Information om sömnlöshet
Sömn är viktigt för vår fysiska och psykiska återhämtning.
Förutom återhämtning har sömnen också många andra viktiga funktioner, till exempel:
- känslohantering
- stöd för minne och inlärning
- bekämpning av infektionssjukdomar och upprätthållande av motståndskraften
- förebyggande av stressjukdomar
- upprätthållande av en normal vikt och förebyggande av att vikten går upp
- avlägsnande av metaboliseringsprodukter och toxiner från hjärnan och nervsystemet
- avlägsnande av onödig information från minnet
Vad är sömnlöshet?
Övergående sömnlöshet är en del av nästan varje människas liv.
Tillfällig sömnlöshet kan bero på levnadsvanor, som stress eller en oregelbunden sömnrytm. Belastande livssituationer kan också påverka sömnkvaliteten.
Sömnlöshet är den vanligaste sömnstörningen. Sömnlöshet kan ta sig uttryck som
- svårigheter att somna
- svårigheter att fortsätta sova eller
- alltför tidiga uppvaknanden på efternatten
Sömnproblem ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar och vuxendiabetes.
Vilka saker i vardagen kan orsaka sömnlöshet?
Sömnlöshet kan orsakas av
- stress
- att titta länge på TV, dator eller mobiltelefon före läggdags
- att dricka alkohol eller koffeinhaltiga drycker
- oregelbundna arbetstider
- ansträngande motion eller en måltid strax före läggdags
- en positiv spänning som ökar vakenheten, till exempel inför händelserna nästa dag
Vilka sjukdomar kan orsaka sömnlöshet?
Många fysiska och psykiska sjukdomar orsakar sömnlöshet. Sådana är till exempel:
- långvarigt smärttillstånd
- sömnapné
- rastlösa ben
- narkolepsi
- ångest
- depression
Att behandla den primära sjukdom hjälper vanligtvis också sömnlösheten. Sömnmedel kan också ibland användas som hjälpmedel.
Vilka saker hjälper att somna?
- Försök hantera dagens ärenden eller bekymmer innan du lägger dig.
- Använd sängen bara för sömn och sex. Arbeta till exempel inte i sängen.
- Undvik att sova på dagen. Om du tar en tupplur, är en lämplig längd ca 15–20 minuter.
- Håll en jämn sömnrytm. Det lönar sig att alltid gå upp samma tid på morgonen, oavsett hur länge du har sovit.
- Satsa på komfort i sovrummet. Ett svalt, mörkt och tyst rum hjälper dig att somna.
- Om du inte kan somna på 15–20 minuter är det en bra att stiga upp från sängen för att göra något annat. Gå tillbaka i säng först när du känner dig trött.
Övning
I den här övningen lär du dig metoder som du kan använda när du har svårt att somna.
1. Stoppord
Det är ofta svårt för en sömnlös person att somna på kvällarna eller efter att ha vaknat mitt i sömnen, eftersom tankar snurrar i huvudet och personen är rastlös.
För att stoppa tankarna som snurrar runt kan man använda sig av ett stoppord. Genom att använda ett stoppord hindrar man tankarna från att komma fram i medvetandet. Det är väldigt svårt att tänka på flera saker samtidigt.
- Bestäm dig för ett ord som inte betyder något för dig och som inte har någon effekt på dina känslor. Det kan till exempel vara "och", "att" eller "men”.
- När du vaknar mitt i en dröm eller märker att tankarna snurrar i huvudet, börja genast använda stoppordet.
- Blunda och upprepa stoppordet med cirka två sekunders mellanrum.
- Fortsätt upprepa ordet i 5–10 minuter.
2. Sluta försöka
Ibland går det inte att sova, eftersom man försöker somna för mycket. Att försöka sova kan leda till irritation och frustration som håller en vaken.
Det är helt förståeligt att du vill sova och försöker somna. Men ju mer du försöker, desto svårare är det ofta att somna.
Gör tvärtom
En effektiv metod i en sådan situation är att medvetet sluta försöka somna och göra den exakta motsatsen. Om du kan släppa alla tankar på att somna och att sova, kommer sömnen naturligt.
- Inta en bekväm ställning och släck ljuset. Håll ändå ögonen öppna.
- Sluta försöka att somna.
- Glöm alla dina problem och bekymmer och håll dig ändå vaken. Om det dyker upp orostankar, avbryt dem med ditt stoppord.
- När dina ögonlock känns tunga och du vill sluta ögonen, tänk varsamt för dig själv: "Jag håller mig vaken ett par minuter till och somnar sedan naturligt när jag är redo för det."
3. 15-minutersregeln
15-minutersregeln är ett av de viktigaste knepen för att övervinna sömnlöshet.
När man har problem med sömnlöshet blir sängen ofta en plats som är kopplad till lidande och att må dåligt. Syftet med 15-minutersregeln är att stärka kopplingen mellan sängen och sömn. Det minskar också frustrationen som kommer av sömnlösheten.
- Förbered en viloplats utanför sängen innan du lägger dig. Det kan vara till exempel en bekväm fåtölj eller soffa.
- Förbered något lugnt du kan göra, till exempel läsa en bok eller handarbeta.
- Gå och lägg dig som vanligt.
- Om du inte somnar på ungefär 15 minuter, gå upp. Titta inte på klockan. Att titta på klockan ökar stressen över att somna.
- I allmänhet är rätt tid att stiga upp när du märker att du inte kan somna och du börjar bli frustrerad över situationen.
- Gå inte tillbaka till sängen förrän du känner dig sömnig.
- Om du ändå inte kan somna, gå upp igen.
Var och när ska jag söka hjälp?
Hjälp av yrkesperson
Professionell hjälp behövs, särskilt om dina egna resurser, instruktioner för egenvård och stödet från dina närstående inte räcker till. En yrkesperson lyssnar och ger stöd. Tillsammans försöker man vanligtvis också hitta nya perspektiv och sätt att hantera den svåra situationen.
Hjälp kan bl.a. sökas från
- hälsocentralen
- skolhälsovården eller studerandehälsan
- företagshälsovården
Hur kan Psykporten.fi hjälpa?
Symtomtest
Med hjälp av symtomtesten kan du bedöma hur allvarliga dina symtom är. I anslutning till resultaten får du också tips på vad du bör göra härnäst.
Egenvårdsprogram
Med hjälp av egenvårdsprogrammen kan du förbättra ditt välmående när du har oro över din psykiska hälsa eller har lindriga symtom. Egenvårdsprogrammen innehåller information och övningar. Kolla in egenvårdsprogrammet för:
Nätterapier
Nätterapi bygger på att arbeta självständigt online. En nätterapeut som är specialiserad på dina symtom kommer att ge feedback på dina övningar och svara på alla frågor du kan ha som uppkommit under dem. Du behöver en läkarremiss för nätterapier.
