Egenvårdsprogram

Undvikande beteende

En person som lider av social ångest tror vanligtvis att om hen befann sig i den situation hen är rädd för, skulle ångesten vara intensiv och långvarig.

På grund av dessa rädslor kan man undvika sociala situationer eller dra sig tillbaka från dem så snart symtomen börjar. Undvikande och att dra sig tillbaka gör att man mår bättre ett tag. På lång sikt ökar de symtomen. I fortsättningen kommer nervositeten i liknande situationer att öka.

Vad hjälper mot undvikande beteende?

Undvikande och att dra sig tillbaka kan verka som de enda sätten att hantera ångesten. Så är det inte, utan ångesten börjar minska även när man stannar i situationen tillräckligt länge.

Utifrån denna observation har man upptäckt att återkommande, kontrollerad och medveten exponering för ångestgivande situationer på en lämplig nivå hjälper en att kontrollera sin sociala ångest. Efter upprepade exponeringar väcker sociala situationer inte längre ångest på samma sätt som tidigare.

Säkerhetsbeteende

Ibland försöker man också lindra sin ångest genom så kallat säkerhetsbeteende. Säkerhetsbeteende kan också tillfälligt lindra ångest. På lång sikt kommer det ändå att göra saken värre.

Säkerhetsbeteende är alla typer av beteende som används för att försöka kontrollera ångesten i sociala situationer. Det är alltså vad man gör för att klara sig.

En del av säkerhetsbeteendet är lätt att identifiera. En del av beteendet är å andra sidan automatiskt, och man kanske inte ens märker det direkt.

Säkerhetsbeteende omfattar till exempel

• undvikande av ögonkontakt
• tystlåtenhet
• att tala lågmält
• att tala snabbt
• mycket specifika ordval
• att konstant äta eller dricka
• alkoholkonsumtion
• att klämma på en penna, ett papper eller glas
• att bära en halsduk eller scarf som skydd

Rädsla för att andra kommer att märka

Många som lider av social ångest är rädda för att deras fysiska symtom i samband med nervositeten ska vara uppenbara för andra.

Sådana symtom är till exempel

• rodnad
• svettning
• skakande händer
• darrande röst

Faktum är att andra människor sällan märker dessa symtom. Om de gör det kommer de sannolikt att se symtomen som mildare än personen tror. Det är sannolikt att de inte heller tycker att symtomen är pinsamma.

Att vända uppmärksamheten inåt

I en spännande situation, riktar du din uppmärksamhet mer på dina egna reaktioner än på andras? Istället för den yttre situationen, observerar du dig själv, dina tankar, känslor och särskilt dina kroppsliga känningar?

Typiska tankar 

• ”Mitt hjärta bankar igen!” 
• ”Åh nej, nu rodnar jag.”

Denna typ av inåtvänd uppmärksamhet är mycket vanlig vid social nervositet. Den intensifierar också symtomen på nervositet.

Det är viktigt att så småningom lära sig att flytta uppmärksamheten från de egna reaktionerna till andra saker, till exempel situationens sakinnehåll och interaktionen med andra.

Denna typ av förskjutning av uppmärksamheten praktiseras under detta egenvårdsprogram.

Automatiska tankar

Har du någonsin i en social situation tänkt på exempelvis

• ”Jag undrar om de tycker att jag är en förlorare?” 
• ”Det jag just sa lät ju inte klokt”

Dessa tankar, liksom alla tolkningar som görs i olika situationer, uppstår på ett ögonblick och ofta obemärkt. De kan också kallas automatiska tankar.

Automatiska tankar är vardagligt inre tal där man berättar för sig själv hur saker och ting är. De kan vara verbala eller mentala bilder. Automatiska tankar inverkar på hur du agerar i en situation.

Rädsla för att dömas negativt av andra

Till social ångest hör ofta att man tror att man blir utsatt för negativ kritik.

Om man lider av social ångest kan man tro att andra lägger märke till tecken på misslyckanden eller svagheter i en, och sedan bedömer en negativt. Hen förutser ofta vilka negativa konsekvenser som kan uppstå av olika situationer.

I sociala situationer där man spänner sig börjar man lätt iaktta sitt eget beteende kritiskt och dömande, i enlighet med sina automatiska tankar och föreställningar.