Self-help program
7. Itsensä altistaminen
Opettelet nyt kohtaamaan ne asiat, joita pakko-oireet ovat saaneet sinut välttelemään. Aiemmin pakko-oireet ovat saattaneet määrätä elämääsi. Nyt on aika ottaa ohjat takaisin omiin käsiin.
Entä jos harjoitusten aloittaminen ahdistaa?
Harjoitusten tekeminen saattaa herättää ristiriitaisia tunteita.
Kertaa siis vielä mielessäsi, miksi olet tekemässä tätä omahoito-ohjelmaa.
- Mihin haluaisit muutosta?
- Mitä asioita pakko-oireinen häiriö on estänyt sinua tekemästä?
- Mitä voit saada elämääsi lisää, jos pääset irtautumaan pakko-oireista?
- Mitä tavoitteita kohti työskentelet?
Löydät varmasti useita syitä, miksi työskentelyä pakko-oireiden voittamiseksi kannattaa jatkaa.
Jos harjoitusten aloittaminen tuntuu edelleen pahalta, kannattaa pitää mielessä, että hankalin vaihe on hetki ennen aloitusta.
Ihmismieli pystyy kehittämään erilaisia kamalia mielikuvia siitä, mitä omien pelkojen kohtaaminen voi saada aikaan. Tulet kuitenkin todennäköisesti huomaamaan, että kuvitelmasi ovat paljon pahempia kuin kohtaamasi todellisuus.
Monet ovat ennen sinua selvinneet altistusharjoituksista ja oppineet elämään uutta, rikkaampaa elämää. Ei ole mitään syytä, mikset pystyisi samaan.
Aloitetaan nyt itse harjoittelu
Harjoitus: Altistusharjoitus
Tavoite
Etenet altistusharjoituksissa hallitusti itsellesi sopivissa paloissa. Kirjaamisen avulla pystyt myös seuraamaan omaa kehittymistäsi.
Ohje
Voit käyttää pohjana aiemmin tekemiäsi altistushierarkioita. Jos olet tehnyt useita altistushierarkioita, päätä tässä kohtaa, millaisessa järjestyksessä haluat niitä lähteä toteuttamaan.
Voit tehdä halutessasi useampaa altistushierarkiaa rinnakkain tai valita ensin yhden ja suorittaa sen alusta loppuun ennen kuin siirryt seuraavaan. Varaa altistusharjoitukseen aina rauhallinen hetki ja riittävästi aikaa.
Aloita altistushierarkian ensimmäisestä tehtävästä. Tee ahdistavaksi kokemasi teko, ja anna kehosi ja mielesi reagoida. Älä välttele ahdistusta millään keinoilla, vaan anna sen vai olla.
Älä turvaudu rituaaleihin, välttelyyn tai vakuutteluun. Ahdistus menee kyllä aikanaan ohi. Vaikka se tuntuu epämukavalta, ei ahdistuksentunteessa ole mitään vaarallista.
Havainnoi tuntemuksiasi ja ajatuksiasi tehtävän aikana. Tarkkaile, miten ahdistus muuttuu ajan kuluessa. Odota, kunnes ahdistus laskee vähintään puoleen siitä, mihin se korkeimmillaan tehtävän aikana nousi.
Harjoituksia kannattaa tehdä säännöllisesti, mielellään päivittäin. Voit tehdä saman altistusharjoituksen useampaan kertaan, jos koet, että se edelleen herättää merkittävää ahdistusta.
Seuraavaan tehtävään voit siirtyä sitten, kun olet tottunut sietämään edellisen tehtävän aiheuttamaa ahdistusta riittävän hyvin. Jatka näin koko altistushierarkian läpi. Koko altistushierarkian käymiseen voi mennä aikaa useita viikkoja.
Kirjaa altistusharjoituksesi pdf-liitteestä löytyvään altistuspäiväkirjaan.
Kun olet aloittanut altistusharjoitukset, voit jatkaa tämän omahoito-ohjelman lukemista eteenpäin. Jatka harjoituksia samalla, kun etenet ohjelman seuraaviin vaiheisiin.
Altistusharjoitusten tekemisessä kestää yleensä useita viikkoja.
Muista
Käytännön altistusharjoitukset ovat tärkein osa omaa työskentelyäsi pakko-oireidesi voittamiseksi, joten niihin kannattaa panostaa. Muista, että niiden tekemisessä kestää yleensä useita viikkoja.
Katso, miten kokemusasiantuntija on lähtenyt haastamaan omia pakkotoimintojaan.