Self-help program
9. Hengitys- ja rentoutusharjoituksia
Mielesi tarvitsee tunteiden säätelyn tueksi kehosta lähtöisin olevia rauhoittavia signaaleja. On hyvä varata päivittäinen hetki rentoutumis- ja hengitysharjoituksille.
Harjoitus: Palleahengitys (0:31)
Tavoite
Opit havainnoimaan hengitystäsi ja aktivoimaan rauhallisen palleahengityksen. Tämä voi jo yksin riittää lievittämään ahdistuksentunnetta.
Ohje
Ota mukava asento. Älä kuitenkaan risti jalkojasi.
Aseta toinen käsi rintakehällesi ja toinen vatsan päälle.
Hengitä hitaasti sisään ja ulos.
Pyri siihen, että ainoastaan vatsalla lepäävä käsi liikkuu hengityksen aikana. Rintakehän tulisi pysyä paikoillaan.
Kiinnitä huomiosi hengitykseesi, ja jatka tällä tavalla hengittämistä hetken aikaa.
Keskity laskemaan hengityksiä sisään 1, ulos 1, sisään 2, ulos 2 ja niin edelleen. Keskity hengityksen laskemiseen kymmeneen saakka ilman, että nopeutat hengitystäsi. Jos keskittyminen herpaantuu, aloita uudelleen ykkösestä ja etene rauhallisesti. Nyt ei ole kiire mihinkään.
Harjoittele palleahengitystä etukäteen videon avulla. Tee harjoitus silloin, kun tunnet ahdistuvasi ja ahdistuneisuus häiritsee arjen toimintaasi.
Tätä harjoitusta on tärkeää tehdä useamman kerran. Älä jää miettimään, teetkö sitä oikein tai oikeassa kohtaa. Tärkeintä on tekeminen.
Tietoinen läsnäolo
Tietoisesta läsnäolosta käytetään myös nimitystä mindfulness, ja se tarkoittaa tarkkaavaisuuden suuntaamista juuri käsillä olevaan hetkeen.
Tietoisessa läsnäolossa kokemukset todetaan sellaisina kuin ne ovat. Niitä ei arvoteta tai pyritä muuttamaan.
Tietoinen läsnäolo luo pohjaa itsesäätelylle ja itsehavainnoinnille. Sen kautta voi myös altistaa itseään pelottaviksi kokemilleen ajatuksille ja tunteille.
Harjoitus: Hengähdystauko (4:34)
Tavoite
Opit nopean keinon, jolla voit tulla tietoiseksi ajatuksistasi ja tuntemuksistasi sekä ankkuroida itsesi nykyhetkeen.
Ohje
Hengähdystauko on lyhyt harjoitus, jonka voit tehdä säännöllisesti esimerkiksi työpäivän lomassa, bussissa istuessasi, aamulla herätessäsi tai illalla, kun olet menossa nukkumaan. Voit tehdä harjoituksen istuen tai seisten.
Harjoitusta on hyvä tehdä päivittäin ja joskus useammankin kerran päivässä
- Harjoitusta on tärkeä tehdä säännöllisesti vähintään 2–3 viikon ajan.
- Säännöllinen harjoittelu saa aikaan kestävämpiä muutoksia.
Äänite löytyy myös tekstinä.
Harjoitus: Istumameditaatio – hengityksen tiedostaminen (10:12)
Tavoite
Opit suuntaamaan huomion hengitykseesi ja sen aiheuttamiin kehon tuntemuksiin. Näin saat etäisyyttä ajatuksiisi.
Ohje
Asetu mukavaan istuma-asentoon suoraselkäiselle tuolille, meditaatiojakkaralle tai tukevalle tyynylle.
Harjoitusta on hyvä tehdä päivittäin ja joskus useammankin kerran päivässä
- Harjoitusta on tärkeä tehdä säännöllisesti vähintään 2–3 viikon ajan.
- Säännöllinen harjoittelu saa aikaan kestävämpiä muutoksia.
Äänite löytyy myös tekstinä.