Egenvårdsprogram
17. Avslappnad kropp
Andningsövningar
I andningsövningar är uppmärksamheten riktad på lugn andning. Lugn och långsam andning sänker hjärtfrekvensen och blodtrycket. Det lugnar också det upprörda nervsystemet.
Ett exempel på andningsövningar är fyrkantsandningen nedan.
Spännings- och avslappningsövningar
Kroppen kan också lugnas genom att lära sig känna igen hur kroppen känns när den är spänd eller avslappnad. Man kan lära sig att känna igen skillnaden genom att göra övningar där musklerna växelvis slappnas av och spänns. För det kan man använda Nål, nudel och kråka-övningen nedan.
Övning 1: Fyrkantsandning
Mål
Målet med övningen är att öva på att lugna andningen och hålla in- och utandningsrytmen jämn.
Med hjälp av övningen kan barnet lära sig att lugna sin egen kropp och sitt psyke också utanför hemmet i situationer där en vuxen inte kan hjälpa hen att lugna sig.
Anvisning
Gör övningen tillsammans med barnet och andas lugnt.
Rita först en fyrkant på ett papper med en pil på varje sida. Pilarna går runt fyrkanten i klockans riktning. Om ni vill kan ni också använda en färdig bild (pdf nedan).
För fingret längs fyrkantens sidor medan ni samtidigt lugnar ner andningstakten.
När fingret löper i pilarnas riktning längs övre eller nedre kanten från vänster till höger eller höger till vänster andas ni in. När fingret löper ner eller upp längs sidorna av fyrkanten andas ni ut. Inandningen och utandningen följer varandra i lugn takt.
Fundera tillsammans med barnet på i hurdana situationer hen skulle kunna använda fyrkantsandningen i situationer utanför hemmet.
Försök och observera
Gör regelbundet fyrkantsandningsövningar hemma tillsammans med ditt barn.
- Har ditt barn provat övningen utanför hemmet?
- Lugnar andningsövningen ditt barn?
- Vilka utmaningar har ni stött på under övningen?
- Är det nödvändigt att prova en annan metod för avslappning?
Som stöd för övningen
Övning 2: Nål, nudel och kråka
Mål
Målet med övningen är att lära barnet att känna igen en avslappnad och spänd kropp. Man använder en lek där man turvis spänner och slappnar av musklerna som hjälp.
Anvisning
I Nål, nudel och kråka-övningen rör man sig runt i rummet. Välj ett rum hemma där man ryms att röra sig.
Öva först tillsammans på vilken typ av rörelse som är förknippad med varje ord.
Kråka: Stanna upp, för armarna åt sidorna som vingar och spänn musklerna i övre delen av kroppen.
Nål: Lyft upp händerna och lägg handflatorna ihop ovanför huvudet som ett nålsöga. Spänn hela kroppen.
Nudel: Häng med överkroppen mot golvet. Håll armar, nacke och huvud avslappnade.
Först styr en vuxen övningen och gör övningen tillsammans med barnet.
Deltagarna i övningen rör sig runt i rummet. När den vuxna säger "nål", "nudel" eller "kråka", går alla deltagare i den ställningen.
När övningen blir bekant kan barnet också fungera som handledare. Barn tycker ofta att det är roligt.
Efter övningen kan ni diskutera med barnet om huruvida hen märker att hen är spänd som en kråka eller nål till exempel i skolan eller på daghemmet. Fundera på hur man då kan få kroppen att slappna av som en nudel.
Försök och observera
- Gör Nål, nudel och kråka-övningen regelbundet hemma tillsammans med barnet.
- Har ditt barn provat övningen utanför hemmet?
- Vilka utmaningar har ni stött på under övningen?
- Är det nödvändigt att prova en annan metod för avslappning?
Som stöd för övningen
Kom ihåg
Med hjälp av andnings- och avslappningsövningar kan det uppvarvade nervsystemet lugnas. Detta påverkar också lugnande på psyket.
Färdigheter som övas hemma kan användas utanför hemmet i situationer där kroppen är rastlös eller spänd.
Det är viktigt att den vuxna visar exempel och gör övningarna tillsammans med barnet.