Egenvårdsprogram

9. Andnings- och avslappningsövningar

Lugna och djupa andetag lugnar kropp och själ. Muskelavslappning och ett jämnt andningsflöde signalerar till ett spänt eller oroligt sinne att allt är bra och att det inte finns någon anledning att oroa sig.

Listen

Du behöver lugnande signaler från kroppen för att reglera dina känslor. Det är bra att avsätta en stund per dag för avslappnings- och andningsövningar.

Övning: Magandning (0:31)

Mål

Du lär dig att iaktta din andning och aktivera en lugn magandning. Detta kan redan vara tillräckligt för att lindra känslan av ångest.

Anvisning

Inta en bekväm ställning. Korsa dock inte benen.

Placera den ena handen på bröstkorgen och den andra på magen.

Andas långsamt in och ut.

Sträva efter att endast handen som vilar på magen rör sig under andningen. Bröstkorgen ska vara stilla.

Var uppmärksam på andningen och fortsätt andas på samma sätt ett tag.

Koncentrera dig på att räkna andetagen in 1, ut 1, in 2, ut 2 och så vidare. Koncentrera dig på att räkna andningen till tio utan att du påskyndar andningen. Om du tappar koncentrationen, börja om från ett och fortsätt lugnt. Du har inte bråttom någonstans.

Öva magandningen på förhand med hjälp av videon. Gör övningen när du känner att du börjar få ångest och ångestkänslan stör dina vardagliga aktiviteter.

Det är viktigt att du gör denna övning flera gånger. Du behöver inte fundera över om du gör övningen på rätt sätt eller vid rätt tidpunkt. Det viktigaste är att du övar.

Medveten närvaro

Medveten närvaro kallas också mindfulness och innebär att du riktar uppmärksamheten på just det aktuella ögonblicket.

Vid medveten närvaro iakttar du dina upplevelser precis som de är. Du värderar dem inte och försöker inte ändra på dem.

Medveten närvaro lägger grunden för självreglering och själviakttagelse. Medveten närvaro gör det också möjligt att utsätta dig för de tankar och känslor som du upplever som skrämmande.

Övning: Andningspaus (4:30)

Mål

Du lär dig ett snabbt sätt att bli medveten om dina tankar och känslor och förankra dig själv i nuet.

Anvisning

En andningspaus är en kort övning som du kan göra regelbundet, till exempel under arbetsdagen, när du sitter på bussen, när du vaknar på morgonen eller på kvällen när du lägger dig. Du kan göra övningen sittande eller stående.