Egenvårdsprogram
2. Kroppsavslappning
På grund av ångesten kan ditt barn känna sig spänd och nervös. Barnets tankar och upplevelser kan orsaka ångest. Då behövs lämpliga och användbara verktyg för att lugna ner sig.
Hur övar man avslappning?
Det kan ibland vara riktigt svårt att lugna sig själv. Det kräver övning.
Föreställningar
Fantasi och lek kan hjälpa ditt barn med avslappningsövningen. Ni kan till exempel föreställa er att händerna och fötterna är kokta nudlar. Med hjälp av föreställningarna kan barnet förstå hur man får musklerna att slappna av och bli motiverad att göra övningen.
Beröring
Pressar och massage kan också hjälpa barnet att lugna sig. En jämn och stark pressning eller annan beröring hjälper kroppen att slappna av.
Det är bra att undvika lätt smekande och snabba rörelser, eftersom de ofta aktiverar kroppen och psyket.
Ni hittar det bästa beröringssättet genom att lyssna på barnet.
Regelbunden övning
Det är bra att öva på konsten att slappna av i kroppen när man mår bra. Det gör det lättare att tillämpa färdigheten även i svårare stunder. När kroppen slappnar av blir även psyket lugnare.
Det är bra att öva regelbundet. Ett lämpligt tillfälle för att göra övningen kan till exempel vara på kvällen vid läggdags.
Övning: Spänning–avslappning
Mål
Du hjälper barnet att slappna av själv. Du lär hen att bättre känna spänningarna i kroppen.
Anvisning
Börja övningen med att lägga dig ner eller sätta dig så bekvämt som möjligt på en stol.
Du hittar närmare instruktioner för övningen nedan som text.
De första gångerna kan du lugnt läsa övningen för barnet. När ni blivit bekanta med övningen kan du leda och tillämpa den från minnet. Visa barnet hur man gör övningen genom att också själv göra övningen.
Det tar ca 7–8 minuter att läsa hela texten i lugn takt. Om detta verkar för långt för ditt barn kan du förkorta övningen genom att utelämna några punkter.
Övningen som text
Du kan sluta ögonen och börja slappna av.
Föreställ dig att du är på en plats där det är lätt för dig att slappna av. Det kan vara en hängmatta på en sommardag eller ditt favorithörn i soffan där du gillar att titta på program.
Fokusera nu på att följa med din andning. Är den snabb eller långsam? Försök andas långsammare. Dra ett djupt andetag några gånger, och räkna samtidigt lugnt till tre. Andas långsamt in och ut, långsamt in och ut...
Snart kan du spänna armmusklerna ungefär på samma sätt som en styrketränare gör. Knyt först ihop händerna ganska hårt, och känn hur de spänns. Låt sedan händerna slappna av. Räta ut fingrarna och lägg märke till hur händerna slappnar av.
Böj nu armbågarna. Spänn musklerna i dina armar. Känn spänningen i armarna en stund. Sänk sedan långsamt ner händerna igen. Låt dem vara helt mjuka och slappa. Kom ihåg att andas – långsamt in och ut.
Därefter får du göra roliga miner. Rynka näsan och kisa med ögonen. Håll denna min, och känn en stund efter hur ett spänt ansikte känns.
Låt sedan ansiktsmusklerna slappna av långsamt. Låt alla ansiktsmuskler bli slappa. Tillåt dig själv att känna dig lugn, avslappnad och mjuk. Kom ihåg att andas – långsamt in och ut. Fortsätt andningen en stund till.
Nu får du krama dig själv hårt. Håll armarna hårt om kroppen så att kroppen vet och känner hur mycket du gillar den.
Låt sedan händerna, axlarna och ryggen slappna av långsamt och lugnt. Kom ihåg att andas – långsamt in och ut. Känn samtidigt efter hur avslappnade ditt ansikte, dina armar och din rygg känns. Andas långsamt en stund till.
Nu kan du höja ditt ben något upp från golvet. Känn hur det upphöjda benet småningom börjar kännas obekvämt och spänt. Låt nu benet sjunka ner till golvet igen och bli tungt och avslappnat.
Gör samma sak med andra benet. Lyft upp benet bara lite. Håll foten i luften tills det börjar kännas obekvämt. Låt benet sedan långsamt sjunka ner till golvet igen och bli slappt. Kom ihåg att andas – långsamt in och ut.
Fortsätt att andas en stund. Fundera på hur det känns i din kropp just nu. Njut av den avslappnade känslan.
Du kanske känner dig som en mjuk och slapp trasdocka eller en lätt och svävande fjäder. När du är klar, stretcha långsamt och lugnt, och öppna ögonen.
Övning: Pressar med björntassar
Mål
Du hjälper barnet att lugna sig och slappna av kroppen.
Anvisning
Låt barnet ligga på mage i en bekväm ställning. Gå igenom barnets rygg, ben och händer genom att pressa med dina egna handflator eller björntassar. Se till att dina pressar är tunga, lugna och jämna. Då är de lugnande.
Be ditt barn att välja var på kroppen du ska börja pressa. Fortsätt lugnt medan du berättar för barnet var du pressar till nästa.
Barnet kan också kontrollera pressarnas styrka genom att berätta om hen vill ha pressarna från en pappabjörn, en mammabjörn eller en babybjörn.