Egenvårdsprogram

Magandning är en viktig avslappningsfärdighet. Ibland kan det räcka enbart med att vara medveten om magandning och aktivera den för att lindra ångestkänslor.

Om magandning

Vi använder oss av flera muskler för att andas. Den mest effektiva muskeln är diafragman.

Ofta minskar magandningen i samband med ångest eller stress. Då blir andningen ytlig och mer ansträngd. Diafragman blir spänd, vilket ökar eller till och med ger upphov till ångestkänslorna. Ofta händer det här utan att man märker av det.

Magandning gör att man slappnar av

Vid magandning höjer sig magen vid inandningsfasen och sjunker i utandningsfasen. Lungorna fylls med luft ända ner.

När vi andas ytligt och ansträngt sker inte det här fullt ut. Till följd av det kan man få en känsla av andnöd.

Genom att aktivera magandningen och andas djupare och lugnare får man också i allmänhet en större känsla av lugn. Det kan ske nästan omedelbart. Med rätt andningsteknik får man också andra muskelgrupper att slappna av.

När du ser till att ta en paus mellan in- och utandning förhindrar du att andningen blir för ytlig.

Andningen blir ett ankare i stunden

I avslappnings- och uppmärksamhetsövningar fungerar andningen ofta som ett ankare. Om du har svårt att koncentrera dig eller känner dig frustrerad, stanna upp och fokusera din uppmärksamhet på andningen.

Magandning lindrar ångest

Att aktivera magandningen är användbart när du får en känsla av ångest.

När du har ångest kan du också medvetet gå igenom olika muskelgrupper: slappna av i nack- och skuldermusklerna, käkmusklerna och andra muskelgrupper.

Anvisningar för magandning

Om vi fokuserar på vår andning och andas med diafragman blir andningen djupare och lugnare. Det gör också att man slappnar av, och det skapar en lugn sinnesstämning.

Du kan öva på magandning med hjälp av följande anvisningar.

1. Sätt dig i en så bekväm och avslappnad ställning som möjligt.
2. Lägg en hand på bröstkorgen och den andra på magen ovanför naveln.
3. Fokusera ditt medvetande på händerna som vilar på bröstkorgen och magen.
4. Andas lugnt in och ut, gärna genom näsan.
5. Fokusera lugnt på din andning. Låt det kännas bra och naturligt.
6. När du andas med diafragman ska handen som ligger på magen stiga och sjunka under andningen, medan handen som ligger på bröstkorgen ska ligga kvar.

När du andas in kan du föreställa dig att din mage utvidgas som en ballong. Under utandningen töms ballongen på luft. Låt andningen ske lugnt och naturligt. Känn med den nedre handen hur ballongen fylls och töms vid varje in- och utandning. Fortsätt att andas så här en stund.

Om du vill kan du också öva på magandning genom att ligga på mage på golvet. Lyft sedan på din överkropp med hjälp av armbågarna och andas normalt. I den här positionen ska din bröstkorg inte kunna röra sig alls, och du börjar istället att andas med diafragman.