Self-help program
2. Iltarutiinien luominen
Iltarutiinien on hyvä alkaa 1–1,5 tuntia ennen vuoteeseen menoa. Iltarutiinien aikana voit tietoisesti päästää irti arjen tehtävistä. Rutiinien säännöllinen toteuttaminen toimii elimistölle merkkinä nukkumaanmenosta.
Aloita pienestä
Kun suunnittelet iltarutiinia, on hyvä olla realistinen. Omaa arkea on helpointa muuttaa pieni palanen kerrallaan. Suuret muutokset voivat onnistua aluksi, mutta usein innostus lopahtaa nopeasti.
Tee iltarutiinistasi sellainen, joka tuntuu sinulle oikeasti mieluisalta.
Säännöllinen heräämisaika, riittävä aktiivisuus päivisin ja rauhalliset iltarutiinit auttavat nukkumaan paremmin. Olet itse oman elämäsi asiantuntija, joten luo itse juuri omaan elämääsi sopiva rytmi.
Isla – Ei saa unta
Päätin pistää kerralla uusiksi kaiken. Ajattelin, että varmasti tulisi uni, jos mä joka ilta pistäisin tietokoneet ja muut pois pari tuntia ennen nukkumista. Sit mä joogaisin, kävisin kylvyssä ja lukisin ainakin tunnin ajan jotain sivistävää. Tein kans pitkän kaavan mukaan iltapalaa. Paistoin ite omelettia ja niin edelleen.
En mä sit jaksanut tätä kuin neljä päivää. Sen jälkeen aloin lipsua. Koko juttu alkoi tuntua kauheelta suoritukselta. Lopulta koko rutiinista ei ollut jäljellä mitään. Ehkä pitäisi seuraavalla kerralla kokeilla uusia juttuja yks kerrallaan.
Aada – Elämänrytmi hukassa
Oon aina ajatellut, etten mä osaa ylläpitää mitään rutiineja. Kokeilin kuitenkin keksiä itelleni iltarutiinin.
Laitoin itelleni muistutuksen puhelimeen. Kun se soi, niin keitin itelleni kupin sellasta teetä, missä ei oo kofeiinia. Eka tein pelkästään tätä viikon. En yrittänyt keksiä muita uusia rutiineja samalla.
Sit kun tee alkoi tuntua rutiinilta, lisäsin yks kerrallaan asioita. Nyt mä syön iltapalalla sellasia ruokia, joita mä syön vaan iltasin. Lisäks kuuntelen rauhallista musiikkia. Katon myös kissavideoita samalla, kun pesen hampaat. Iltasin pysyn pois sellasilta nettisivuilta, mitkä alkaa ahistamaan tai ärsyttämään.
Joskus on hälytyksen soidessa vaikeeta aloittaa iltarutiinit, jos on kesken jotain kivaa. Mut yritän muistaa, et voin aina jatkaa seuraavana päivänä.
Harjoitus: Minun iltarutiinini
Miksi?
Suunnitelman avulla luot iltarutiinit, jotka tukevat rauhoittumista, rentoutumista ja hyvää unta. Kun löydät sellaisen rutiinin, joka on juuri sinulle sopiva, on sinun helpompi noudattaa sitä.
Miten?
Alla on lueteltu mahdollisia iltarutiineja. Voit käyttää niitä apunasi, kun suunnittelet oman iltarutiinisi. Voit niiden lisäksi keksiä myös aivan omia rutiineja, jotka auttavat sinua rauhoittumaan ennen nukkumaanmenoa.
Hyvää työtä!
Voit jatkaa seuraavaan harjoitukseen toisena päivänä. Päätä etukäteen, milloin teet seuraavan harjoituksen.
Laita muistutus puhelimeesi jatkamisesta. Valitse sellainen hetki, jolloin sinulla on aikaa keskittyä.