Egenvårdsprogram
4. Förberedelse inför nervösa situationer
Har du märkt att du vanligtvis är nervös i en viss situation? Bedöm till näst hur stark ångest olika typer av nervösa situationer ger dig.
Övning: Situationer som gör dig nervös
Mål
Du förstår vilka situationer som ger dig mest ångest.
Anvisning
Bedöm ångesten i varje situation på en skala från noll till hundra så att 0 = ger ingen ångest alls, 50 = klart ångestfylld och 100 = extremt ångestfylld.
Om de situationer du tycker är nervösa inte finns på listan kan du lägga till dem själv.
Situationer och grad av ångest
Kedjeanalys
Med hjälp av en kedjeanalys undersöker vi mer detaljerat vad som händer i en socialt spännande situation.
Genom att genomföra kedjeanalyser blir det gradvis lättare att möta svåra situationer. Samtidigt blir du mer medveten om de tolkningar du gör i olika situationer.
Behandla nu minst två socialt besvärliga situationer som du har stött på nyligen. Var särskilt uppmärksam på de situationer där det förekommit undvikande beteende.
Övning: Kedjeanalys – Vad händer egentligen i en socialt spännande situation?
Mål
Du lär dig analysera vad som egentligen händer i en socialt spännande situation. Du blir mer medveten om de problematiska tolkningar som uppstår i situationer. Du hittar också alternativa sätt att handla i situationerna.
Anvisning
Tänk på en situation du stött på nyligen som du tyckte var obehaglig och som var förknippad med social ångest.
Använd sedan frågorna för att packa upp vad som verkligen hände i situationen.
Vad hände?
Beskriv de konkreta symtomen i samband med din sociala ångest.
I vilket sammanhang? Efter vad? Hurdan var situationen? Var? Med vem?
Beskriv situationen så exakt som möjligt.
Kom ihåg
Under detta egenvårdsprogram ska du göra en kedjeanalys av flera situationer.