Mikä on traumaattinen kriisi?

Tilanteita traumaattisen kriisin taustalla 

Traumaattisten kriisien taustalla voi olla useita erilaisia tilanteita. 

Tyypillisesti ihminen kokee omakohtaisesti, näkee vierestä tai hänen läheiselleen tapahtuu jotain seuraavaa: 

• jonkun ihmisen äkillinen kuolema 
• vakava loukkaantuminen 
• läheisen vakava sairastuminen 
• äkillisen sairastumisen aiheuttama vammautuminen 
• väkivallan kohteeksi joutuminen, mukaan lukien seksuaaliseen toimintaan pakotetuksi joutuminen 

Traumaattiseen kriisiin voi liittyä myös jonkun yllä mainitun uhka eli läheltä piti -tilanne. 

Myös elämäntilannekriisissä voi olla traumaattisen kriisin piirteitä. Traumaattinen tapahtuma muuttaa usein koko elämäntilannetta.

Mitä voin tehdä, jos olo tuntuu sietämättömältä? 

Alla kuvattuja harjoituksia voit käyttää tilanteissa, joissa sinusta tuntuu vaikealta kestää tunteitasi ja olojasi.  

Nämä kriisitaidot toimivat tarvittaessa ensiapuna. Ne auttavat sinua pääsemään pahimman tunnetilan yli. 

Usein toiminta, joka muuttaa voimakkaasti oloa kehossa, vähentää ahdinkoa. Tällaista toimintaa on esimerkiksi kehon lämpötilan kokemukseen vaikuttaminen rankalla liikunnalla tai suihkulla.  

Sietämättömän tunnetilan aikana kyky ajatella heikkenee. Silloin tunnetilaan voi olla helpompi vaikuttaa kehon kautta.

Kehollisten harjoitusten kautta voit rauhoittaa itseäsi, kun olet ahdistunut. Ne voivat myös auttaa sinua aktivoimaan oloasi, kun olet lamaantunut.

Tämän sivun videot on tuotettu Helsingin kaupungin Digimieli-hankkeessa.

Altista itsesi kylmälle

Kylmä lämpötila vaikuttaa hermoston toimintaan. Se saa sydämensykkeen hidastumaan ja rauhoittaa ahdistunutta oloa.

Kokeile jotakin seuraavista keinoista.

• Upota kätesi tai kasvosi hetkeksi kylmään veteen.
• Pidä käsissäsi jääpaloja.
• Mene kylmään suihkuun tai laita pakastepussi hetkeksi kasvoillesi tai niskaasi.

Jos pidätät hengitystäsi 30 sekuntia kylmäaltistuksen aikana, kasvavat harjoituksen fysiologiset vaikutukset. Tällöin harjoituksen teho voimistuu.

Lisää tietoa kylmäaltistuksesta saat seuraavalta videolta (2:02).

Jännitä ja rentouta lihaksiasi

Lihasten vuoroittainen jännittäminen ja rentouttaminen auttaa rentoutumaan.

• Seuraa alla olevia ohjeita.
• Istu tuolille.
• Hengitä rauhassa sisään.
• Jännitä sen jälkeen kehosi yläosan lihaksia. Voit puristaa kädet nyrkkiin ja jännittää käsiäsi rintaasi vasten. Pidätä hetki hengitystäsi.
• Päästä sitten ilma ulos ja lihakset rennoiksi.
• Toista muutaman kerran.

Liiku hetki tehokkaasti

Hengästyminen ja kova rasitus helpottavat ahdistunutta oloa. Kehoon vapautuu hormoneja, jotka parantavat oloa. Liikkumisen ei tarvitse kestää pitkään, mutta sen on syytä olla rasittavaa.

Seuraavalla videolla (1:13) fysioterapeutti Sari Lamio kertoo kehollisten harjoitusten hyödyistä

Pumppaa pohkeitasi

• Nouse varpaillesi niin korkealle kuin pääset. Laskeudu sitten alas siten, että kantapäät eivät osu lattiaan.
• Toista tätä pumppaavalla liikkeellä erilaisilla rytmeillä.
• Jatka niin kauan kuin jaksat.

Tarkemmat ohjeet näet oheisesta videosta (1:58).

Työnnä seinää

• Asetu seinää vasten siten, että toinen jalkasi on lähempänä seinää kuin toinen.
• Työnnä seinää voimakkaasti siten kuin yrittäisit siirtää sitä.
• Tee tasaista työntöliikettä niin kauan kuin jaksat.
• Vaihda jalkojen asentoa ja toista.

Katso tarkemmat ohjeet alta löytyvästä videosta (1:02).

Huomion siirtäminen muualle

Annat mielellesi ja kehollesi aikaa ja tilaa rauhoittua, kun opit siirtämään huomiosi pois ahdistavasta tilanteesta tai ahdistuneista ajatuksista.

Poistu tilanteesta

Lähde hetkellisesti pois vaikeasta tilanteesta. Voit mennä esimerkiksi toiseen huoneeseen tai ulos.

Siirrä huomiosi muualle

Tee jotain, joka vangitsee tehokkaasti huomiosi. Tässä toimii parhaiten jokin itsellesi mieluinen tekeminen, kuten

• kaverin kanssa puhuminen
• videopelin pelaaminen
• musiikin kuuntelu

Luo itsellesi kuvitteellinen turvapaikka

Voit harjoitella turvapaikan luomista alta löytyvän äänitteen avulla. Äänite löytyy myös tekstinä.

Kun osaat tämän menetelmän, voit aina halutessasi palata mielessäsi turvapaikkaasi.

Silmänliikeharjoitus

Joskus keho reagoi pahaan oloon lamaantumalla. Tällöin oloa voi aktivoida silmien liikkeellä.

• Liikuta silmiäsi X-kirjaimen muodossa.
• Liikuta silmiäsi vaakatasossa olevan kahdeksikon muodossa.

Katso tarkemmat ohjeet alta löytyvästä videosta (1:16).

Rauhoita hengitys

Hengitys on suora keino vaikuttaa keholliseen kokemukseen ahdistuksesta. Hengityksen rauhoittamisen myötä myös olo rauhoittuu. Olon ollessa lamaantunut hengitysharjoitukset auttavat aktivoimaan oloa.

• Hengitä sisään nenän kautta, ja piirrä samalla sormellasi ilmaan suora viiva ylöspäin.
• Tee huulirakohengitys ulos, ja piirrä samalla sormellasi mutkitteleva viiva alaspäin.
• Toista tätä haluamasi aika.

Katso tarkemmat ohjeet alta löytyvästä videosta (1:21).