Программа самопомощи

Tunteet voivat syttyä niin nopeasti, ettei ajattelu ehdi mukaan. Voimakas tunne yllyttää impulsiiviseen toimintaan, ja seuraukset voivat olla ikäviä. Vasta jälkikäteen huomaa, mitä tulikaan tehtyä. Lasku hetkellisestä helpotuksesta lankeaa maksettavaksi vasta myöhemmin. 

Hyväksynnän ja muutoksen tasapaino

Toimiva elämä ja tunnesäätely on jatkuvaa tunteiden hyväksynnän ja niiden muuttamisen tasapainoa. Tunteet ja ajatukset on hyvä pyrkiä ottamaan vastaan sellaisina kuin ne ovat. Niiden mukaan ei kuitenkaan aina tarvitse toimia.

Vaikeatkin tunteet kuuluvat elämään. Jokaisella tunteella on oma merkityksensä ja viestinsä. Mikäli tunteita yrittää väkisin poistaa tai mitätöidä, ne saattavat jäädä vaivaamaan pidemmäksi aikaa.

Tuskan hetkellä saattaa kadottaa tajun siitä, että paha olo menee aikanaan ohi tai ainakin muuttuu. Mikään tunne ei kuitenkaan ole pysyvä.

Aikalisä

Aikalisä on tehokas kriisitaito. Kun huomaat olevasi voimakkaan tunnetilan vallassa, pysähdy! Hengitä pari kertaa syvään ja havaitse kiihtymyksesi. Ota mielikuvissasi ikään kuin pari askelta taaksepäin, tai poistu konkreettisesti tilanteesta hetkeksi.

Mieti, mitä impulsiivisesta toiminnasta seuraa, ja valitse, miten toimit. Jos tilanteeseen palaaminen tuottaa edelleen liian voimakkaan tunnetilan ja halun toimia impulsiivisesti, voit ottaa uuden aikalisän.

Aikalisän vaiheet

1. Pysähdy ja hengitä pari kertaa syvään.
2. Poistu konkreettisesti tilanteesta tai ota mielikuvissasi pari askelta taaksepäin.
3. Mieti, mitä haluat tilanteessa tapahtuvan ja siitä seuraavan.
4. Toista tarvittaessa kohdat 1–3

Huomion poiskääntäminen

Tunteisiin on mahdollista vaikuttaa siten, että tietoisesti valitsee, mihin tarkkaavaisuutensa kohdistaa. Huomion kääntäminen muualle on tarpeellista varsinkin silloin, kun tilanteeseen ei voi juuri sillä hetkellä vaikuttaa tai hetki ei ole sopiva siihen, että tunteet voisi päästää valloilleen.

Tunnetila vaimenee, kun huomion siirtää toiseen kohteeseen. Tällöin voi säilyttää toimintakyvyn niiden asioiden suhteen, jotka täytyy hoitaa. 

Huomion poiskääntämistä kannattaa käyttää äärimmäisen ahdistuksen hetkellä. Tunteet ja tilanteet on kuitenkin hyvä kohdata, kun hetki on sopiva. Huomion poiskääntäminen on eräänlaista aikalisän ottamista. Voit päättää, että palaat asiaan myöhemmin.

Konkreettinen toiminta hillitsee tuskaa

Huomion kääntäminen pois voimakkaasta tunnetilasta on helpointa konkreettisen toiminnan avulla. Tekeminen voi olla mitä tahansa, joka ei vahingoita itseä tai muita. Sopivia toimia ovat esimerkiksi lukeminen, musiikin kuuntelu, liikunta, virkkaaminen, sanaristikon tekeminen, piirtäminen, siivoaminen ja ruoanlaitto.

Kehon toimintoihin vaikuttaminen voi auttaa

Usein myös toiminta, joka muuttaa voimakkaasti kehon lämpötilaa tai fysikaalista tilaa, vähentää ahdinkoa. Tällaista toimintaa on esimerkiksi avannossa käyminen, kylmän ja kuuman suihkun vaihtelu, jääpalojen tai lumen pitäminen käsissä, kasvojen upottaminen kylmään veteen tai voimakkaasti rasittava liikunta. Voit esimerkiksi juosta portaita ylös ja alas tai hyppiä kyykystä ylös.

Kirjaa ylös huomion poiskääntämisen toimintoja, jotka ovat sinulle sopivia tai joita haluat kokeilla.

Rauhoittuminen eri aistien avulla

Kriisitilanteessa itseään voi rauhoittaa myös eri aistien kautta. Voi olla, että teet näin jo automaattisesti. Sitä kannattaa kuitenkin myös harjoitella, jotta voit tehdä sitä myös tietoisesti.

Itsensä rauhoittaminen eri aistien avulla voi olla mitä tahansa sinulle mieluista. Tässä muutamia esimerkkejä:

Haju

Tuoksuttele esimerkiksi luontoa, teetä, kahvia, mausteita tai kosteusvoiteita.

Maku

Maistele esimerkiksi kylmää jäätelöä, suussa kuplivaa soodavettä tai raikasta appelsiinia.

Tunto

Voit esimerkiksi loikoilla puhtaissa pehmeissä lakanoissa tai tehdä kasvonaamion, ihonkuorinnan tai jalkakylvyn.

Näkö

Katsele esimerkiksi valokuvia, rauhoittavia maisemia, värejä, taidetta, esineitä tai siivottua asuntoa. Säädä valaistusta esimerkiksi sytyttämällä kynttilöitä.

Kuulo

Kuuntele esimerkiksi mielimusiikkiasi, luonnon ääniä tai ympäristöä.

Tasapaino

Haasta tasapainoasi esimerkiksi venyttelemällä, joogaamalla tai erilaisilla liikesarjoilla.