
Unirytmiä siirretään muuttamalla nukkumaanmenoaikaa ja heräämisaikaa vähitellen.
Unirytmin korjaamista helpottaa auringonvalossa oleilu tai kirkasvalolampun käyttö aamuisin. Illalla on syytä välttää kirkkaita valoja, himmentää laitteiden näyttöjä ja käyttää tarvittaessa pimennysverhoja.
Unirytmin muuttaminen asteittain voi hetken ajan häiritä arkeasi huomattavasti. Kun olet saanut kiinni toimivasta unirytmistä, on arkesi aiempaa helpompaa ja mukavampaa.
Isla – Ei saa unta
Tää harjoitus ei ollenkaan sopinut mun omaan tilanteeseen. Mähän en saa unta, vaikka menisin mihin tahansa aikaan nukkumaan. Ajattelin, että tää on varmaan muita varten, ja ohitin tän.
Harjoitus: Unirytmin aikaistaminen portaittain
Miksi?
Tämä harjoitus auttaa sinua muuttamaan unirytmiäsi. Näin saat vaikutettua itse unesi laatuun ja virkeyteesi.
Elämääsi sopiva unirytmi auttaa sinua heräämään aamuisin. Harjoituksen avulla voit korjata unirytmiäsi, jos huomaat sen siirtyneen liian myöhäiseksi.
Miten?
Seuraa alla olevia ohjeita. Jos harjoituksen vaatima laskeminen tuntuu haastavalta, pyydä apua esimerkiksi vanhemmalta, terveydenhoitajalta tai muulta aikuiselta.
- Noudata ohjeita, kunnes olet saavuttanut sopivan unirytmin.
- Jos myöhemmin huomaat unirytmisi uudelleen myöhästyneen, voit toistaa harjoituksen.
Tutki unipäiväkirjan avulla, milloin tyypillisesti menet nukkumaan ja milloin heräät. Tarkastele heräämistäsi erityisesti niinä päivinä, kun voit nukkua niin pitkään kuin haluat.
Kuinka paljon luonnollinen heräämisaikasi eroaa siitä ajasta, jolloin sinun olisi hyvä herätä esimerkiksi koulun vuoksi?
Esimerkki 1
Jos nukut klo 13 saakka päivällä ja sinun pitäisi herätä klo 07 ehtiäksesi kouluun, on unirytmisi viivästynyt kuudella tunnilla.
Esimerkki 2
Jos nukut klo 10 saakka aamulla ja sinun pitäisi herätä klo 07 ehtiäksesi kouluun, on unirytmisi viivästynyt kolmella tunnilla.
Jos unirytmisi on viivästynyt kolme tuntia tai sitä vähemmän
Aikaista heräämisaikaasi joka aamu kymmenellä minuutilla. Jatka, kunnes saavutat vähitellen sopivan heräämisajan.
Tätä heräämisaikaa on tärkeää noudattaa myös viikonloppuisin. Erityisen tärkeää se on silloin, kun pyrit korjaamaan unirytmiäsi.
Esimerkki
Maanantai: herääminen klo 9:50
Tiistai: herääminen klo 9:40
Keskiviikko: herääminen klo 9:30
Torstai: herääminen klo 9:20
Perjantai: herääminen klo 9:10
Lauantai: herääminen klo 9:00
Sunnuntai: herääminen klo 8:50
Jatka tätä, kunnes heräät sopivaan aikaan. Pidä tästä heräämisajasta kiinni.
Jos unirytmisi on viivästynyt yli kolme tuntia
Mene joka päivä kolme tuntia myöhemmin nukkumaan ja herää kolme tuntia myöhemmin. Jatka kunnes olet saavuttanut sopivan unirytmin. Tämän jälkeen on tärkeää pitää saavutetusta unirytmistä kiinni.
Esimerkki:
Päivä 1: nukkumaan klo 05, herääminen klo 13
Päivä 2: nukkumaan klo 08, herääminen klo 16
Päivä 3: nukkumaan klo 11, herääminen klo 19
Päivä 4: nukkumaan klo 14, herääminen klo 22
Päivä 5: nukkumaan klo 17, herääminen klo 01
Päivä 6: nukkumaan klo 20, herääminen klo 04
Päivä 7: nukkumaan klo 23, herääminen klo 07
Suunnitelmani unirytmin korjaamiseksi. Jatka niin monen päivän ajan kuin on tarve.
Kirjoita nämä ajat itsellesi muistiin tai ota sivusta kuvakaappaus. Tarkista nukkumaanmeno- ja heräämisaikasi joka päivä.
Veeti – Tykkää valvoa myöhään
Tää oli tosi vaikea harjoitus, mut tosi hyödyllinen. En voinut koulun takia tehdä silleen, että olisin siirtänyt unirytmiä aina kolme tuntia eteenpäin. Enkä mä voinut myöskään aamulla siirrellä heräämisaikaa, kun koulu alkaa tiettyyn aikaan.
Sen sijaan kokeilin sellasta, et aloin mennä joka ilta 10 minuuttia aikaisemmin nukkumaan. Se tuntu sellaselta määrältä, että kai tää on mahdollista. Huomasin, että vähitellen oli helpompi herätä aamusin.
Ennen olin aina kokeillut vaan mennä suoraan monta tuntia aiemmin nukkumaan kuin yleensä. Se ei toiminut, kun en saanut unta. Tän myötä taas oon oikeesti alkanu nukkumaan enemmän ja oon ollut aamulla pirteempi.
Aada – Elämänrytmi hukassa
Mä en oikein edes tiedä, et mikä mun unirytmi on, niin oli aika vaikeeta tajuta, paljonko mun unirytmi on jäljessä. Mut katoin edellisen viikon unipäiväkirjaa ja päättelin siitä, et mikä se nyt suurin piirtein on. Ei se oo varmaan niin tarkkaa.
Mulla ei ollut mitään menoja lähipäivinä. Kokeilin sitä, et siirrän joka päivä nukkumaanmenoaikaa kolmella tunnilla eteenpäin. Tuntu ihan omituiselta mennä nukkumaan keskellä päivää ja herätä yöllä!
Sekin tuntui aika kivalla tavalla omituiselta, kun yks päivä sit heräsin pirteenä kahdeksalta aamulla. En muista, et koska niin ois tapahtunu viimeksi. Nyt aion mennä joka ilta nukkumaan samaan aikaan, et nää pirteet aamut jatkuisi.
Hyvää työtä!
Palaa tähän tehtävään tarvittaessa uudelleen, mikäli huomaat unirytmisi viivästyvän jälleen.