Программа самопомощи

9. Hengitys- ja rentoutusharjoituksia

Rauhallinen syvään hengittäminen rauhoittaa kehoa ja mieltä. Lihasten rentoutuminen ja hengityksen tasainen virtaus viestivät jännittyneelle tai ahdistuneelle mielelle, että kaikki on hyvin ja hätää ei ole.

Mielesi tarvitsee tunteiden säätelyn tueksi kehosta lähtöisin olevia rauhoittavia signaaleja. On hyvä varata päivittäinen hetki rentoutumis- ja hengitysharjoituksille.

Harjoitus: Palleahengitys (0:31)

Tavoite

Opit havainnoimaan hengitystäsi ja aktivoimaan rauhallisen palleahengityksen. Tämä voi jo yksin riittää lievittämään ahdistuksentunnetta.

Ohje

Ota mukava asento. Älä kuitenkaan risti jalkojasi.

Aseta toinen käsi rintakehällesi ja toinen vatsan päälle.

Hengitä hitaasti sisään ja ulos.

Pyri siihen, että ainoastaan vatsalla lepäävä käsi liikkuu hengityksen aikana. Rintakehän tulisi pysyä paikoillaan.

Kiinnitä huomiosi hengitykseesi, ja jatka tällä tavalla hengittämistä hetken aikaa.

Keskity laskemaan hengityksiä sisään 1, ulos 1, sisään 2, ulos 2 ja niin edelleen. Keskity hengityksen laskemiseen kymmeneen saakka ilman, että nopeutat hengitystäsi. Jos keskittyminen herpaantuu, aloita uudelleen ykkösestä ja etene rauhallisesti. Nyt ei ole kiire mihinkään.

Harjoittele palleahengitystä etukäteen videon avulla. Tee harjoitus silloin, kun tunnet ahdistuvasi ja ahdistuneisuus häiritsee arjen toimintaasi.

Tätä harjoitusta on tärkeää tehdä useamman kerran. Älä jää miettimään, teetkö sitä oikein tai oikeassa kohtaa. Tärkeintä on tekeminen.

Tietoinen läsnäolo

Tietoisesta läsnäolosta käytetään myös nimitystä mindfulness, ja se tarkoittaa tarkkaavaisuuden suuntaamista juuri käsillä olevaan hetkeen.

Tietoisessa läsnäolossa kokemukset todetaan sellaisina kuin ne ovat. Niitä ei arvoteta tai pyritä muuttamaan.

Tietoinen läsnäolo luo pohjaa itsesäätelylle ja itsehavainnoinnille. Sen kautta voi myös altistaa itseään pelottaviksi kokemilleen ajatuksille ja tunteille.

Harjoitus: Hengähdystauko (4:34)

Tavoite

Opit nopean keinon, jolla voit tulla tietoiseksi ajatuksistasi ja tuntemuksistasi sekä ankkuroida itsesi nykyhetkeen.

Ohje

Hengähdystauko on lyhyt harjoitus, jonka voit tehdä säännöllisesti esimerkiksi työpäivän lomassa, bussissa istuessasi, aamulla herätessäsi tai illalla, kun olet menossa nukkumaan. Voit tehdä harjoituksen istuen tai seisten.