Self-help program
14. Lasten rentoutusharjoitukset
Ahdistuksen vuoksi lapsesi olo saattaa tuntua kireältä ja jännittyneeltä. Omat ajatukset ja kokemukset voivat aiheuttaa ahdistusta. Silloin tarvitaan itselle sopivia ja toimivia työkaluja rauhoittumiseen.
Miten harjoitella rentoutumista?
Itsensä rauhoittaminen voi joskus olla vaikeaa. Se vaatii harjoittelua.
Mielikuvat
Mielikuvat ja leikki voivat auttaa lasta rentoutusharjoituksessa. Voitte esimerkiksi kuvitella käsien ja jalkojen olevan keitettyä nuudelia. Mielikuvien avulla lapsi voi oivaltaa lihasten rentouttamisen idean ja motivoitua harjoitukseen.
Kosketus
Myös painallukset ja hieronta voivat auttaa lasta rauhoittumaan. Tasainen ja voimakas painallus tai muu kosketus auttaa kehoa rentoutumaan.
On hyvä välttää kevyttä sivelyä ja nopeita liikkeitä, sillä ne usein aktivoivat kehoa ja mieltä.
Paras kosketustapa löytyy kuuntelemalla lasta.
Säännöllinen harjoittelu
Kehon rentouttamisen taitoa on hyvä harjoitella silloin, kun olo on hyvä. Sen myötä taito on helpompi ottaa käyttöön tukalammissakin hetkissä. Kun keho rentoutuu, myös mieli rauhoittuu.
Harjoittelun on hyvä olla säännöllistä. Sopiva yhteinen harjoitteluhetki voi olla esimerkiksi illalla nukkumaanmenon yhteydessä.
Harjoitus: Neula, nuudeli ja naakka
Tavoite
Harjoituksen tavoitteena on opettaa lasta tunnistamaan rento ja jännittynyt keho. Apuna käytetään leikkiä, jossa jännitetään ja rentoutetaan lihaksia vuorotellen.
Ohje
Neula, nuudeli ja naakka -harjoituksessa liikutaan ympäri huonetta. Valitkaa kotoa tila, jossa mahtuu liikkumaan.
Harjoitelkaa ensin yhdessä, minkälainen liike mihinkin sanaan liittyy.
Naakka: Jähmety paikallesi, levitä kätesi sivuille siiviksi ja jännitä ylävartalon lihakset.
Neula: Nosta kätesi ylös, ja laita kämmenet yhteen pään päälle neulansilmäksi. Jännitä koko keho.
Nuudeli: Roikuta ylävartaloasi kohti lattiaa. Pidä kädet, niska ja pää rentona.
Aluksi aikuinen ohjaa harjoitusta ja tekee lapsen mukana.
Harjoitukseen osallistuvat henkilöt liikkuvat tilassa. Aikuinen sanoo “neula”, “nuudeli” tai “naakka”, jolloin kaikki osallistujat menevät kyseiseen asentoon.
Harjoituksen tullessa tutuksi myös lapsi voi toimia ohjaajana. Se on usein lasten mielestä hauskaa.
Harjoituksen jälkeen voitte keskustella lapsen kanssa, huomaako hän joskus olevansa esimerkiksi koulussa tai päivähoidossa jännittynyt kuin naakka tai neula. Pohtikaa, miten kehon voisi silloin saada rennoksi kuin nuudeli.
Kokeile ja havainnoi
- Tehkää lapsen kanssa yhdessä Naakka, neula ja nuudeli -harjoitusta kotona säännöllisesti.
- Onko lapsesi kokeillut harjoitusta kodin ulkopuolella?
- Millaisia haasteita harjoittelussa on ollut?
Onko tarpeen kokeilla jotakin toista rentoutumisen keinoa?
Harjoitus: Robotti vastaan spagetti
Tavoite
Lapsi oppii tunnistamaan, miltä rentous ja jännitys tuntuvat kehossa.
Ohje
- Laittakaa taustalle soimaan mukavaa musiikkia.
- Liikkukaa sen tahtiin ensin kuin robotti: aivan jäykästi ja joustamatta.
- Sitten liikkukaa kuin keitetty spagetti: aivan löysänä ja rentona.
- Toistakaa kumpaakin muutaman kerran.
Miettikää, koska kehossa viimeksi tuntui robotilta tai spagetilta.
Harjoitus: Jännitys–rentoutus
Tavoite
Autat lasta rentouttamaan itseään. Opetat häntä tuntemaan paremmin kehonsa jännitystiloja.
Ohje
Aloittakaa harjoitus asettumalla makuuasentoon tai istumalla mukavasti tuolille.
Löydät tarkemmat harjoitusohjeet alta tekstinä.
Ensimmäisillä kerroilla voit lukea harjoituksen rauhallisesti lapselle. Kun harjoitus tulee tutuksi, voit ohjata sen muistinvaraisesti soveltaen. Näytä lapselle mallia tekemällä harjoitusta myös itse.
Koko tekstin lukeminen rauhallisella tahdilla kestää noin 7–8 minuuttia. Jos tämä tuntuu lapsellesi liian pitkältä, voi harjoitusta lyhentää jättämällä pois joitakin kohtia.
Harjoitus tekstinä
Voit sulkea silmäsi ja aloittaa rentoutumisen.
Kuvittele itsesi paikkaan, jossa sinun on helppo rentoutua. Se voi olla riippukeinu kesäisenä päivänä tai lempinurkkaus sohvalla, jossa tykkäät katsoa ohjelmia.
Keskity nyt tarkkailemaan hengitystäsi. Onko se nopeaa vai hidasta? Yritä hidastaa hengitystäsi. Vedä muutaman kerran syvään henkeä, ja laske samalla rauhallisesti kolmeen. Hengitä hitaasti sisään ja hitaasti ulos, hitaasti sisään ja hitaasti ulos...
Kohta voit jännittää käsiesi lihaksia vähän samaan tyyliin kuin kehonrakentaja tai bodari. Purista ensin tiukasti molemmat kätesi nyrkkiin ja tunne, miten ne jännittyvät. Päästä sitten kädet ihan rennoiksi. Anna sormiesi suoristua, ja huomaa käsien rentoutuminen.
Taivuta nyt kyynärpäitäsi. Jännitä käsiesi lihaksia. Tunne niiden jännitys hetken aikaa. Laske sitten kätesi taas hitaasti alas. Anna niiden olla ihan pehmeät ja veltot. Muista hengittää – hitaasti sisään ja hitaasti ulos.
Seuraavaksi saat tehdä hassuja ilmeitä. Nyrpistä nenääsi, ja siristä silmiäsi. Pidä tämä ilme, ja havainnoi hetken aikaa, miltä jännittyneet kasvot tuntuvat.
Anna sen jälkeen kasvojesi lihasten hitaasti rentoutua. Anna ihan kaikkien kasvolihastesi veltostua. Salli itsesi tuntea olosi rauhalliseksi, rentoutuneeksi ja pehmeäksi. Muista hengittää – hitaasti sisään ja hitaasti ulos. Jatka vielä hetken aikaa hengittämistä.
Nyt saat halata itseäsi tiukasti. Pidä kätesi tiukasti kehosi ympärillä siten, että kehosi tietää ja tuntee, miten paljon siitä pidät.
Anna seuraavaksi käsiesi, hartioidesi ja selkäsi rentoutua hitaasti ja rauhallisesti. Muista hengittää — hitaasti sisään ja hitaasti ulos. Tunnustele samalla, kuinka rentoutuneilta kasvosi, käsivartesi ja selkäsi tuntuvat. Hengittele vielä hetki rauhallisesti.
Nyt voit nostaa toista jalkaasi hieman ylös lattiasta. Tunne, kuinka ylös nostettu jalka alkaa hiljalleen tuntua epämukavalta ja jännittyneeltä. Anna jalan nyt laskeutua takaisin maahan ja muuttua raskaaksi ja rennoksi.
Tee nyt sama toisella jalallasi. Nosta jalkaa ylös vain vähän matkaa. Pidä jalkaa ilmassa, kunnes se alkaa tuntua epämukavalta. Laske sitten jalka hitaasti takaisin lattiaa vasten ja anna sen veltostua. Muista hengittää – hitaasti sisään ja hitaasti ulos.
Jatka hetken aikaa hengittämistä. Mieti, miltä kehossasi tuntuu juuri nyt. Nauti rentoudentunteesta.
Saatat tuntea olevasi kuin pehmeä ja veltto räsynukke tai kevyt ja leijaileva höyhen. Kun olet valmis, venyttele hitaasti ja rauhallisesti ja avaa silmäsi.
Harjoitus: Kehon kuulostelu
Tavoite
Lapsi oppii huomaamaan ja tunnistamaan kehon sisäisiä aistimuksia.
Ohje
- Asettukaa rauhalliseen ympäristöön ja keskittykää omiin kehoihinne.
- Löydättekö sydämensykkeen?
- Tunnetteko, miten keuhkot liikkuvat hengityksen mukana?
- Millainen syke tai hengitys tuntuu mukavalta?
- Entä millainen epämukavalta?
Muistatteko, milloin sydän viimeksi hakkasi nopeasti? Entä rauhallisesti?
Harjoitus: Karhuntassupainallukset
Tavoite
Autat lasta rauhoittumisessa ja kehon rentouttamisessa.
Ohje
Ohjaa lapsi mukavaan makuuasentoon vatsalleen. Käy lapsen selkä, jalat ja kädet läpi painellen omilla kämmenilläsi eli karhuntassuilla. Pidä huolta siitä, että painalluksesi ovat painavia, rauhallisia ja tasaisia. Silloin ne rauhoittavat.
Pyydä lasta valitsemaan, mistä kohtaa hänen kehoaan aloitatte painallukset. Etene rauhallisesti, ja kerro samalla lapselle, minne kosketat seuraavaksi.
Lapsi voi myös säädellä painalluksien voimakkuutta kertomalla, haluaako hän isäkarhun, äitikarhun vai pikkukarhun painalluksia.
Mikä lastani rauhoittaa?
Seuraa arjessa, lievittääkö lapsesi jännitystä enemmän esimerkiksi lepo vai liike. Siten voit hyödyntää hyväksi havaitsemiasi keinoja.
Vanhemman on myös hyvä sanoittaa tilanteita lapselle ääneen, esimerkiksi sanomalla: “Huomaan, että sinulla on nyt paljon energiaa. Ehkä sinua jännittää mennä serkuille kylään. Mennään ennen sitä käymään leikkipuistossa, niin voidaan purkaa energiaa yhdessä. Se rauhoittaa.”