Vad är en traumatisk kris?

Situationer som kan orsaka en traumatisk kris

Det förekommer flera olika situationer som kan orsaka en traumatisk kris.

Vanligtvis är det så att personen själv eller en närstående drabbas av eller ser på när någon drabbas av något av följande:

• plötslig död
• allvarlig skada
• allvarlig sjukdom
• handikapp orsakat av plötsligt insjuknande
• att bli utsatt för våld, inklusive sexuellt våld.

En traumatisk kris kan också orsakas av att det funnits en risk för något av det ovannämnda, alltså en “nära ögat”-situation.

Även livskriser kan ha drag av en traumatisk kris. En traumatisk händelse vänder ofta upp och ner på hela livssituationen.

Vad kan jag göra om det känns outhärdligt?

Övningarna här nedan kan du använda i situationer där det känns svårt att hantera hur du mår och dina känslor.

Dessa krisfärdigheter fungerar vid behov som ett slags första hjälpen. De hjälper dig att komma över den fas då det känns som värst.

Ofta lättar ångesten när man gör något som kraftigt ändrar hur det känns i kroppen. Exempel på sådana aktiviteter är att påverka kroppens temperatur genom att motionera intensivt eller ta en dusch.

När man upplever outhärdliga känslor försämras förmågan att tänka klart. I dessa situationer kan det vara lättare att påverka känslotillstånden genom kroppen.

Med hjälp av kroppsliga övningar kan du få dig själv att varva ner när du har ångest. De kan också hjälpa dig att aktivera dig själv när du känner dig paralyserad.

Videorna på den här sidan har producerats av Helsingfors stads Digimieli-projekt.

Utsätt dig för kyla

Kalla temperaturer påverkar aktiviteten i nervsystemet. Kylan leder till att hjärtfrekvensen (pulsen) sänks vilket dämpar ångest.

Prova på något av följande metoder.

• Doppa händerna eller ansiktet i kallt vatten en kort stund.
• Håll isbitar i händerna.
• Ta en kall dusch eller håll en påse med något fryst mot ansiktet eller nacken en kort stund.

Om du under köldexponeringen håller andan i 30 sekunder ökar den fysiologiska inverkan som övningen har, och effekten blir starkare.

Mer information om köldexponering finns i följande video (2:02).

Spänn och slappna av i musklerna

Att växelvis spänna musklerna och sedan låta dem slappna av gör det lättare att bli avslappnad.

• Följ anvisningarna nedan.
• Sätt dig på en stol.
• Andas lugnt in.
• Spänn sedan musklerna i den övre delen av kroppen. Du kan knyta nävarna och spänna armarna mot bröstet. Håll andan en stund.
• Andas sedan ut och låt musklerna slappna av.
• Upprepa ett par gånger.

Rör på dig intensivt en stund

Att anstränga sig hårt och bli andfådd minskar på ångesten. Olika hormoner utsöndras i kroppen vilket får oss att må bättre. Du behöver inte hålla på länge, det viktigaste är att du blir andfådd.

I följande video (1:13) berättar fysioterapeut Sari Lamio om fördelarna med kroppsliga övningar.

Stående vadlyft

• Gå upp på tå och lyft hälarna så högt du kan. Sänk sedan ner kroppen utan att hälarna tar i marken.
• Upprepa denna pumpande rörelse i olika rytmer.
• Fortsätt så länge du orkar.

Videon (1:58) nedan innehåller noggrannare anvisningar för vadlyften.

Pressa mot en vägg

• Stå med ansiktet vänt mot en vägg så att ena foten är närmare väggen än den andra.
• Tryck sedan hårt mot väggen som om du försökte flytta den.
• Tryck stadigt mot väggen så länge som du kan.
• Byt plats på fötterna och pressa igen hårt mot väggen.

Videon (1:02) nedan innehåller noggrannare anvisningar.

Att fokusera på något annat

När du fokuserar på något annat än den ångestväckande situationen eller de ångestfyllda tankarna får kroppen och psyket tid att lugna ner sig.

Avlägsna dig en stund

Avlägsna dig en stund från den svåra situationen. Du kan till exempel gå till ett annat rum eller gå ut.

Fokusera på något annat

Gör något som effektivt fångar din uppmärksamhet. Det bästa sättet är att göra något som du tycker om, såsom

• att prata med en kompis
• att spela video- eller PC-spel
• att lyssna på musik.

Visualisera en trygg plats

Du kan öva på att skapa en trygg plats med hjälp av inspelningen nedan. Inspelningen finns också som text.

När du har lärt dig den här metoden kan du när som helst föreställa dig att du är på din trygga plats.

Ögonrörelseövningar

Ibland kan kroppen bli alldeles lamslagen i en svår situation. Då kan man aktivera sig genom att göra ögonrörelser.

• Rör på blicken så att den bildar bokstaven X.
• Rör på blicken så att det bildar en liggande 8.

Videon (1:16) nedan innehåller noggrannare anvisningar.

Lugna ner andningen

Andningen kan användas för att direkt påverka den fysiska upplevelsen av ångest, dvs. hur ångesten känns i kroppen. Då man lugnar ner andningen, blir man även själv lugnare och mår bättre. I situationer då man känner sig lamslagen kan andningen även aktivera en.

• Andas in genom näsan och rita samtidigt en rak linje uppåt i luften med fingret.
• Andas ut via en pysandning, dvs. andas ut genom att pysa ut luften genom munnen med halvslutna läppar. Rita samtidigt en slingrande linje neråt med fingret.
• Upprepa det här så länge du vill.

Videon (1:21) nedan innehåller noggrannare anvisningar.