Egenvårdsprogram
11. Minska insomningstiden
Sömnfönstret är det ögonblick på kvällarna när det är lättast för barnet att somna. I allmänhet är sömnfönstret en period på cirka 30 minuter runt den vanliga tiden för att somna.
Kom ihåg
Om ditt barn ofta har svårt att somna är det ofta nyttigt att korrigera sömnrytmen. Om det tar en halvtimme eller längre att somna efter kvällsrutinens slut kan du göra den här övningen.
I övningen senareläggs kvällsrutinerna tillfälligt så att barnet vänjer sig vid att läggdags betyder att sömnen kommer.
Senarelagd läggning
I övningen senareläggs tillfälligt tiden då barnet går och lägger sig så att tiden det tar att somna blir kortare. Syftet är att tillfälligt senarelägga både kvällsrutinerna och att gå och lägga sig så att den vakna tiden i sängen inte blir mer än en halvtimme. Väckningstiden på morgonen förblir alltid densamma under övningen.
Målet med senareläggningen är att vänja barnet med att sömnen kommer snabbt efter att hen har lagt sig. När det lyckas, kan du börja tidigarelägga kvällsrutinerna och läggdags gradvis. Gör ändringarna med några dagars mellanrum i 10–15 minuter åt gången tills ni når den tid för läggdags som är målet.
Avancera inte för snabbt. Försök göra ändringen så att den inte är för stor eller för snabb för barnet. Övergången är lämplig när insomningen fortfarande sker snabbt efter kvällsrutinen.
Observera
Om ditt barn naturligt behöver lite sömn bör sömntiden uppskattas i enlighet med detta. Schemalägg kvällssysslor, sänggående och insomningsmålet så att de passar ditt barns behov och åldersnivå.
Du kan kontrollera den genomsnittliga sömnmängden för varje åldersgrupp i övning 4, "Bedöm sömnbehovet".
Övning: Minska svårigheter att somna
Mål
Du korrigerar sömnrytmen så att det går snabbare att somna.
Anvisning
Läs frågorna nedan. Fundera på svaren antingen för dig själv eller skriv dem i rutorna nedan.
Läs sedan om metoderna för att minska barnets svårigheter att somna.
Bedöm först nuläget. Hur mycket sover ditt barn i genomsnitt per natt?
Är ditt barns sömnrytm regelbunden?
Om sömnrytmen inte är regelbunden kan du gå tillbaka till övningen "2. Hitta en regelbunden sömnrytm”.
Är ditt barn kvällssömnigt eller kvällspiggt?
När somnar barnet i allmänhet?
Dvs. när infaller barnets sömnfönster, när det är lättast för hen att somna och vakna?
Vilken tid lägger barnet sig i sängen?
1. Korrigera sedan sömnrytmen genom att minska tiden som barnet ligger vaken i sängen.
Sätt upp mål för
- tiden då barnet lägger sig
- tiden det tar att somna (tiden då barnet ligger i sängen bör vara högst 30 minuter)
- sömntid
2. Senarelägg kvällsrutinerna och läggdags tillfälligt.
- Genomför kvällsrutinen 30–60 minuter före tiden då barnet vanligtvis somnar.
- Led barnet till sängen högst 30 minuter före tiden då barnet vanligtvis somnar.
- Målet är att barnet ska lära sig att sömnen kommer snabbt efter att kvällsrutinen slutat.
3. Om barnet inte somnar på 20 minuter efter slutet av kvällsrutinen och efter att ha lagt sig i sängen, låt hen stiga upp och göra något lugnt.
- Den lugna aktivitetens längd är cirka 30 minuter.
- Låt barnet pyssla med något icke-aktiverande, som att titta i en bok.
- Led barnet till sängen igen efter cirka 30 minuter och låt hen försöka somna igen.
Senarelägg kvällsrutinerna och sänggåendet kvällen därpå i ytterligare 30 minuter.
Håll uppvakningstiden på morgonen samma under övningen, tidpunkten för sänggåendet.
4. Ge barnet positiv respons på morgonen, när kvällssysslorna har gått bra.
Om det behövs, titta igen på övningen "6. Ge positiv respons”.
5. När barnet har somnat snabbt efter kvällsrutinen i tre på varandra följande kvällar, börja gradvis tidigarelägga kvällsschemat med 10–15 minuter åt gången.
- Håll målet i åtanke gällande tiden för att lägga sig och somna.
- Avancera inte för snabbt. Oftast är en tidigareläggning på 15 minuter var tredje dag en lämplig takt.
- Håll tiden då barnet ligger vaket i sängen i högst 30 minuter. Se till att uppvakningstiden på morgonen är regelbunden.
6. Tidigarelägg rytmen tills barnets sömnrytm är lämplig och hen får tillräckligt med sömn.
Återgå vid behov till övningen "4. Bedöm sömnbehovet".