Egenvårdsprogram
3. Fokusera på andningen
Andning är ett effektivt sätt att lugna kroppen och psyket. När man upplever ångest blir andningen automatiskt snabbare och ytligare. Vid svår ångest kan det till och med kännas som att man inte får luft ordentligt. Att jämna ut andningen hjälper det parasympatiska nervsystemet, som lugnar ner kroppens funktioner, att aktiveras.
Det är nyttigt att lära barnet om andningens lugnande kraft. På det sättet har man alltid ett sätt att lugna ner sig tillgängligt om ångesten blir för stor.
Andningsövningar som en del av den dagliga rutinen
Det är bra att göra övningen dagligen och ibland flera gånger om dagen. Genom repetition lär sig barnet att vara uppmärksam på sin andning och får ett sätt som hen kan lugna sin kropp på.
Att göra andningsövningar kan också göra det lättare att somna om man känner sig rastlös vid läggdags.
I animationen (0:52) ser du hur en andningsövning kan hjälpa ett barn att slappna av. Du kan se animationen tillsammans med ditt barn innan ni gör övningen.
Övning: Ballongandning
Mål
Ni lär er en andningsteknik som ni kan använda för att lugna kroppen och psyket.
Anvisning
Öva ballongandning tillsammans.
- Hitta en bekväm ställning, antingen sittande eller liggande.
- Lägg ena handen på bröstet och den andra på magen ovanför naveln.
- Fokusera på den egna andningen:
- Hur känns andningen?
- Hur får den kroppen att röra sig?
Vid ballongandning känns andningen hela vägen till magen. Man märker det på att handen som vilar på magen stiger och sjunker tillsammans med andningen. Magen är som en ballong som blåses upp och töms i takt med andningen.
Prova hur det lyckas. Barnet kan, om hen vill, också lägga en bok eller en mjuk leksak på magen istället för handen och följa dess rörelser.
Gör övningen först i ett par minuter åt gången. Senare kan ni gradvis öka längden.
Efter den gemensamma övningen kan du prata med barnet om övningen
- Hur kändes det för barnet att andas på det här sättet?
- Kan barnet tänka på situationer där ballongandning kan hjälpa?
Om du vill kan du skriva ner era reflektioner. Kopiera texten eller ta en skärmbild av den.
Tips för andningsövningar
Andningsövningar kan göras på ett lekfullt sätt. Det är viktigt att ha en tillräckligt lång utandning och utbuktning av övre delen av magen vid inandning. Detta kan övas på många sätt tillsammans med barnet.
- Bubbelandning: Fyll era glas halvvägs med vatten. Använd ett sugrör och blås bubblor i glaset så att bubblorna inte spiller över. Försök göra bubblor med en blåsning så länge som möjligt.
- Fylla ballongen: Blås en fantasiballong. Lägg händerna mot varandra. Blås mellan handflatorna så att fantasiballongen börjar växa och händerna rör sig ifrån varandra. Blås i ballongen så många gånger ni vill. Låt sedan ballongen stiga upp i luften och se hur den svävar.
- Biet surrar: Låtsas att era fingrar är bin som flyger. Gör ett lätt surrande ljud med munnen och låt bina flyga genom att röra på fingret. När luften i lungorna börja ta slut kan ni låta era bin landa på magen och sitta. Se hur biet vilar på magen som buktas ut före en ny flygning.