Программа самопомощи

Tunteiden ja niiden vaikutusten havainnointi on ensimmäinen askel silloin, kun haluat parantaa kykyäsi tulla toimeen vahvojen tunteiden kanssa. 

Tunteiden, ajatusten ja niitä laukaisseiden tapahtumien yksityiskohtaisempi tarkastelu auttaa näkemään koko kuvan siitä, mitä tapahtuu.

Tunteita voi oppia havainnoimaan

Itsehavainnointi voi tuntua aluksi vaikealta. Mielen tapahtumat ovat niin nopeita, että niitä voi olla hankala jäsentää erillisiksi ajatuksiksi ja tunteiksi. Itsehavainnointikyky on kuitenkin kuin mikä tahansa taito. Sitä voi oppia, ja sitä täytyy harjoitella.

Tunteita herättävien tilanteiden yksityiskohtainen ja vaihe vaiheelta etenevä tutkiminen saa tapahtumat ja omat reaktiot näyttämään selkeämmiltä. 

Tarkka tutkiminen ja kuvaaminen auttaa myös havaitsemaan yhteyksiä tapahtumaketjun eri vaiheiden välillä. Tarkastelemalla tapahtumaketjuja hetki hetkeltä on helpompi havaita, mikä johtaa mihinkin.

Monet kokevat tapahtumien ja omien tunteiden välisten yhteyksien hahmottamisen rauhoittavana. Se voi tuntua siltä kuin kohoaisi lintuperspektiivistä tarkastelemaan, mitä todella tapahtuu.

Tapahtumaketjujen tunnistaminen

Ensimmäinen askel tunnesäätelytaitojen harjoittelemisessa on tulla tietoiseksi siitä, minkälaisissa tilanteissa tunteet voimistuvat. Tarkoituksena on ymmärtää, minkälaisissa tilanteissa tunteet aiheuttavat vaikeuksia.

• Mikä laukaisee tunnereaktioita? 
• Entä millaisia haavoittuvuustekijöitä, ajatuksia, tunteita ja toimintaa tilanteisiin liittyy? 

Kun ymmärtää, mitä tapahtuu, voi oppia toimimaan toisin

Sinusta voi tuntua siltä, että tunteet hallitsevat sinua etkä sinä niitä. Voimakkaita tunteita herättävät tapahtumat voivat johtaa toimintaan niin nopeasti ja automaattisesti, että on täysin tunteiden vietävissä. Kun tarkastelee tapahtumaketjuja, voi oppia tuntemaan reaktiotapansa ja opetella uusia tapoja toimia.

Ketjuanalyysi

Tilanteita voi oppia tarkastelemaan käyttäytymisterapiaan perustuvan ketjuanalyysimenetelmän avulla. Ketjuanalyysissä pyritään tarkastelemaan tapahtunutta ikään kuin hidastettuna elokuvana, pienen pieniä yksityiskohtia myöten. 

1. Aluksi mietitään, millaista ongelmallista käytöstä tunne aiheutti. Sitä voi olla esimerkiksi itseä tai toisia vahingoittava toiminta, kuten riita, maltin menettäminen tai hankalalta tuntuvan asian välttely. 
2. Seuraavaksi palautetaan mieleen tilanteen yksityiskohdat: Mikä oli tilanteessa laukaiseva tekijä? Mitä haavoittuvuustekijöitä tilanteessa oli, eli madalsiko vaikkapa nälkä tai väsymys kynnystä reagoida? Mitä ajatuksia, tunteita, tuntemuksia ja tekoja huomasit? Mitä seurauksia aiheutui? 

Aluksi tilannetta voi olla vaikea muistaa jälkikäteen kovin yksityiskohtaisesti. Tällöin voi myös kuvitella, minkälaisia ajatuksia ja tunteita tilanne on saattanut herättää.