Self-help program
4. Unipäiväkirja
Isla – Ei saa unta
Unipäiväkirja tuntui aluksi aika monimutkaiselta. Huomasin kuitenkin nopeesti, että se auttaa huomaamaan, mitkä harjoitukset on hyödyllisiä.
Sillon kun oon nukkunut tosi huonosti, auttaa unipäiväkirja muistamaan, että välillä nukun ihan hyvin. Sillon se väsymys ei tunnu ihan niin vaikeelta.
Harjoitus: Unipäiväkirja
Miksi?
Unipäiväkirja on tärkeä harjoitus. Se auttaa myös seuraamaan muiden harjoitusten toteutumista.
Unipäiväkirjan kautta voit havainnoida,
- miten unen määrä ja laatu vaihtelevat eri öinä
- mitkä asiat vaikuttavat uneen ja vireyteen
Unipäiväkirja auttaa sinua myös havaitsemaan, millaista hyötyä tekemistäsi harjoituksista on ollut.
Miten?
Unipäiväkirjaa on helppo pitää. Sitä voi tehdä vihkoon, tiedostoon tai puhelimeen. Voit myös tulostaa pdf-pohjan harjoituksen lopusta.
- Aamuisin unipäiväkirjaan täytetään edellisen yön nukkumista koskevat tiedot.
- Iltaisin siihen merkitään arvio päivän aikaisesta vireydestä.
- Samalla kirjataan ylös asioita, jotka voivat vaikuttaa uneen.
Muutokset nukkumisessa ja unen laadussa voivat olla hitaita. Unipäiväkirjan avulla saat tietoa unestasi ja huomaat muutokset.
Tärkeintä unipäiväkirjan täyttämisessä on säännöllisyys. Unipäiväkirjaa on hyvä pitää useiden viikkojen ajan.
Seurannan rakenne
Alta näet päiväkirjan kysymykset ja esimerkkikuvan päiväkirjan rakenteesta.
- Vuoteeseenmenoaika: Mihin aikaan menin nukkumaan?
- Nukahtaminen: oliko minulla vaikeuksia nukahtaa? ei / hieman / paljon
- Heräämiskerrat: Kuinka monta kertaa heräsin kesken unien?
- Heräämisaika: Mihin aikaan heräsin aamulla tai viimeisen kerran yöllä?
- Vuoteestanousuaika: Mihin aikaan nousin ylös sängystä viimeisen kerran?
- Vuoteessaoloaika: Kuinka pitkään olin yhteensä vuoteessa yön aikana?
- Uniaika: Kuinka pitkään arviolta nukuin?
- Valveaika: Kuinka monta tuntia olin päivällä valveilla?
- Harjoitukset: Mitä unettomuuden omahoidon harjoituksia käytin?
- Arvio yöunen laadusta 1–5 (1= erittäin huono, 5 = erittäin hyvä)
Hyvää työtä!
Voit totutella unipäiväkirjan pitämiseen muutaman yön ajan ennen kuin siirryt seuraaviin harjoituksiin.
Päätä etukäteen, milloin teet seuraavan osion. Silloin jatkaminen on helpompaa.