Self-help program

Oletko tehnyt suunnittelemasi altistusharjoitukset loppuun? Niitä ei kuitenkaan kannata koskaan täysin lopettaa. Muutoin saatat lipua takaisin vanhoihin toimintamalleihisi.

Jos ahdistusta aletaan taas vältellä, on vaarana, että oireet palaavat pikkuhiljaa ja huomaamattomasti.

Altistusharjoitusten opit arjessa

Altistusharjoitusten jatkaminen on tutkitusti tehokas tapa ennaltaehkäistä oireiden palaamista. Voit tehdä uudelleen aiemmin suunnittelemiasi altistushierarkioita tai keksiä uusia.

Aluksi voit tehdä harjoituksia useamman kerran viikossa. Parin kuukauden päästä yleensä riittää, että harjoituksia tekee kerran viikossa.

Hyvä tapa pitää muutosta yllä on myös tehdä päivittäin pieniä arkisia altistuksia. Kun huomaat jonkin asian herättävän pakko-oireita, haasta heti ajatuksesi, äläkä sorru välttelyyn.

Jos esimerkiksi mieleesi juolahtaa ajatus ovenkahvan bakteereista, tartu kahvaan tavallistakin jämäkämmin, ja pese kätesi vasta ennen seuraavaa ruokailua tai illalla ennen nukkumaanmenoa. Jos haluaisit tarkistaa hellanlevyt, tee tarkistus keittiön ovelta katsoen, ja jätä tarkistaminen yhteen kertaan.

Mitä jos oireet palaavat?

Pakko-oireilun voimakkuus aaltoilee tyypillisesti ajan kuluessa. Takapakit kuuluvat asiaan, ja oireet tulevat todennäköisesti muistuttamaan olemassaolostaan tulevaisuudessakin.

Muista, että vaikka pakkoajatuksia jatkossakin ilmenee, olet oppinut suhtautumaan niihin eri tavalla kuin ennen. Ne eivät ole merkki toipumisen epäonnistumisesta. Niihin kannattaa kuitenkin aina reagoida.

Jos huomaat alkavasi uudestaan vältellä joitakin tilanteita tai turvautuvasi ahdistusta lievittäviin rituaaleja, ryhdy toimenpiteisiin. Alta löydät muistilistan mahdollisten takapakkien varalle.