Omahoito-ohjelma
2. Opi, miten oireesi etenevät
Tyypillisesti pakko-oireet muodostavat ketjun, joka alkaa jollain laukaisevalla tekijällä. Seuraavaksi herää pakkoajatus ja sen myötä ahdistus. Tätä ahdistusta pyritään lievittämään jollakin rituaalilla.
Omaa oireketjua tarkastellessa on oleellista pohtia myös, mitä pelkää tapahtuvan, jos rituaali jää tekemättä.
Onko omien oireketjujen hahmottaminen hankalaa?
Katso, kuinka kokemusasiantuntija on jäsentänyt omat oireensa oireketjuksi.
Joskus voi olla vaikeaa hahmottaa, mikä omassa toiminnassa on rituaalien toteuttamista ja mikä taas normaalia varovaisuutta.
Rituaaleista eroon pyrkiminen ei tarkoita, että sinun pitäisi ryhtyä ottamaan turhia riskejä.
Pysähdy nyt rauhassa miettimään, miten omassa toiminnassasi erotat liiallisen rituaalinomaisen varmistelun ja normaalin varovaisuuden.
Apua oireketjujen työstämiseen
Apua kohdeoireiden valintaan
Harjoitus: Omat oireketjuni
Tämä harjoitus sisältää kaksi osaa.
- Ensin opit tarkastelemaan omassa arjessasi esiintyviä oireketjuja.
- Sen jälkeen opit yhdistämään näitä oireketjuja isommiksi oirekokonaisuuksiksi.
Samalla valitset kohdeoireet, joita alat tässä omahoito-ohjelmassa työstämään.
Tavoite
Ymmärrät oireitasi paremmin, ja tiedät, minkä oireiden parissa lähdet työskentelemään.
Ohje
Katso pdf-liitteestä löytyvä esimerkkiketju, ja pohdi sen pohjalta omaa toimintaasi pakko-oireen ilmetessä.
Osa 1: Oireketjut omassa arjessani
Omat oireketjuni Tunnistit aikaisemmin sinulla esiintyviä pakkoajatuksia ja pakkotoimintoja eli ns. rituaaleja. Seuraavaksi pohdit, millaisia oireketjuja näiden pakko-oireiden ympärille on muodostunut.
Muodosta nyt tunnistamillesi pakkoajatuksille ja pakkotoiminnoille oireketjut. Kirjoita oireketjun eteneminen keskeisimmistä oireistasi.
Osa 2: Kohdeoireketjut
Monet pakkoajatukset ja rituaalit liittyvät yhteen yhteiseen teemaan.
Esimerkiksi nämä liittyvät tartunnan saamisen pelon teemaan.Nämä kaikki voidaan siis yhdistää yhdeksi oirekokonaisuudeksi, jota voidaan nimittää tartunnan saamisen peloksi.
- ovenkahvojen, kolikoiden ja julkisten WC-tilojen välttely
- liiallinen käsien pesu ja desinfiointi
- lääkäriltä varmistuksen hakeminen omasta terveydentilasta
Tälle oirekokonaisuudelle voidaan muodostaa oma oireketjunsa samalla tavalla kuin yksittäisille oireille.
Tämän omahoito-ohjelman aikana keskitytään 1–3 tällaisen oireketjun muokkaamiseen. Näitä oireita nimitetään kohdeoireiksi.
Jos tunnistat pakko-oireidesi liittyvän useampaan kuin kolmeen teemaan, ei ole syytä huolestua. Omahoito-ohjelmassa saavutetut tulokset yleistyvät ajan kuluessa vaikuttamaan muihinkin pakko-oireisiisi.
Valitse seuraavaksi itsellesi 1–3 kohdeoiretta. Kohdeoireiksi kannattaa valita itseä eniten haittaavat pakko-oireketjut.
Kun olet valinnut sopivat kohdeoireet, kirjoita niistä alle tapahtumaketjut. Koska samaan oireeseen voi liittyä useita laukaisevia tekijöitä, pakkoajatuksia ja rituaaleja, voit kirjata jokaiseen kohtaan useamman esimerkin.