Self-help program

8. Aseta rajat

Jos siis päätit heti tai vähitellen vähentää toivomallesi tasolle, on tärkeää, että ensin määrittelet muutostavoitteesi. Kirjaa ylös päivittäiset ja viikoittaiset ylärajat alkoholinkäytölle.

Tavoitteen asettaminen

Voit asettaa itsellesi tavoitteeksi esimerkiksi enimmäisannosmäärän sekä kertakäytölle että viikkotasolle. Ota huomioon, että usean annoksen jälkeen kontrollikykysi ei ole parhaimmillaan.

Annosten laskeminen on tärkeää useasta syystä

Jotta voi muuttaa jotain totunnaista käyttäytymistä, täytyy automaattiset toimintarutiinit ensin tiedostaa.

Annosten kirjaaminen auttaa tässä tiedostamisessa. Annosten laskemisen on todettu jo itsessään vähentävän alkoholin kulutusta. Samalla se auttaa myös oman edistymisen seuraamisessa.

Tiedosta ongelma: Jotta voit muuttaa totunnaista käyttäytymistä.

Kirjaa annokset: Laskeminen on todettu jo itsessään vähentävän alkoholin kulutusta.

Miten annokset lasketaan?

Merkitse tavoitteesi oma-apukorttiin tai päiväkirjaan ennen seuraavan viikon alkua. Kirjaa sinne myös juomasi annokset ilman viivettä. Laske päivän annokset yhteen aina samana iltana.
Jos sinulla ei ole korttia, laita yhteen taskuun päivän annosten enimmäismäärää osoittava määrä kolikoita tai nappeja. Aina kun juot yhden annoksen, siirrä yksi niistä toiseen taskuun. Näin voit huomaamattomasti pitää lukua kulutuksestasi.
Kotona annoksia voi olla helpompi laskea pulloina tai niiden osina. Tarkimmin voit mitata annokset desimitalla.
Kun vierailet ystäviesi luona, älä anna isäntäväen kaataa puoliksi juotuun lasiisi lisää. Silloin et tiedä annosmäärääsi.
Laske viikon lopulla annokset yhteen. Arvioi, miten hyvin onnistuit saavuttamaan tavoitteesi. Päätä sen pohjalta, pidätkö saman tavoitteen ensi viikolla vai olisiko sitä parempi muuttaa.

Kiinnitä huomiota tavoitteiden toteutumiseen

Jos ylität jatkuvasti rajasi, koeta väliaikaisesti väljempiä rajoja. Jos se onnistuu paremmin, voit jatkossa pienentää määriä.
Jos et kuukauden tai parin aikana opi hallitsemaan juomistasi, on todennäköisesti parempi yrittää lopettaa kokonaan.

Alkoholin juomista koskevaa kirjanpitoa kannattaa jatkaa niin kauan, että uudet toimintamallisi vakiintuvat. Halutessasi voit jatkaa senkin jälkeen. Näin huomaat, milloin olet lipsumassa.

Riski entisiin haitallisiin tottumuksiin palaamiselle on suurin ensimmäisen puolen vuoden aikana. Sen jälkeen olet jo voiton puolella.