Information om sömnproblem hos ungdomar
Det är vanligt att vaka i tonåren
I tonåren är sömnrytmen ofta försenad. Detta beror på biologiska förändringar i dygnsrytmen under puberteten. Det är ofta lätt för en ung person att vaka sent utan att känna sig särskilt trött. Detta medför inte nödvändigtvis några betydande problem.
Att surfa på nätet, titta på serier och spela medan man vakar kan göra att man somnar ännu senare.
Vad påverkar sömnkvaliteten?
Sömnkvaliteten kan påverkas av bland annat
- stress
- oregelbunden sömnrytm
- levnadssätt, som mängden aktivitet under dagen och matvanor
- kvällsrutiner
- sovmiljön
- bekymmer relaterade till livssituationen
- psykiska störningar
- alkohol och koffeinhaltiga drycker, som energidrycker och kaffe
Hur kan jag hjälpa en trött ung person?
Diskutera orsakerna till tröttheten och möjliga lösningar tillsammans med den unga. Tänk till exempel på följande:
- Äter den unga tillräckligt ofta, balanserat och tillsammans med andra?
- Sover hen tillräckligt många timmar under natten?
- Har den unga tid att träffa vänner?
- Kommer den unga ihåg att röra på sig och delta i hobbyer?
- Gör hen också något varje dag som får hen att må bra
- Dricker den unga mycket koffeinhaltiga drycker?
- Har den unga kvällsrutiner som stödjer att lugna sig?
- Är sovmiljön sval, mörk, lugn och bekväm?
- Har ni en lugn stund att prata om dagens händelser, tankar, känslor och bekymmer?
Om kalendern är fylld med hobbyer och den unga bara kommer hem för att byta kläder ökar risken för utmattning. Det måste också finnas tid för vila och avkoppling. Ibland är det viktigt att bara vara, utan att behöva göra någonting.
Ta Psykporten till hjälp
Psykportens egenvårdsprogram erbjuder information och verktyg för att hantera olika problem och utmaningar. Du kan gå igenom dem tillsammans med den unga.
För personer över 16 år erbjuds också nätterapi.
Övning
I den här övningen lär du dig metoder som du kan använda när du har svårt att somna.
1. Stoppord
Det är ofta svårt för en sömnlös person att somna på kvällarna eller efter att ha vaknat mitt i sömnen, eftersom tankar snurrar i huvudet och personen är rastlös.
För att stoppa tankarna som snurrar runt kan man använda sig av ett stoppord. Genom att använda ett stoppord hindrar man tankarna från att komma fram i medvetandet. Det är väldigt svårt att tänka på flera saker samtidigt.
- Bestäm dig för ett ord som inte betyder något för dig och som inte har någon effekt på dina känslor. Det kan till exempel vara "och", "att" eller "men”.
- När du vaknar mitt i en dröm eller märker att tankarna snurrar i huvudet, börja genast använda stoppordet.
- Blunda och upprepa stoppordet med cirka två sekunders mellanrum.
- Fortsätt upprepa ordet i 5–10 minuter.
2. Sluta försöka
Ibland går det inte att sova, eftersom man försöker somna för mycket. Att försöka sova kan leda till irritation och frustration som håller en vaken.
Det är helt förståeligt att du vill sova och försöker somna. Men ju mer du försöker, desto svårare är det ofta att somna.
Gör tvärtom
En effektiv metod i en sådan situation är att medvetet sluta försöka somna och göra den exakta motsatsen. Om du kan släppa alla tankar på att somna och att sova, kommer sömnen naturligt.
- Inta en bekväm ställning och släck ljuset. Håll ändå ögonen öppna.
- Sluta försöka att somna.
- Glöm alla dina problem och bekymmer och håll dig ändå vaken. Om det dyker upp orostankar, avbryt dem med ditt stoppord.
- När dina ögonlock känns tunga och du vill sluta ögonen, tänk varsamt för dig själv: "Jag håller mig vaken ett par minuter till och somnar sedan naturligt när jag är redo för det."
3. 15-minutersregeln
15-minutersregeln är ett av de viktigaste knepen för att övervinna sömnlöshet.
När man har problem med sömnlöshet blir sängen ofta en plats som är kopplad till lidande och att må dåligt. Syftet med 15-minutersregeln är att stärka kopplingen mellan sängen och sömn. Det minskar också frustrationen som kommer av sömnlösheten.
- Förbered en viloplats utanför sängen innan du lägger dig. Det kan vara till exempel en bekväm fåtölj eller soffa.
- Förbered något lugnt du kan göra, till exempel läsa en bok eller handarbeta.
- Gå och lägg dig som vanligt.
- Om du inte somnar på ungefär 15 minuter, gå upp. Titta inte på klockan. Att titta på klockan ökar stressen över att somna.
- I allmänhet är rätt tid att stiga upp när du märker att du inte kan somna och du börjar bli frustrerad över situationen.
- Gå inte tillbaka till sängen förrän du känner dig sömnig.
- Om du ändå inte kan somna, gå upp igen.
Var och när ska man söka hjälp?
Det är värt att söka hjälp för sömnproblem i synnerhet om
- den unga drar sig undan i skolan och skolarbetet störs av koncentrationssvårigheter
- den unga verkar ständigt trött, nedstämd eller irriterad
- den unga lämnar hobbyer och vänner
Professionell hjälp
En yrkespersons hjälp behövs framför allt ifall de egna resurserna, egenvårdsanvisningarna och stödet från närstående inte räcker till. Yrkespersonen lyssnar och stöder. I allmänhet försöker man också hitta nya perspektiv och sätt att hantera den svåra situationen tillsammans.
Du kan söka hjälp med den unga till exempel
- hos hälsovårdaren
- hos skolkuratorn
- hos skolpsykologen
- på ungdomsstationen
- via olika föreningar
Läs mer:
Hur kan Psykporten.fi hjälpa?
Chillaa-appen för unga (på finska)
Chillaa-appen hjälper till vid ångest, spänning och stress och hjälper dig att bygga upp ditt självförtroende.
- alltid i fickan som stöd
- ingen inloggning
- avslappnings- och mindfulnessövningar
- tips för svåra situationer
- peptalk från andra unga
Symtomtest
Med hjälp av symtomtesten kan du bedöma hur allvarliga dina symtom är. Utgående från dina svar får du tips på vad du kan göra för att underlätta din situation.
Egenvårdsprogram
Om du är orolig över din psykiska hälsa eller har lindriga symtom kan egenvårdsprogrammen hjälpa dig att må bättre. Egenvårdsprogrammen innehåller information och övningar. Kolla in egenvårdsprogrammet för:
Nätterapi
Nätterapi bygger på ett självständigt arbetssätt på nätet. En nätterapeut som är specialiserad på dina symtom ger dig respons på dina övningar och svarar på frågor som dyker upp. Du behöver en läkarremiss för nätterapi.
