Self-help program
4. Opi kohtaamaan pelkosi
Moni yrittääkin vähentää huolehtimistaan välttelemällä huoliajatuksia. Tällöin on tyypillistä sanoa itselleen: ”Nyt en enää ajattele tätä asiaa. Täytyy lopettaa murehtiminen ja ajatella positiivisemmin.”
Todennäköisesti sama huoli kuitenkin tunkeutuu mieleen hyvin pian uudestaan. Tunteita, tarpeita ja ristiriitoja ei kannata kieltää tai vältellä. Se aiheuttaa yhtä lailla mielenterveyden kuormittumista kuin niiden vatvominenkin.
Miksi välttely ei auta?
Harjoitus: Ajatusharjoitus (elefantti)
Miksi?
Huomaat, että asia, jota yrität vältellä, tunkeutuu mieleesi entistä sinnikkäämmin.
Miten?
Kokeile ajatella seuraavat 60 sekuntia ihan mitä vain paitsi vaaleanpunaista elefanttia.
Ajattele siis mitä tahansa, kunhan et ajattele vaaleanpunaista elefanttia. Älä ajattele, miltä se näyttää. Älä ajattele edes sanoja ”vaaleanpunainen elefantti”.
Laita ajastin soimaan minuutin päästä. Aika alkaa nyt.
Onnistuitko? Todennäköisesti huomasit ajattelevasi vaaleanpunaista elefanttia huomattavasti useammin kuin tavallisesti 60 sekunnin aikana.
Itsensä altistaminen ahdistukselle
Sen sijaan, että välttelisi hankalia ajatuksia, voi ahdistusta ja pelkoa vähentää altistamalla itseään tilanteille ja ajatuksille, jotka näitä tunteita aiheuttavat. Altistusta on hyvä tehdä turvallisesti, pienin askelin ja toistuvasti. Altistaminen voi aluksi tuntua pelottavalta, mutta pidemmän päälle harjoittelu vähentää pelkoa ja tarvetta välttelyyn.
Altistuksessa on tarkoituksena kerätä pienin askelin kokemuksia omasta kyvystä kokea asioita ja selviytyä niistä. On tärkeää edetä riittävän hitaasti, jotta ahdistuksentunne pysyy hallinnassa.
Välttely on luonnollinen reaktio, josta on tärkeää tulla tietoiseksi. Se nimittäin lisää ahdistuneisuutta pitkällä tähtäimellä.
Videolla (1:20) johtava psykologi Jan-Henry Stenberg kertoo, mistä altistamisessa on kyse.
Harjoitus: Altistusharjoitus - Pelon kuvaaminen
Miksi?
Altistusharjoituksen avulla opit huomaamaan, että pahimman pelon läpikäyminen mielikuvissa on ahdistavaa, mutta se ei ole oikeasti vaarallista.
Miten?
Tämä harjoitus sisältää kaksi osaa:
- pelon yksityiskohtainen kuvaaminen
- mielikuva-altistus
Molemmissa näissä altistus tapahtuu mielikuvien tasolla.
Suosittelemme, että teet harjoituksen itsenäisesti esimerkiksi puhelimesi muistiinpanoihin, vihkoon tai pdf-pohjaan, jonka löydät tehtävän lopusta.
1: Pelon kuvaaminen tarkasti
Luo tässä ensimmäisessä osassa mahdollisimman elävä kuva suurimmasta pelostasi.
Käy läpi mielikuvissasi, mitä sen mukaan voisi oikeasti tapahtua. Kuvaa yksityiskohtaisesti, mikä olisi kamalinta, mitä voisi tapahtua, ja mitä siitä seuraisi.
Kirjoita tästä tarkka kuvaus alle, vihkoon tai pdf-pohjaan. Jos kirjoitat alle, kopioi teksti itsellesi tai ota siitä kuvakaappaus.
Pohdi
- Mitä pelossasi tapahtuu?
- Miltä sinusta tuntuu?
- Mitä ajatuksia sinulla tilanteessa on?
- Miten toimit?
- Mitä kuulet ja haistat?
2: Mielikuva-altistus
Ohje
A. Harjoittele mielikuva-altistusta lukemalla pelostasi ääneen
Lue pelostasi kirjoittamasi kuvaus 1–3 kertaa päivässä ääneen.
Tee tämä vähintään kolmen päivän ajan totuttaaksesi itsesi pelkoajatukseen. Voit halutessasi myös äänittää kuvauksen esimerkiksi puhelimellasi ja kuunnella tekemääsi äänitettä.
Harjoitus on haastava ja herättää todennäköisesti aluksi ikäviä tunteita. Kertauksen ja ääneen lukemisen kautta pelkoon liittyvä tunne alkaa kuitenkin pikkuhiljaa helpottaa.
B. Pidä samaan aikaan päiväkirjaa mielikuva-altistuksesta
Päiväkirjan kysymykset ja esimerkkivastaukset
Ahdistuksen taso ennen lukemista (0–100): 35
Ahdistuksen taso lukemisen jälkeen (0–100): 55
Omia huomioita: Lukemisen aikana pulssini nousee ja käteni hikoavat.
Muista
Välttely on tehoton keino ahdistuksen hallinnassa.