Hur skyddar man sig mot de skadliga effekterna av sociala medier?

Den bästa indikatorn på om det är skadligt för dig att använda sociala medier är hur du mår.

Det viktigaste är att  

• lägga märke till vilka effekter sociala medier har på dig 
• försöka att medvetet välja hur du använder sociala medier.  

Lägg märke till tankar och känslor 

Lägg märke till vilka tankar och känslor som sociala medier väcker i dig.

Vilken typ av innehåll får dig att må bra? Vad orsakar i sin tur ilska eller ångest? Vilken typ av innehåll får dig att jämföra dig med andra? Och vilket innehåll gör dig missnöjd med dig själv eller ditt liv? 

Vissa sociala medier väljer det innehåll som föreslås för dig baserat på en algoritm. Istället för att låta algoritmen bestämma åt dig bör du stanna upp och fundera på vilken typ av innehåll du vill följa. 

Vad kan jag göra?

• Sluta följa konton som påverkar dig negativt. 
• Följ främst innehåll som skapats av personer du följer. Använd inte bara sidorna Utforska och För dig, eller annat innehåll som rekommenderas av appar.

Fokusera på en sak i taget

Människan kan egentligen inte göra många saker på samma gång. Att växla mellan många saker försämrar koncentrationsförmågan.  

Många av livets bra och meningsfulla upplevelser är sådana som inte kan fångas på bild eller i ett inlägg i sociala medier. 

Vad kan jag göra?

• Kom överens med vänner och nära och kära om situationer där ni vill fokusera fullt ut och utan distraktioner på vissa upplevelser, till exempel ett vackert landskap, ett nöje eller en hobby.
• Stäng i sådana situationer av aviseringar från olika appar eller sätt telefonen på ljudlöst. På så sätt säkerställer du att telefonen inte distraherar dig när du inte vill det.   

Uthärda tristess och jobbiga känslor 

Många tycker att det är svårt att bara umgås med sig själv och sina tankar. Tristess kan till och med kännas skrämmande. 

När man inte undviker sina tankar och känslor kan man lära sig att hantera jobbiga känslor. Då känns de inte längre skrämmande. 

Förmågan att uthärda tristess och inte bli underhållen ger också näring åt kreativiteten. 

Vad kan jag göra?

• Försök att fokusera på situationen du befinner dig i utan din telefon. 
• Gör så här:
  • Stanna upp och granska din omgivning.
  • Fokusera ditt syn-, hörsel- och luktsinne på att observera din omgivning.
  • Fokusera all din uppmärksamhet på ett objekt som är nära dig. Det kan till exempel vara ett träd. Observera vad du ser, hör, luktar och känner. 
  • Fokusera sedan på ett sinne. Det kan vara till exempel synen. Om du till exempel tittar på ett träd, titta på det nedifrån och upp. Titta på dess detaljer. Titta sedan på hela trädet. Titta sedan på landskapet i bakgrunden. 
  • Öva på att bara fokusera på det du upplever med dina sinnen. 
  • Känn sedan hur det kändes att fokusera dig. Vad gjorde det lätt? Och vad gjorde det svårt? 

Avsätt en del av dagen till världen utanför sociala medier 

Försök att spendera så mycket tid som passar dig varje dag utan din telefon.

På så sätt tränar du ditt psyke att fungera mer långsiktigt och fokuserat. Du lär dig också att uppleva välbefinnande av saker som inte är relaterade till telefonen. 

Vad kan jag göra?

• Du kan börja med till exempel fem minuter. Efter det kan du öka tiden utifrån vad som känns bra.   
• Till exempel bör du göra ditt arbete, dina läxor eller andra uppgifter utan att telefonen ens är inom synhåll. Ha den på ljudlöst i till exempel en väska eller i ett annat rum. Uppgifterna blir klara snabbare, din inlärning blir effektivare och arbetet kan kännas mindre belastande. 

Lugna natten för sömn 

Sluta använda telefonen tillräckligt tidigt på kvällen. Sätt telefonen på ljudlös för natten. Kolla inte sociala medier under natten. 

Vad kan jag göra?

• Här bör du be om stöd från föräldrar eller närstående. Kom tillsammans överens om en plats i hemmet där ni laddar era telefoner. Kom också överens om vilken tid telefonerna ska läggas undan för natten.  
• För väckningslarmet är det bra att använda en vanlig väckarklocka. Då behöver man inte använda telefonen på kvällen, natten och direkt på morgonen. 

Begränsa störningar genom att stänga av ljudet på aviseringar 

Många har åtminstone ett vibrerande larm påslaget för aviseringar. Får du aviseringar för varje meddelande och gilla-markering i din telefon och klocka? 

Ständiga aviseringar stör koncentrationen. De kan också öka ångestkänslan om du upplever att det krävs något av dig hela tiden. 

Vad kan jag göra?

• Fundera på vilka saker du verkligen behöver få aviseringar om. Du kan stänga av ljudet på aviseringar för varje enhet, app och konversation. 
• Genom att begränsa aviseringarna ger du dig själv lugn tid att fokusera på det du gör.  

Acceptera FOMO

FOMO är en förkortning av begreppet fear of missing out. Det innebär rädsla för att missa något. Många oroar sig för vilka intressanta saker som de kan missa om de minskar sin användning av sociala medier. 

Det händer däremot intressanta och spännande saker i världen hela tiden. Man kan inte ta del av dem alla. Det betyder däremot inte att man hamnar utanför. 

Vad kan jag göra?

• Kan det också vara så att du går miste om trevliga saker när du ständigt pratar i telefon? 
• Fundera på alla bra saker som du får i ditt liv när du kontrollerar din användning av sociala medier. Du kan lista dessa saker för dig själv. Ta en titt på listan när det känns svårt att lägga ifrån dig telefonen.