Omahoito-ohjelma

Välttely

Sosiaalisista peloista kärsivä uskoo yleensä, että jos hän joutuisi pelkäämäänsä tilanteeseen, olisi ahdistus voimakasta ja pitkäkestoista.

Näiden pelkojen takia sosiaalisia tilanteita saatetaan vältellä tai niistä vetäydytään heti oireilun alkaessa. Välttely ja vetäytyminen helpottavat oloa hetkeksi. Pitkällä tähtäimellä ne lisäävät oireilua. Jatkossa jännitys vastaavia tilanteita kohtaan kasvaa.

Mikä auttaa välttelyyn?

Välttely ja vetäytyminen voivat tuntua ainoilta keinoilta hallita ahdistusta. Todellisuudessa näin ei ole, vaan ahdistus lähtee laskemaan myös silloin, kun tilanteessa pysyttelee riittävän pitkään.

Tämän havainnon pohjalta on huomattu, että toistuva, sopivan tasoinen, hallittu ja tietoinen altistus ahdistaville tilanteille auttaa hallitsemaan sosiaalista ahdistusta. Toistuvien altistusten jälkeen sosiaaliset tilanteet eivät enää herätä ahdistusta samalla tavalla kuin ennen.

Turvakäyttäytyminen

Joskus oloa yritetään helpottaa myös niin sanotun turvakäyttäytymisen avulla. Myös turvakäyttäytyminen voi hetkellisesti helpottaa ahdistusta. Pitkän päälle se kuitenkin pahentaa asiaa.

Turvakäyttäytymistä on kaikki sellainen käytös, jonka avulla yritetään hallita ahdistusta sosiaalisissa tilanteissa. Sen avulla siis yritetään pärjätä.

Osa turvakäyttäytymisestä on helppo tunnistaa. Osa taas on melko automaattista, eikä sitä välttämättä heti edes huomaa.

Turvakäyttäytymistä voi olla esimerkiksi

• katsekontaktin välttely
• vaiteliaisuus
• hiljaa puhuminen
• nopeasti puhuminen
• hyvin tarkat sanavalinnat
• jatkuva juominen tai syöminen
• alkoholin käyttö
• kynän, paperin tai lasin puristaminen
• huivin käyttö suojana

Pelko siitä, että muut huomaavat

Suuri osa sosiaalisesta ahdistuneisuudesta kärsivistä pelkää, että jännittämiseen liittyvät fyysiset oireet olisivat helposti muiden nähtävissä.

Tällaisia oireita ovat esimerkiksi

• punastuminen
• hikoilu
• käsien vapina
• äänen väriseminen

Tosiasiassa muut ihmiset harvoin huomaavat näitä oireita. Jos he joskus huomaavatkin, näkevät he todennäköisesti oireet lievempinä kuin henkilö itse uskoo. On todennäköistä, että muut eivät myöskään pidä oireita hävettävinä.

Huomion kääntäminen sisäänpäin

Suuntaatko jännittävässä tilanteessa huomion enemmän omiin kuin muiden reaktioihin? Tarkkailetko ulkoisen tilanteen sijaan itseäsi, ajatuksiasi, tunteitasi ja varsinkin kehollisia tuntemuksiasi?

Tyypillisiä ajatuksia 

• ”Taas sydämeni hakkaa!” 
• ”Voi ei, nyt punastun.”

Tällainen huomion kääntäminen sisäänpäin on hyvin tavallista sosiaalisessa jännittämisessä. Se on myös omiaan voimistamaan jännitysoireita.

On tärkeää opetella pikkuhiljaa siirtämään huomiota omista reaktioista muihin asioihin, kuten tilanteen sisältöön ja vuorovaikutukseen toisten kanssa.

Tällaista huomion siirtämistä harjoitellaan tämän omahoito-ohjelman aikana.

Automaattiset ajatukset

Oletko joskus ajatellut sosiaalisessa tilanteessa esimerkiksi 

• ”Pitävätköhän ne minua ihan luuserina?” 
• ”Eihän äsken sanomassani lauseessa ollut mitään järkeä”

Tällaiset ajatukset, samoin kuin erilaisissa tilanteissa tehdyt tulkinnat, syntyvät silmänräpäyksessä ja monesti huomaamatta. Niitä voidaankin kutsua automaattisiksi ajatuksiksi.

Automaattiset ajatukset ovat jokapäiväistä sisäistä puhetta, jolla kerrotaan itselle, miten asiat ovat. Ne voivat olla sanallisia tai mielikuvia. Automaattiset ajatukset vaikuttavat siihen, miten tilanteessa toimii.

Pelko muiden kielteisen arvioinnin kohteeksi joutumisesta

Sosiaaliseen ahdistuneisuuteen liittyy usein uskomus siitä, että joutuu kielteisen arvioinnin kohteeksi.

Sosiaalisista peloista kärsivä uskoo, että muut voivat havaita hänessä epäonnistumista, huonoutta tai heikkoutta ja tämän vuoksi häntä arvioidaan negatiivisesti. Hän ennakoi usein, mitä kielteistä erilaisista tilanteista voi seurata.

Sosiaalisesti jännittävissä tilanteissa aletaan helposti tarkkailemaan omaa käyttäytymistä näiden uskomusten valossa kriittisestä ja tuomitsevasta näkökulmasta.