Self-help program

7. Vinkkejä vähentäjille

Jotta voit oppia käyttämään alkoholia hallitummin, täytyy sinun oppia uusia taitoja. Näitä ovat esimerkiksi alkoholinkäyttösi tarkkailu, rajojen asettaminen, sääntöjen noudattaminen, juomisen hidastaminen ja valmistautuminen riskitilanteisiin.

Näin aloitat

Seuraavassa käydään läpi taitoja yksi kerrallaan. Tutkimuksissa on havaittu, että ne kannattaa myös opetella yksi kerrallaan. Harjoittele kutakin taitoa niin kauan, että tunnet hallitsevasi sen ennen kuin siirryt seuraavaan.

Alkuun pääseminen edellyttää tavoitteen valitsemisen ohella tiettyä henkistä valmistautumista muutokseen.

Tutustu seuraaviin ohjeisiin. Mieti askel askeleelta, mitä käytännön toimenpiteitä alkoholinkäytön vähentäminen sinulta vaatii.

Aseta tavoite

Sinulla on kolme tavoitevaihtoehtoa

raittiilla jaksolla aloittaminen ja sen jälkeen hallitun alkoholinkäytön opettelu
välitön hallitun alkoholinkäytön opettelu
vähitellen vähentäminen

Suositeltavin vaihtoehto on ensimmäinen eli vähintään kahden viikon raittiilla jaksolla aloittaminen. Hallitun alkoholinkäytön opettelu on huomattavasti helpompaa sen jälkeen.

Jos huomaat pärjääväsi hyvin ilman alkoholia, voit vielä harkita, pitäytyisitkö kuivilla jatkossakin.

Käytännön vinkkejä

Vältä houkutuksia

Poista houkutukset kotoasi. Vältä tilaisuuksia, joissa on tarjolla alkoholia tai joissa sinulla on tapana käyttää alkoholia.

Yritä rentoutua ja levätä

Vältä stressiä esimerkiksi ulkoilemalla, kuuntelemalla lempimusiikkiasi tai tekemällä kotitöitä. Pääasia on, että teet jotain, joka suuntaa huomiosi muualle.

Jos koet halua käyttää alkoholia, ota rauhallisesti

Hyväksy tilanne, ja tarkkaile tuntemuksiasi. Tällaiset tuntemukset tulevat ja menevät ohi aikanaan ilman, että niihin tarvitsee reagoida.

Mieti sosiaaliset tilanteet etukäteen

Mieti etukäteen, mitä sanot ja teet tilanteissa, joissa koet sosiaalista painetta käyttää alkoholia.

Jos et halua kertoa kaikille muutossuunnitelmistasi, voit vedota lääkekuuriin tai autoiluun. Paras strategia on kuitenkin vain sanoa, että et ota alkoholia. Asiaa ei tarvitse selittää enempää.

Torju mieliteot

Raittiin jakson aikana törmäät varmasti myös mielitekoihin, joita entiset tottumuksesi sinussa herättävät. Mielitekojen torjumisessa auttaa muuhun toimintaan ryhtyminen, ajattelutapojen muuttaminen ja raittiutta tukeva itsensä kannustaminen.

Muistuta itsellesi, että raitis jakso on väliaikainen, mutta sitäkin välttämättömämpi.
Palauta mieleesi ne edut, joita raitis jakso tarjoaa.
Muistuta itsellesi, että on olemassa muutakin tekemistä. Ryhdy heti toimeen!