Egenvårdsprogram
5. Utmana spänningen
En nervös situation innebär vanligtvis att man överdrivet fokuserar på ens egna handlingar och symtom.
Att gå in i en situation med negativa förutfattade meningar och att rikta all uppmärksamhet på sig själv är ett effektivt sätt att upprätthålla spänningen. Den vanliga lösningen är att fly från situationen. Det kan lindra ångesten effektivt. Nästa gång kommer situationen dock att kännas ännu besvärligare.
Vad är exponering?
Med exponering avses att konfrontera situationen och gradvis minska undvikandet på ett planerat sätt.
Vid exponering står man emot sin önskan att fly från situationen. Detta är bevisligen en av de mest effektiva metoderna för att lindra ångest.
Hur övar man på exponering?
Att trappa ner nervositeten på detta sätt kräver emellertid mycket arbete, att vänja sig, och övning. Som alltid när man vill lära sig en ny färdighet, är det vid exponering viktigt att man övar regelbundet.
När du går in i obekväma situationer och stannar i dem blir det gradvis lättare att vara i dem.
Lindring av ångest
Ju fler gånger du har utsatt dig för situationer som orsakar nervositet, desto mindre väcker de ångest.
Planera exponering
Exponeringsövningar orsakar ofta rädsla och ångest på förhand. Det kan kännas besvärligt att börja öva. Att hålla fast vid gamla beteendemönster kan kännas som ett lockande alternativ.
I dessa situationer är det värt att komma ihåg varför du har börjat gå igenom detta egenvårdsprogram överhuvudtaget.
- Vilken typ av svårigheter har social nervositet orsakat i ditt liv?
- I vilken riktning vill du styra ditt liv i framtiden?
Exponeringsövningar är ett sätt att nå dina mål. På lång sikt lönar sig exponeringsövningar verkligen.
Övning: Planering av exponeringsövning
Mål
Du lär dig att definiera vilka situationer du vill förändra och hur du ska gå tillväga i dessa situationer. Efter övningen kommer du att kunna möta utmanande situationer i lämpliga bitar.
Anvisning
Börja med att läsa om exponeringsövningens grunder. Då lär du dig att förstå varför exponeringsövningar görs och vad fördelarna med dem är. Gå sedan vidare till att skapa din egen exponeringshierarki. Följ anvisningarna och börja övningen med att fundera på konkreta mål och vad du skulle vilja kunna göra efter exponeringsövningen.
Definiera målen (1–3 st.)
Härnäst bildar vi en exponeringshierarki. Vi börjar med att tänka på de konkreta målen för exponeringen. Skriv här nedan vad du vill kunna göra efter exponeringsövningen
Skapa en exponeringshierarki
Exponeringshierarkin är en noggrant utformad lista för att gradvis ta sig an allt mer utmanande exponeringsuppgifter.
För de tre nedersta raderna ska vi fundera på uppgifter som du nu skulle bedöma orsaka en ångest på nivå 30–60 på skalan 0–100.
0 = ingen ångest alls
50 = klart ångestfylld
100 = extremt ångestfylld
Sedan planeras uppgifter där ångesten uppskattas vara kraftigare.
I praktiken vänjer du dig vid ångesten. När exponeringarna fortskrider ändras skalan så att du inte någonsin behöver möta vad som verkar som överväldigande ångest. Exponeringshierarkin uppdateras vid behov när övningarna fortskrider.
Tips för övning
Kom ihåg att syftet med exponeringarna är att du stannar i den ångest som orsakas av situationen utan att fly och utan säkerhetsbeteende. Kom ihåg att också öva på att rikta din uppmärksamhet utåt under situationen!
Bra exponeringsövningar är ofta förknippade med repetitiva situationer, som att gå till affären. Då är det enkelt att upprepa övningen.
Nyckeln till framgång med exponeringsövningar är förverkligandet av två principer
- Situationen måste vara betydligt ångestframkallande (ångest över 40)
- Under situationen måste ångesten tydligt lindras innan situationen avslutas
Uppföljning av framsteg
Under övningarna kan du stöta på situationer där du upplever större ångest än du skulle önska. Fortsätt dock med exponeringarna.
Spänningen minskar inte i en rakt nedåtgående linje, utan sågar upp och ner. Ökningar, och minskningar av spänningen samt platåer hör till saken. Håll dina mål i åtanke och låt dem driva dig framåt. Kom också ihåg uppgifterna och avslappningsövningarna som hjälper dig.
Anteckna alla övningar du har gjort i exponeringsdagboken nedan. Det gör det lättare för dig att följa upp dina framsteg.
Övning: Exponeringsdagbok
Mål
Du lär dig att observera vilka situationer som orsakar dig mycket ångest och hur övningarna hjälper dig att möta dem. Du lär dig att följa din egen utveckling med exponeringsövningarna.
Anvisning
Fyll i alla övningar du har gjort i ditt häfte, din telefon eller pdf-exponeringsdagboken nedan. Genom att aktivt fylla i listan blir det lättare för dig att följa med dina framsteg.
När du har påbörjat exponeringsövningarna kan du fortsätta med egenvårdsprogrammet. Fortsätt med övningarna samtidigt som du går vidare till följande steg i programmet.
Kom ihåg
Att arbeta med exponeringsövningar tar vanligtvis ungefär ett par månader.
Praktiska exponeringsövningar är den viktigaste delen av ditt eget arbete för att övervinna social nervositet. De är värda att satsa på.