Egenvårdsprogram
2. Hitta en regelbunden sömnrytm
I de tidiga stadierna sover och vaknar bebisen i sin egen takt. Med hjälp av en vårdgivare lär barnet sig så småningom att anpassa sig till familjens rytmer och att skilja mellan dag och natt.
Barnets sömnrytm börjar stabiliseras vid ungefär tre månaders ålder. Vid ett halvt års ålder borde den redan vara tämligen regelbunden. Tillfälliga stressfaktorer, såsom sjukdomar och förändringar, kan öka barnets sömnbehov eller störa den uppnådda sömnrytmen.
Kom ihåg
I en regelbunden sömnrytm eftersträvas samma rytm på vardagar och veckoslut. Den dagliga variationen i sömnrytmen är högst 30–60 minuter.
Dagliga sysslor som stöd för sömnrytmen
Det är bra att skapa ett lämpligt dagligt dagsprogram i bebis- och småbarnsvardagen, där måltider, sömn och utomhusaktiviteter upprepas dagligen ungefär samtidigt. En bebis gynnas redan tidigt av en regelbunden dygnsrytm i familjen.
Tillräcklig samvaro är också viktigt med tanke på sömnen. Ge ditt barn tillräckligt med närhet och ömhet samt en lämplig mängd aktiviteter på dagen.
Sovsituationen är för barnet en separationsupplevelse från föräldern. Hjälp ditt barn att återskapa kontakten med dig efter en separation, som en dag på daghemmet. Ge barnet din uppmärksamhet och närhet. Gör saker tillsammans med barnet. På detta sätt hjälper du ditt barn att möta nattens separationsupplevelse.
Sömndagbok som hjälp
Det är viktigt att sömnrytmen är anpassad efter barnets ålder och barnets individuella sömnbehov. Sömndagboken stöder och hjälper barnet att hitta och upprätthålla sina sömnrytm.
När sömnrytmen är regelbunden är det lättare för föräldern att bedöma när barnet är trött och när de bästa förutsättningarna för att somna finns. I detta fall blir det också lättare att schemalägga kvällssysslorna och läggdags till rätt tid. Det är bäst att alltid gå i säng vid samma tid.
Övning: Sömndagbok
Mål
Du bygger en lämplig och regelbunden sömnrytm med hjälp av en sömndagbok.
Anvisning
Fyll i sömndagboken under två veckor. I sömndagboken antecknar du följande saker om barnets sömn:
- Anteckna när barnet lägger sig i sängen på kvällen med en pil nedåt och när barnet stiger upp på morgonen med en pil uppåt.
- Anteckna tiden då barnet sover i rutorna.
- Anteckna också nattliga uppvaknanden, till exempel en pil uppåt när barnet vaknar och en pil nedåt när barnet somnar om. Om barnet vakar, lämna rutorna tomma för den tid då barnet är vaket. På så sätt kan du räkna ut sömntimmarna för varje dygn.
- Anteckna också dagssömnen.
Observera
- Om barnet vill somna för tidigt, dvs. före den planerade sömntiden, kan du försiktigt locka hen att hålla sig vaken lite längre.
- Om sömnen drar ut på tiden på morgnarna eller under dag sömnen, kan du försiktigt väcka barnet för att hålla sömnrytmen tillräckligt likadan. Rekommendationen är att variationen i att vakna på morgonen inte ska vara mer än en timme. Upprätt ställning och ljud i vardagen stöder barnets vakenhetscentrum. Försök alltså få barnet att sitta t.ex. i en stödd position för att göra det lättare att vakna.
- Försök uppnå en regelbunden sömnrytm stegvis, till exempel under 2–3 veckor.
Du kan göra övningen genom att till exempel använda anteckningarna i din telefon, ett häfte eller den här pdf-mallen. Här ser du ett exempel på hur dagboken kan se ut.
Sömndagboken används som hjälp också i andra övningar i detta egenvårdsprogram.
- Du får hjälp för att skapa rytm i dagssömnen i övningen "3. Hitta en lämplig rytm för dagssömnen”.
- Du får hjälp med att bedöma sömnbehovet och öka mängden sömn i övning "4. Bedöm sömnbehovet".
- Du får hjälp för att skapa rytm i dagssömnen i övningen "3. Hitta en lämplig rytm för dagssömnen”.
- Du får hjälp med att behandla svårigheter att somna i övning "11. Minska tiden det tar att somna".
Kom ihåg
Barn sover bäst när dygnsrytmen är regelbunden.
En sömndagbok hjälper till att bedöma och bygga upp en regelbunden rytm. Med hjälp av sömndagboken kan du också planera ändringar i dagssömn- och nattsömnrytmen och följa upp sömnmängden under veckan.